امگا 3 جزو اسیدهای چرب ضروری برای سلامت انسان است. از آن جهت که خود بدن نمی تواند آن ها را سنتز کند و حتماً باید از طریق رژیم غذایی به دست آید، مصرف امگا 3 ضرورت دارد. اسیدهای چرب، چربی های غیر اشباعی هستند که به عنوان چربی های خوب شناخته می شوند؛ زیرا بسیاری از عوارض منفی اسیدهای چرب اشباع را ندارند. مزایای زیادی برای مصرف یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد، از جمله اینکه برای رشد طبیعی و عملکرد مغز بسیار مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی، آجیل و برخی از گیاهان یافت می شوند. اما برای افرادی که رژیم غذایی غنی از این ماده را ندارند، مکمل های امگا 3 انتخاب خوبی است.
برای مصرف مکمل های امگا 3 نکات زیر را در نظر داشته باشید.
1- اگر گیاه خوار هستید، مکمل های امگا 3 حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) را انتخاب کنید.
ALA از روغن های گیاهی، دانه ها، آجیل و حبوبات گرفته شده است و دارای مزایای مثبتی جهت جلوگیری از التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می باشد. ALA نه تنها برای گیاه خواران بلکه برای همه ی افراد مفید است.
– امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).
2- در صورتی که نمی خواهید مکمل های گرفته شده از روغن ماهی که حاوی EPA و DHA هستند را مصرف کنید، مکمل های امگا 3 مشتق شده از جلبک را مصرف کنید.
زیرا این دو اسید چرب موجود در روغن ماهی در جلبک نیز موجود می باشد. همچنین از آنجایی که گیاهی است، برای گیاه خواران نیز توصیه می شود.
3- با این حال بهترین و قابل دسترس ترین مکمل ها و قرص های امگا 3، مکمل های گرفته شده از روغن ماهی است که سرشار از DHA و EPA می باشد.
توصیه می کنیم اگر با مصرف مکمل های روغن ماهی مشکلی ندارید، آن ها را انتخاب کرده و امگا 3 مورد نیاز بدنتان را این گونه تامین کنید. روغن ماهی سرشار از EPA و DHA بوده که جهت مصرف، هم به شکل قرص و هم به شکل روغن در بازار موجود است.
4- اگر به دنبال خواص ضد التهابی مکمل های امگا 3 هستید از مکمل های سرشار از ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) استفاده کنید.
EPA بیشتر از DHA و ALA به از بین بردن التهابات بدن کمک می کند.
5- برای بهبود عملکرد شناختی مغز از مکمل های غنی از DHA استفاده کنید.
DHA باعث کاهش افسردگی و بهبود اختلال دو قطبی می شود. DHA تراپی به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی به حساب می آید. همچنین به بهبود حافظه و یادگیری نیز کمک می کند.
6- اگر باردار هستید، مکمل های امگا 3 را مصرف کرده که حاوی اسیدهای چرب DHA، EPA و یا ALA باشد.
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز کودک حیاتی است.
چه مقدار از مکمل های امگا3 را باید مصرف کرد؟
بسته به عواملی مانند سن و جنسیت، مقدار مصرف مکمل متغیر است. مکمل امگا 3 زمانی بهترین عملکرد را خواهد داشت که در دوز مناسب برای فرد مصرف شود.
1- در صورتی که شیرده یا باردار هستید روزانه 400 میلی گرم DHA و 100 میلی گرم EPA مصرف کنید.
این امر به شما اطمینان حاصل می کند که کودکتان اسیدهای چرب امگا 3 را به اندازه کافی دریافت می کند. جنین برای رشد و توسعه مغز و سیستم عصبی سالم به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. DHA تقریباً 40٪ از چربی مغز را تشکیل می دهد. همچنین می تواند به جلوگیری از زایمان زودرس نیز کمک کند.
2- اگر مکمل را برای کودک 2 تا 10 ساله می خواهید، روزانه 50 میلی گرم EPA و 100 میلی گرم DHA به کودک بدهید.
مطالعات تغذیه ای نشان می دهد که بین افزایش اسیدهای چرب امگا 3 و بهبود یادگیری و رفتار در کودکان ارتباط وجود دارد.
3- برای بچه های بین 11 تا 18 سال 100 میلی گرم EPA و 200 میلی گرم DHA در روز لازم است.
مطالعات تغذیه ای نشان داده است که افزایش مصرف اسید های چرب امگا 3 به کاهش تغییرات و اختلالات خلقی در نوجوانان کمک می کند.
4- خانم ها بین 500 تا 1000 میلی گرم DHA و بین 250 تا 500 میلی گرم EPA در روز نیاز دارند.
نشان داده شده است که DHA و EPA خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش داده و به کاهش علائم اختلال دوقطبی نیز کمک می کند.
5- آقایان باید بین 100 تا 500 میلی گرم DHA و بین 360 تا 800 میلی گرم EPA مصرف کنند.
اثبات شده است که EPA در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر است.
6- اگر در معرض بیماری هستید، برای مصرف مکمل امگا 3 حتماً با پزشک مشورت کنید.
مقادیر بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 را می توان برای درمان بیماری هایی مثل بیماری های قلبی یا کلسترول بالا استفاده کرد.
فن تریکس مطالعه مقاله “مزایا و معایب مصرف مکمل تائورین” را به شما پیشنهاد می کند.
دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)
* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.
سلب مسئولیت!
مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد.
اطلاعات بیشتر
