آموزش های ویدئوییورزش

برای ساخت سیکس پک در کوتاه ترین زمان ممکن چه باید کرد؟


فن تریکس در شبکه های اجتماعی

fantricks-soroush-50 fantricks-instagram-50 fantricks-telegram-50 fantricks-aparat-50-png




🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 6    میانگین: 4.2/5]

بسیاری از افراد به دنبال ساخت سیکس پک در کوتاه ترین زمان ممکن می باشند. بسیاری از افراد هم این کار را می کنند و در زمانی بسیار کوتاه شکمی شش تکه برای خود می سازند. اما روش های انجام این کار را یک راز می دانند. افراد بسیاری هم هستند که با تحقیق کردن روش هایی را کشف و امتحان می کنند و به نتیجه ای نمی رسند. اما ما هم اکنون روش های بسیار موثری را در اختیارتان می گذاریم که صد در صد شکمی 6 تکه در مدت زمانی بسیار کوتاه به شما خواهد داد.

قبل از انجام هر کاری تغذیه ی شما باید متناسب با سیکس پک باشد.

1- هدفتان را برای خوردن کربوهیدرات های خوب تنظیم کنید.

تنها راه برای مدیریت و در دست گرفتن قلب از طریق معده است. یعنی راه رسیدن به قلب گذر از معده است و راه رسیدن به سیکس پک هم در آشپزخانه است. اگر یک فرد (زن یا مرد) تغذیه ی سالم و اصولی نداشته باشد، سیکس پک هیچ گاه خود را نشان نمی دهد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد در کنار تمرینات سخت و استفاده از روش های مختلف باز هم نتیجه نمی گیرند.

– همه ی ما می دانیم که کربوهیدرات ها انواع خوب و بد دارند. از مصرف کربوهیدرات های سفید مثل برنج و نان سفید اجتناب کرده و غلات کامل که کربوهیدرات های آهسته نیز نامیده می شوند، مصرف کنید که سرشار از فیبر بوده و از سیستم گوارش بسیار آهسته تر عبور می کنند. زیرا زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند. مغزیجات، دانه ها (مثل تخمه، ذرت، شاهدانه، بادیوم، تخم کتان و …)، انواع لوبیا و نخود و حبوبات، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و جو دو سر، کربوهیدرات های خوبی هستند که باید مصرف کنید.

2- اول صبح پروتئین مصرف کنید.

به دلیل اینکه روی سیکس پک تمرکز کرده اید ناخود آگاه باید غذای کمتری مصرف کنید تا بتوانید بافت های ماهیچه ای سیکس پک را بسازید. یک مطالعه روی 20 زن چاق نشان داد، افرادی که در اول صبح و در وعده ی صبحانه 35 گرم پروتئین مصرف می کنند در طول روز کمتر گرسنه می شوند و در هورمون ها و سیگنال های مغزیشان که اشتها را کنترل می کنند تغییرات مطلوبی دیده شد.

– ساخت سیکس پک لزوما نیاز به محاسبه ی کالری ندارد اما لازم است چربی های روی شکم از بین برود تا عضلات و ماهیچه های سیکس پک در معرض دید قرار گیرد. بنابراین در مسیر رسیدن به سیکس پک مخصوصاً در مدتی کوتاه میزان حجم غذا و مصرف کالری باید کمتر شود.

– خوردن هر گونه صبحانه ای با عدم احساس ضعف، کاهش میل به خوردن و کاهش ترشح هورمون گرسنگی در طول صبح همراه است. اما صبحانه ای که حاوی پروتئین باشد همه ی ویژگی های گفته شده را در کل روز برای بدن دارد. به علاوه این بدن با تجزیه ی پروتئین، نسبت به تجزیه ی کربوهیدرات ها و چربی ها کالری بیشتری می سوزاند.

3- غذاهای فرآوری شده را کلاً حذف کنید.

اگر بیشتر کالری مصرفی از غذاهای فرآوری شده و فست فوت ها باشد بدن مواد مغذی نداشته و از سلامتی برخوردار نخواهد بود. غذاهای فرآوری شده کاذب بوده و هیچ گونه مواد مغذیی ندارند. در فرآیند پردازش میزان زیادی شکر، رنگ و ویتامین ها و مواد معدنی مصنوعی، روغن هیدروژنه و برخی موادی که سمی می باشند به آن ها اضافه شده که هیچ خاصیتی در بدن نداشته و فقط به صورت چربی ذخیره می شوند.

– غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات که مواد مغذی بالا و کالری کمی دارند و می توانند مواد معدنی و ویتامین ها را برای انرژی بدن تامین کنند، مصرف کنید.

4- آب فراوان بنوشید.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که آب فراوان می نوشند، وزن بیشتری را با ماندگاری بالا از دست می دهند. بهتر است آب به صورت خنک مصرف شود، زیرا بدن برای گرم کردن آن انرژی مصرف می کند. از خوردن نوشیدنی های صنعتی و گازدار نیز اجتناب کنید.

5- چربی های سالم مصرف کنید.

چربی های غنی شده و طبیعی و غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن ماهی، کره ی بادام زمینی، ترکیبی از آجیل ها و آووکادو برایتان بسیار مفید است. درست است که خوردن چربی باعث افزایش کالری بدن می شود اما اگر 20 تا 30 درصد خوراکتان را تشکیل دهد در هر چه سریع تر رسیدن به هدفتان موثر است. این مقدار چربی کمک می کند تا سطح انسولین تثبیت شود که اگر بیشتر از این مقدار شود تبدیل به چربی می شود. به علاوه مصرف چربی های خوب باعث می شود مدت زمان طولانی تری سیر بمانید.

6- هرگز گرسنه نمانید و گاه به گاه چیزی بخورید.

اگر بدن گرسنه بماند و گرسنگی بکشد طلب خوردن غذاهای چرب کرده و شما را به مصرف چربی سوق می دهد. اما اگر هیچ گاه گرسنه نشوید متابولیسم بدن کاملاً طبیعی عمل کرده و می توانید اصولی غذا بخورید.

– سه وعده ی غذایی و سه میان وعده در طول روز بخورید. مقدار کم، دفعات زیاد (6 دفعه در روز) و مواد گفته شده.

تمرینات لازم برای رسیدن به شکم شش تکه یا سیکس پک

1- ورزش ماهیچه های شکم

بعد از اینکه تمامی چربی های شکمی از بین رفت، لازم است انجام تمریناتی را در جهت شش تکه شدن شکمتان شروع کنید.

– حرکت پلانک: روی شکم خوابیده به گونه ای که فقط کف دست، ساعدها و نوک انگشتان پا روی زمین باشد، بدن را از روی زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که آرنج ها و شانه ها باید در راستای هم باشند. 15 ثانیه به همین حالت بمانید تا فشاری را در عضلات شکم خود احساس کنید. استراحت کرده و مجدداً حرکت را تکرار کنید. این حرکت باید سه بار و هر بار 15 ثانیه انجام شود (البته برای مبتدی ها). سپس می توانید بلند شوید. در سطح های پیشرفته تا 30 و 60 ثانیه هم می توان حرکت پلانک را زد.

– کرانچ معکوس: برای انجام این حرکت طاق باز خوابیده زانوها را خم کرده (کف پاها روی زمین) و زانو ها و مچ پاها را به هم بچسبانید. حال پاها را از روی زمین بلند کرده و در حالی که کف دست ها روی زمین است سعی کنید زانو را به دهانتان برسانید. سر نباید تکان بخورد بلکه پاها در هوا باشد و زانوها به دهان برسد.

– حرکت دوچرخه: باید روی تشکی خوابیده و مانند ویدئو حرکت دوچرخه که بسیار هم آسان است انجام دهید. برای شروع دوازده حرکت پدال در دو ست کافی است.

– علاوه بر حرکت های گفته شده حرکت هایی که در ویدئو مشاهده می کنید نیز برای هر چه سریع تر ساختن سیکس پک توصیه می شود.

2- تمرین با وزنه

برای ساخت سیکس پک انجام تمرینات روی شکم کافی نمی باشد و باید روی عضلات پشت، شانه ها و سینه نیز تمرکز کرده و آن ها را هم قوی کنید. برای این کار علاوه بر اینکه حرکت های داده شده در ویدئو توصیه می شود، حرکت هایی که با وزنه انجام می شود، از جمله وود چاپ (Wood Chop) و حرکت های زیر را نیز انجام دهید:


همچنین برای داشتن شانه های خوش فرم و پهن تر می توانید به لینک زیر از وب سایت فن تریکس مراجعه کنید.

>>> روش هایی برای داشتن شانه های پهن و خوش فرم <<< 


– چرخش تنه: به گونه ای که روی زمین نشسته اید زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین باشد. دمبلی در دست گرفته و از طرفین به عقب بچرخید. سپس آرنج ها را خم کنید و دمبل را نزدیک شکم نگه دارید و چرخش را انجام دهید تا هم به عضلات شکم فشار بیاید و هم بازوها و شانه ها تقویت شوند.

– حرکت پرواز دمبل: همچنین برای تقویت شانه ها و بازوها بهتر است حرکت پرواز با دمبل را نیز بزنید به گونه ای که دو دمبل را برداشته روی سطحی صاف دراز بکشید و دست ها را که دمبل در آن است بالا ببرید و به طرفین باز و بسته کنید.

3- تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

سریع ترین، بهترین و آسان ترین راه برای خلاصی از چربی ها حرکات کاردیو است. برای هر چه سریع تر رسیدن به شکم شش تکه باید تمرینات با وزنه و حرکات کاردیو در کنار هم انجام شود چرا که لازم است چربی ها را از دست داده و همچنان برای رسیدن به نتیجه بهتر بدنتان را بدون چربی نگه دارید.

دو، دوچرخه سواری، شنا، بوکس، تنیس و ورزش هایی مانند این ها که باعث چربی سوزی می شوند را فراموش نکنید.

– برای تمرینات کاردیو بازه ی زمانی تعیین کنید تا سریع تر به نتیجه ی بهتری برسید. 30 دقیقه به شدت تمرینات را انجام داده و یک دقیقه استراحت کنید. سپس 9 بار دیگر آن را تکرار کنید.

4- تنوع داشته باشید.

به چالش کشیدن بدن موثرترین راه برای حصول سریع نتیجه است. اصلاً لازم نیز هر روز یک دسته تمرینات و حرکات تکراری انجام دهید. گاهی به بدن استراحت داده و کار را برای خودتان آسان کنید و مثلاً پیاده روی را به عنوان حرکت کاردیو برگزینید. تمرینات متفاوت با تعداد متفاوت مثلاً 4 تا 8 بار انجام دهید و برای ماهیچه ها تنوع ایجاد کنید.

– اگر 45 سال به بالا هستید برای انجام حرکت و ساخت سیکس پک با پزشک مشورت کنید.

5- بعد از طی همه ی این مراحل از سیکس پکتان لذت ببرید.

4 ساخت سیکس پک

همچنین می توانید با دستگاه دراز نشست، حرکت دراز و نشست بزنید. 

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
برچسب ها



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود، لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید.