آموزش های ویدئوییورزش

چگونه شانه های خوش فرم و پهن تری داشته باشیم؟

دلیل اینکه دوست دارید شانه های پهن تری داشته باشید، چیست؟

امروزه داشتن شانه های پهن برای آقایان یک نکته مثبت و مطلوب تلقی می شود؛ چرا که شانه های پهن سبب ایجاد یک ظاهر متناسب و زیبا در فرد می شود. شانه های پهن شکل و فرم مثلث معکوس به بالاتنه فرد می دهد به طوری که در قسمت بالا پهن تر بوده و در کمر، باریک تر می شود. شانه های پهن زاویه دار بوده و از شانه های گرد و کوچک، مربع تر به نظر می رسند. این نوع شانه ها بیشتر در ورزشکاران و بدنسازان دیده می شود.

شانه های پهن معمولاً قوی تر بوده و به فرد کمک می کنند تا بتواند اشیاء سنگین را بلند کند یا ورزش های سنگین انجام دهد. در این شرایط و در طول ورزش کردن، فرد کمتر در معرض خطرات و صدمات قرار می گیرد.

داشتن شانه های پهن نشانگر قدرت و سلامت است. چرا که قسمت زیادی از حجم بدن را عضله و ماهیچه تشکیل داده است نه چربی! به شما هم توصیه می کنیم همان قدر که به داشتن کمر باریک اهمیت می دهید، داشتن شانه های پهن را هم مهم تلقی کنید.


برای اطلاع از نحوه افزایش رشد ماهیچه ای با کاهش میوستانین بدن به لینک زیر مراجعه کنید.

>>> افزایش رشد ماهیچه ای با کاهش میوستانین بدن <<<


اگر می خواهید شانه های پهنی داشته باشید صاف بایستید، قفسه سینه تان را باز کنید و شانه های خود را به سمت عقب بکشید. تمرین این حرکات باعث می شود فرم بدن شما بسیار شکیل تر و زیباتر به نظر برسد.

اما آیا واقعاً می توان عرض شانه ها را تغییر داد؟

با تمرین کردن فقط تا یک حدی می توانید عرض شانه ها را تغییر دهید. چون نمی توان تنها با تمرین، تغییری در استخوان بندی بدن ایجاد کرد. استخوان بندی بدن، بیشتر تحت تأثیر ژنتیک می باشد. یکی از بخش های مهم استخوان بندی، عرض استخوان ترقوه است که روی عرض شانه ها تأثیر می گذارد. با تمرین کردن فقط می توانید ماهیچه های شانه و بازوهای خود را قوی تر کنید.

اگر دوست دارید با انجام یکسری تمرینات شانه های پهن تری داشته باشید، تمرینات شما باید به گونه ای باشد که تمام قسمت های شانه را درگیر کند. تنها به این صورت است که شانه های شما از جلو، پهلو و پشت، قوی و با فرمی زیبا به نظر خواهند رسید. این تمرینات می توانند به بهبود افتادگی شانه ها نیز کمک کنند.

برای پهن تر کردن عرض شانه ها، باید بیشتر بر روی ماهیچه های دالی یا دلتوئیدها (deltoids) کار کنید.

آن ها سه مجموعه متمایز از فیبرهای عضلانی هستند که شامل موارد زیر می باشند:

• دلتوئید قدامی یا جلویی (Anterior): بخش جلویی شانه

• دلتوئید جانبی یا میانی (Medial or lateral): بخش میانی شانه

• دلتوئید خلفی یا پشتی (Posterior): بخش پشتی شانه

تمرینات مناسب برای پهن تر کردن شانه ها

در ادامه تمرینات مناسب برای پهن شدن شانه ها ارائه شده است. توصیه می شود که یک تا سه بار در هفته یا حداقل یک روز در میان، این تمرینات را انجام دهید. کارتان را با تمرینات کم و وزنه های سبک شروع کنید تا مصدوم نشوید.


همچنین می توانید وزنه های ورزشی را خودتان در خانه بسازید. نحوه ساخت وزنه های ورزشی در لینک زیر موجود می باشد.

>>> نحوه ساخت وزنه های ورزشی در خانه <<<


• حرکت Seated rear lateral raise

1- روی لبه نیمکت بنشینید و دو دمبل در کنارتان قرار دهید. اگر صندلی یا نیمکت در دسترستان نیست، ایستاده و کمی ژست نشستن به خود بگیرید.

2- به سمت جلو خم شده و به سمت ران های خود متمایل شوید.

3- پشت خود را صاف نگه دارید (یعنی در همان حال که به سمت جلو متمایل شده اید پشتتان خم نباشد).

4- وزنه ها را به آرامی از بغل بالا ببرید تا جایی که آرنج هایتان در راستای شانه ها قرار بگیرد.

5- آرنج های خود را کمی خم کنید تا دستانتان به سمت جلو شیب پیدا کند.

6- این پوزیشن را چند ثانیه حفظ کنید.

7- برای برگشتن به حالت اولیه، بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید.

8- این حرکت را در سه تا 4 ست و 10 تا 15 بار تکرار در هر ست انجام دهید.

• حرکت Face pulls یا کشش به طرف صورت

1- حلقه اتصال دستگاه سیم کش را هم ارتفاع با قفسه سینه یا در ارتفاعی بالاتر از قفسه سینه خود تنظیم کنید.

2- یک دستگیره طنابی به دستگاه سیم کش آویزان کنید. دستگیره طنابی را با دو دست خود، محکم بگیرید و به سمت عقب بکشید تا فشار ایجاد شود.

3- همان طور که شروع به کشیدن طناب می کنید، کمی به سمت پشت متمایل شوید.

4- آرنج های خود را از پهلو خم کنید به طوری که با کف زمین موازی باشند.

5- این پوزیشن را برای چند لحظه حفظ کنید تا دلتوئید خلفی شما به اندازه کافی درگیر شود.

6- به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

7- 3 تا 5 ست، 20-15 تکرار در هر ست.

• حرکت Dumbbell front raise یا نشر از جلو دمبل (بالا آوردن دمبل از جلو هم گفته می شود.)

1- دمبل ها را در دست گرفته و صاف بایستید.

2- دستان خود را طوری در جلوی بدن خود نگه دارید که کف دست ها به سمت ران هایتان باشد.

3- بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و دمبل سمت چپ را بالا بیاورید.

4- در این حالت، آرنج تان کمی باید خم باشد و کف دست به سمت پایین.

5- دست خود را باید تا جایی بالا بیاورید که کمی از حالت موازی با کف زمین، بالاتر باشد.

6- این پوزیشن را برای چند لحظه نگه دارید و سپس دستتان را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت شروع خود برگردید.

7- تمام مراحل بالا را برای دست راستتان هم تکرار کنید.

8- 2 تا 3 ست، 16 تا 20 تکرار برای هر ست.

• حرکت degree incline row-45

1- روی نیمکت بدنسازی 45 درجه ای دراز بکشید. اگر این نیمکت در دسترستان نیست، صاف بایستید و به بدنتان یک زاویه 45 درجه بدهید.

2- در هر دست یک وزنه بگیرید و اجازه دهید دستانتان از کنار به سمت پایین آویزان شوند.

3- همان طور که آرنج های دست را خم می کنید تا دستانتان را بالا بیاورید، شانه های خود را به هم نزدیک نمایید.

4- در این پوزیشن، ساعد دست ها باید کاملاً عمود بر بالاتنه باشد.

5- پس از بالا آوردن وزنه ها، کمی مکث کنید.

6- دستان خود را به آرامی به سمت پایین ببرید و وزنه ها را به سر جای اول خود برگردانید.

7- 2 تا 3 ست، 12-6 بار تکرار در هر ست.

• حرکت Overhead shoulder press یا پرس سرشانه

1- صاف بایستید و یک دمبل یا هالتر (barbell) را با دستانتان نگه دارید. دستان خود را باید کمی بالاتر از قفسه سینه (تقریباً هم راستا با شانه ها) و کمی بازتر از عرض شانه نگه دارید. مچ دست ها باید به سمت جلو باشد.

2- دمبل ها یا هالتر را بالا ببرید به گونه ای که آرنج ها کاملاً به سمت بالا کشیده شوند.

3- تعادل و قدرت خود را در پاها و پشتتان حفظ کنید.

4- دستانتان را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردید.

5- 2 تا ست و 8-5 تکرار در هر ست.

نتیجه تمرینات را به زودی خواهید دید.

اگر حداقل هفته ای دو یا سه بار در هفته و هر بار به مدت حداقل 20 دقیقه کار کنید، نتیجه تمریناتتان را در عرض چند هفته یا نهایتاً چند ماه، مشاهده خواهید کرد. مدت زمان رسیدن به نتیجه دلخواه به چند عامل از جمله سایز بدن، درصد چربی بدن و رژیم غذایی بستگی دارد. تمرینات طولانی مدت و شدید و نیز سطح آمادگی جسمانی شما هم می تواند در این نتیجه گیری مؤثر باشد.

بهتر است قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

مشورت با پزشک قبل از شروع تمرینات به خصوص در شرایط آسیب دیدگی، بسیار مهم است. اگر مصدوم یا آسیب دیده هستید، به هیچ وجه تمریناتی را انجام ندهید که موجب افزایش درد شما شود. در این شرایط، بهتر است تحت نظر یک مربی متخصص کار کنید. اگر دچار بیماری هایی نظیر بیماری قلبی، فشار خون بالا و … هستید بهتر است ورزش های سبک مانند یوگا انجام دهید. هنگام شروع ورزش یا یک تمرین جدید، حتماً مراقب باشید و محتاطانه عمل کنید.

بد نیست مقالات زیر را نیز مطالعه نمایید.

>>> روش های ساخت سیکس پک در کوتاه ترین زمان <<<

>>> روش های لاغر کردن ساق پا در منزل <<<

>>> دلیل درد و گرفتگی عضلات بعد از ورزش چیست <<<

🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 9    میانگین: 3.2/5]

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
healthline
برچسب ها

دیدگاه 3

  1. سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    خواستم بپرسم اگر چنتا از حرکاتو صبح و چنتاشو بعد از ظهر انجا بدیم مشکلی نداره؟

    1. سلام. بهتره این مورد رو با مربی ورزشیتون مشورت کنید تا نسبت به شرایط بدنیتون برنامه مناسبی رو پیشنهاد کنه.

  2. سلام و خسته نباشید
    من یک سوال داشتم می خواستم بدانم که میشود عرض شانه خودم را که ۵۰سانتی متره به ۷۰سانتی متر برسانم ضمنا من ۱۷سالمه وزنم۶۰کیلو وقد۱۷۳سانته
    حالا میخواستم بدانم اگر وزنم به هشتاد برسانم میتوانم عرض شانه ام را به ۷۰برسانم با ماهیچه یانه ؟
    یا عرض شانه به استخوان های درشت بستگی دارد؟ ممنون میشم دقیق جواب بدین

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید