سلامتورزش

افزایش رشد ماهیچه ای با کاهش سطح میوستاتین Myostatin بدن

میوستاتین، پروتئینی است که از رشد ماهیچه ای جلوگیری کرده و قدرت بدنی را کاهش می دهد. بسیاری از محققان و حتی بدنسازان بر این باورند که کاهش میوستاتین، رشد ماهیچه ای را افزایش داده و همچنین مانع از پیری شده و سلامت فردی را تضمین می کند. کاهش مقدار میوستاتین بدن حتی می تواند به افرادی که رشد ماهیچه های آنها تحت تأثیر بیماری هایی نظیر دیستروفی عضلانی یا موارد مشابه است، کمک کند. برای کاهش سطح میوستاتین بدن، هم ورزش های قلبی عروقی یا همان ورزش های ایروبیک (cardiovascular) و هم تمرینات قدرتی یا همان تمرین با وزنه (weight training)، مفید هستند. ترک سیگار با مشورت متخصص نیز می تواند موثر باشد.

انجام تمرینات قدرتی با شدت بالا (HIRT)

1- تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام دهید.

تمرینات قدرتی موجب بهبود سلامت فرد و افزایش عضله سازی می شوند. اما برای کاهش سطح میوستاتین، لازم است که تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام دهید. HIRT، تمرینات مقاومتی و قدرتی هستند که به بدن شما فشار آورده و شما را به سمت محدودیت های فیزیکی بدنتان سوق می دهند.

• HIRT، نیاز به انجام تمرینات کامل بدن دارد. به عبارت دیگر در HIRT، باید روی تمام قسمت های بدن اعم از دست ها، پاها و پشت، کار کنید.

1 کاهش سطح میوستاتین

2- برای نتیجه گیری بهتر، چندین تمرین قدرتی متفاوت را با هم انجام دهید.

به جای اینکه تمرین هایتان را به چند حرکت تکراری محدود کنید، حرکات و تمرینات متفاوتی انجام دهید. همچنین زمان تمرین را محدود کنید.

• به عنوان مثال، 10 حرکت شنا (push-ups) و 10 حرکت بارفیکس (pull-ups) و 10 حرکت جلو پا (leg extensions) و در نهایت 10 حرکت جلو بازو (biceps curls) را تنها در 10 دقیقه انجام دهید. اگر قبل از اینکه 10 حرکت آخر (جلو بازو) را انجام دهید، زمان 10 دقیقه ای تان سپری شد، این چرخه را مجدداً از حرکت اول (شنا) شروع کنید.

• بین هر 10 دقیقه، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

2 کاهش سطح میوستاتین

3- در طول انجام HIRT، احتیاط کنید.

HIRT می تواند آسیب های جسمی و فیزیکی به همراه داشته باشد. بنابراین، قبل از انجام این تمرینات حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کرده و در صورت صدور اجازه از جانب او، فقط سه تا چهار بار در هفته این تمرینات را انجام دهید نه بیشتر.

• حداقل یک روز در میان به بدنتان استراحت بدهید.

4- برای انجام تمرینات قدرتی وزنه های مناسبی را انتخاب کنید.

ابتدا با کمترین وزنه برای هر دستگاه یا وزنه (10 تا 12 بار برای هر دستگاه) شروع کنید. اگر این کار برای شما خیلی آسان بود و پس از اتمام 12 حرکت خسته نشدید، به وزنه هایتان کم کم اضافه کنید. مجدداً 10 تا 12 بار حرکات را انجام داده و این روال را طی کرده تا به مناسب ترین وزنه برای خودتان دست پیدا کنید.

3 کاهش سطح میوستاتین

انجام تمرینات قدرتی خاص

1- حرکت جلو بازو انجام دهید. برای این کار، روی لبه یک نیمکت بنشینید و کمر را کاملاً صاف کنید.

شانه‌ها عقب و سینه را جلو دهید. با هر دست یک دمبل را به گونه ای بردارید که کف دست ها رو به بالا بوده و دمبل را از زیر بگیرید. سپس در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار دارند، دست‌ها را دو طرف بدن آویزان کنید. حال هم ‌زمان هر دو دست را در حالی که مچ ‌دست ها را چرخانده و کف دست‌ها را به طرف بالا گرفته ‌اید، به طرف بالا بیاورید. این کار را می توانید به کمک چسباندن آرنج ها به پهلوها انجام دهید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

وزنه ها را تا قفسه سینه بالا ببرید.

• چسباندن آرنج ها به پهلوها، کار انجام شده روی عضله دو سر بازو را کاهش می دهد.

2- از دستگاه پرس سینه استفاده کنید.

روی صندلی دستگاه پرس سینه نشسته و ارتفاع صندلی را تنظیم کنید. ارتفاع صندلی باید به حدی باشد که دستگیره های دستگاه به وسط یا پایین سینه برسند. دستگیره ها را بگیرید. تیغه شانه هایتان باید عقب کشیده شوند. اگر نمی توانید حرکت را انجام بدهید، پوزیشن دستگیره ها را تغییر دهید تا بتوانید تیغه شانه ها را عقب بکشید. سر و سینه خود را جلو نگه دارید. سپس دستگیره ها را به کمک آرنج ها، به سمت جلو فشار دهید. زمانی که به حداکثر کشش رسیدید، کمی مکث کرده و بعد، دستگیره ها را به نزدیکی پوزیشن شروع برگردانید.

4 کاهش سطح میوستاتین

3- از یک دستگاه پرس شانه کمک بگیرید.

دستگاه پرس شانه تا حدودی شبیه دستگاه پرس سینه است. اما در پرس شانه، به جای فشار دادن دستگیره ها به سمت جلو، باید آنها را به سمت بالا بکشید. دستگیره ها را بگیرید و آرنج هایتان را در امتداد قفسه سینه نگه دارید. اگر آرنج هایتان در امتداد نیم تنه تان نباشد، باید ارتفاع صندلی تان را تنظیم کنید. یک دم بگیرید و دستگیره ها را به آرامی بالا ببرید تا جایی که به حداکثر کشش در دست هایتان برسید. کمی مکث کرده و دستها را نزدیک پوزیشن استارت پایین بیاورید.

5 کاهش سطح میوستاتین

4- تمرینات قدرتی دیگری را انجام دهید.

مثلاً می توانید حرکت اسکات (squats) انجام دهید یا وزنه بزنید. حرکت های قدرتی که با بند انجام می شوند نیز برای کاهش سطح میوستاتین بدن مناسب هستند.

6 کاهش سطح میوستاتین

انجام تمرینات ایروبیک

1- تمریناتی با شدت متوسط انجام دهید.

ورزش های ایروبیک، مناسب این کار هستند. برای شروع به منظور کاهش سطح میوستاتین بدن، تمریناتی را انجام دهید که حدود 40 تا 50% از حداکثر توانایی تان استفاده می کنند.

• از دوچرخه های ثابت یا دستگاه الپتیکال (elliptical) با شدت متوسط استفاده کنید. در این شرایط حسی مانند پیاده روی سریع به شما دست خواهد داد.

• اگر واقعاً می خواهید سطح میوستاتین بدنتان کم شود، حتما باید در هر هفته 1200 کالری بسوزانید. برای ردیابی و کنترل مقادیر کالری های دریافتی و کالری های سوزانده شده، می توانید از دستگاه های ردیاب سلامت، لباس ها و ساعت های هوشمند یا گجت های تناسب اندام استفاده کنید.

• سوختن هر 3500 کالری، موجب کاهش 450 گرم چربی بدن می شود. اگر نیازی به کاهش وزن ندارید مظمئن شوید که با سوزاندن هر 1200 کالری در هفته، کالری جبرانی را از طریق غذا یا مکمل دریافت می کنید.

7 کاهش سطح میوستاتین

2- آهسته بدوید.

دویدن یکی از رایج ترین ورزش های هوازی یا همان ایروبیک است و می تواند سطح میوستاتین بدن را کاهش دهد. برای دویدن، لباس سبک و رنگ روشن بپوشید. روزانه حداقل 20 دقیقه، آهسته بدوید و زمانی که قدرت بدنی و تحمل تان افزایش یافت، 10 دقیقه نیز به زمان دویدن خود اضافه کنید. در 5 دقیقه آخر، سرعت تان را بالا ببرید. این کار باعث افزایش ضربان قلب شما شده و یک راه عالی برای افزایش سلامت قلب است.

3- سایر تمرینات ایروبیک را نیز امتحان کنید.

بسیاری از تمرینات هوازی دیگر نیز می توانند سطح میوستاتین بدن را کاهش دهند. مانند طناب زدن (jump rope)، شنا کردن، قایق سواری، و حرکت پروانه (jumping jacks).

روش های دیگر برای کاهش میوستاتین بدن

1- سیگار نکشید.

سیگار با مقدار میوستاتین بدن در ارتباط است. اگر به مصرف نیکوتین معتاد هستید و تصمیم دارید عضله سازی تان را افزایش دهید، حتماً باید مصرف نیکوتین را متوقف کنید.

• بهترین راه برای ترک سیگار، استفاده از روش تدریجی است. برای مثال اگر تصمیم دارید مصرف سیگار را در دو هفته متوقف کنید، از امروز شروع کرده و 25% از مصرف تان را کاهش دهید. 5 روز بعد باز هم 25%، 10 روز بعد 25% دیگر و در پایان دو هفته، کلاً سیگار را ترک کنید.

• اگر وابستگی شدیدی به نیکوتین دارید، آدامس های نیکوتین دار می توانند در ترک سیگار به شما کمک کنند.

2- از مهارکننده های میوستاتین استفاده کنید.

مهارکننده های میوستاتین، آزمایش شده بوده و بیشتر برای افرادی که از بیماری هایی که روی رشد عضلات شان تأثیر گذاشته، مناسب هستند. استفاده از روش های درمان با مهار ژن مربوط میوستاتین، نیز مناسب است.

3- مکمل های فولیستاتین (follistatin) مصرف کنید.

فولیستاتین، تولید میوستاتین را مهار می کند. از زرده تخم مرغ برای مکمل های فولیستاتین استفاده می شود. از این رو، اگر به تخم مرغ حساسیت دارید نباید این مکمل ها را مصرف کنید.

• مکمل های فولیستین در شکل های پودری نیز وجود دارند. آنها را با آب یا شیر مخلوط و مصرف نمایید.

• مکمل های فولیستین گران قیمت بوده و خیلی قابل دسترس نیستند. از طرفی می توانند مشکلاتی را برای کبد ایجاد کنند. بنابراین قبل از مصرف آنها حتماً با یک پزشک تغذیه مشورت کنید.

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
wikihow
برچسب ها

دیدگاه 2

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید