آموزش های ویدئوییورزش

نحوه انجام تمرینات و حرکات سوپرمن برای تقویت عضلات مرکزی بدن

تمرینات سوپرمن یکسری از حرکات کششی متوسط هستند که سبب تقویت عضلات مرکزی و پشت بدن می شوند. همان طور که از نامش پیداست، این تمرینات شما را در وضعیتی قرار می دهند که شبیه به یک سوپرمن در حال پرواز به نظر می رسید. انجام درست تمرینات سوپرمن بسیار راحت بوده و به چیزی غیر از بدن و یک سطح صاف نیاز نیست.

در موقعیت استارت یا شروع قرار بگیرید.

1- تنها در صورتی می توانید حرکات سوپرمن را انجام دهید که از سالم بودن ناحیه پشت و کمرتان مطمئن باشید.

اگر در گذشته کمرتان آسیب دیده است بهتر است این تمرینات را انجام ندهید، یا حداقل با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید و بعد در صورت تأیید، این تمرینات را به صورت سبک انجام دهید. به گونه ای که کمترین فشار بر روی عضلات پشت و کمرتان وارد شود.

2- قبل از شروع تمرینات سوپرمن، بدنتان را گرم کرده و چند تمرین کششی ساده انجام دهید.

نه فقط برای حرکات سوپرمن، بلکه قبل از انجام تمام تمرینات ورزشی، حتماً باید بدنتان را با چند حرکت کششی ساده گرم کنید تا از آسیب هایی نظیر اسپاسم یا کشیدگی عضلانی جلوگیری شود. برای انجام حرکات کششی سبک جهت گرم کردن، بهتر است بیشتر توجه تان معطوف به کمر و پشت باشد.

• شما می توانید به جای دراز کشیدن روی کف زمین، از یک قالیچه یا تشک استفاده کنید. حتی می توانید با قرار دادن یک بالش نرم یا یک حوله در زیر سرتان، میزان مورد نیاز برای بالا آمدن بدن تان را کم کنید.

1 حرکات سوپرمن

3- برای شروع روی شکم خود و در یک سطح صاف به گونه ای دراز بکشید که صورتتان رو به زمین باشد.

پس از انجام این کار، دستان خود را در دو طرف بدن و در امتداد آن قرار دهید.

2 حرکات سوپرمن

4- اکنون دستان خود را به سمت جلو بکشید.

آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید. تا آنجایی که می توانید دستان خود را به سمت جلو بکشید اما آرنج ها کمی خم بمانند. در این صورت، کف دست ها باید رو به روی کف زمین باشد.

تمرینات سوپرمن را انجام دهید.

1- دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کرده، بالا بیاورید و نگه دارید، به گونه ای که انگار می خواهید پرواز کنید.

عضلات مرکزی بدن را باید در یک حالت ساکن و پایدار قرار دهید. بهتر است برای افزایش تأثیر این تمرینات، دست ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید.

• اگر بالا آوردن دست ها و پاها به صورت همزمان برای شما سخت است به این صورت عمل کنید: ابتدا دست راست و پای چپ را بالا بیاورید و سپس دست چپ و پای راست را. برای درگیر کردن تمام عضلات پشت، باید یکی در میان این کار را انجام دهید.

2- از عضلات پشت خود نیز استفاده کنید.

در این مرحله، دست ها و پاهایتان بالا است و شما می خواهید قفسه سینه خود را نیز از زمین بلند کنید. برای این کار از عضلات پشتی کمک بگیرید. قفسه سینه را به گونه ای بالا آورید که فاصله سر از زمین بیشتر از 20.3 سانتی متر نباشد. استفاده از عضلات پشتی و کمر، به تقویت و انعطاف پذیری آن ها کمک می کند.

5 حرکات سوپرمن

3- بدن را در پوزیشن مرحله قبل، به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

در این تمرین، بدن باید کاملاً سفت و محکم نگه داشته شود و به گونه ای باشد که تمام عضلات پشت و کمر را درگیر کند. حفظ بدن در این پوزیشن، بیشترین کار را از عضلات کمر و پشت تان می کشد.

6 حرکات سوپرمن

4- پس از نگه داشتن بدن در این پوزیشن در مدت زمان مشخص، بدن را آزاد کرده و ماهیچه ها را کاملاً به حالت ریلکس در آوردید.

این کار ماهیچه ها را به حالت استراحت درآورده و آن ها را برای حرکات بعدی آماده تر می کند.

5- این حرکت را تکرار کنید.

اگر به مدت 1 دقیقه از این پوزیشن استفاده می کنید، بهتر است حداقل سه بار و هر بار به مدت 20 ثانیه بدن را بالا نگه دارید. اگر بدن را به مدت 5-2 ثانیه بالا نگه می دارید، این تمرین را باید حداقل 10-5 بار انجام دهید.

6- اگر می خواهید از حالت های پیشرفته تر حرکات سوپرمن استفاده کنید، می توانید تمرین را به این صورت انجام دهید: به جای بالا آوردن همزمان دست ها و پاها یا دست و پای مخالف، دست راست و پای راست را همزمان بالا آورده و نگه دارید. سپس آن ها را آزاد کرده و متناوباً دست چپ و پای چپ را همزمان بالا بیاورید و نگه دارید. با این کار، درگیری ماهیچه ها بیشتر و بهتر خواهد شد.

7- برای دست یابی به نتایج بهترِ حرکات سوپرمن، تمرینات آن را 3 بار در روز و 3 روز در هفته انجام داده و به مدت 6 هفته ادامه دهید.

برای اینکه سریع تر به نتیجه برسید، تعداد تمرینات روزانه یا هفتگی را افزایش دهید. مثلاً به جای 3 بار در روز یا 3 روز در هفته، 4 بار آن را انجام دهید.

10 حرکات سوپرمن

این نکته را نیز در نظر داشته باشید که برای تقویت عضلات بدن و تناسب اندام، هنگام ورزش کردن از وزنه های ورزشی نیز استفاده کنید. اگر نمی خواهید بابت وزنه ها هزینه اضافی پرداخت کنید می توانید خودتان در منزل وزنه های ورزشی بسازید.

🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 5    میانگین: 3.8/5]

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
wikihow
برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید