آموزش های ویدئوییورزش

تمرینات یوگا، مناسب برای ورزشکاران و دوچرخه سواران

تمرینات یوگا مناسب برای دوچرخه سواران

یک ورزشکار همیشه به دنبال تمریناتی است که باعث قدرت، سرعت و استقامت بیشتر بدن او شود. بسیاری از ورزشکاران، یوگا را برای رسیدن به این اهداف متعادل دانسته و معتقدند تمرینات یوگا باعث سفت شدن عضلات می شود. اما آیا یوگا مزیت های دیگری هم برای ورزشکاران دارد؟

1 تمرینات یوگا مناسب دوچرخه سواران

یوگا به سادگی با اتصال تنفس به حرکت تعریف می شود. تمرینات یوگا اغلب با دسته ای از آساناها به تصویر کشیده می شود. اما در واقع تنفس است که این آساناها را به یکدیگر ربط داده و آن ها را قدرتمند می کند. زیرا ما با تنفس عمیق می توانیم ضربان قلبمان را کنترل کرده و در ورزش یا دوچرخه سواری به قدرت بیشتری دست یابیم. یوگا بدون کنترل تنفس، یوگا نیست و تنها یک نرمش کششی ساده است. نتایج مطلوب و اهدافی که با استفاده از یوگا به دنبالش هستید، تنها از طریق تمرینات منظم می توان به دست آورد.

اما در میان تمام آساناهای یوگا یکی از آن ها با نام سلام بر خورشید Sun Salutation پایه و اساس همه ی سبک های یوگاست که بسیار آسان بوده، وقت کمی گرفته و می تواند هر روز به عنوان یک عمل روزانه انجام شود. همچنین بدن را برای سبک های دیگر آماده می کند.

اگر در یوگا مبتدی هستید، قبل از رفتن به موقعیت های دیگر یوگا، بهتر است فرم و نفس را در این آسانا اصلاح کنید. انجام این حرکت 5 بار در روز، تنفس، ستون فقرات و عضلاتتان را بیدار کرده و شما را به هدفی که به دنبالش هستید می رساند.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که برای انجام تمرینات یوگا زمان و شرایط را نیز باید در نظر داشته باشید.

سلام بر خورشید (Sun Salutation (Surya Namaskar

– توجه داشته باشید که سرعت ویدئو افزایش یافته و در واقع حرکت هایی که در ادامه به شرح آن ها می پردازیم در ویدئو بسیار تند نمایش داده شده است.

همان طور که در ویدئو می بینید، برای انجام این حرکات یوگا، روی تشک ایستاده و چشمانتان را ببندید. کف دست ها را روی هم گذاشته و به قلبتان بچسبانید. به صورت یکنواخت با بینی و دهان نفس عمیقی کشیده و اجازه دهید با پر شدن شش ها دیافراگرم منبسط شود. فکر کنید که با هر دم، شکمتان پر می شود، سپس بازدم انجام دهید.

با پاهایتان محکم به تشک فشار وارد کنید. با هر دم، سرتان را بالا برده، مکث کنید، نفس را به آرامی نگه دارید، سپس شکم را منقبض کرده و شروع به بازدم کنید. طول مدت دم و بازدم باید یکی باشند. چندین بار نفس کشیده تا ریتم نفس کشیدنتان تنظیم شود.

وقتی نفس کشیدنتان تنظیم شد، در دم بعدی چشم هایتان را باز کرده و دست ها را بالا ببرید. اجازه دهید چشم هایتان به انگشتانتان خیره شده و آن ها را دنبال کند. سعی کنید بدنتان به سمت بالا کش بیاید، اما پاها از روی زمین بلند نشود. حال بازدم را انجام داده و در همین حین با پایین آوردن دست ها، شانه ها را نیز از کنار گوش ها پایین بکشید. نفس کشیدن را در همین حالت به اندازه ی دو یا بیشتر ادامه دهید. حرکت گفته شده (یعنی بالا و پایین کردن دست ها) را چند باری با همین ریتم تنفس ادامه دهید.

برای انجام حرکت بعدی یوگا ، با بازدم دست ها را به همان موقعیت اول یعنی روی قلب برگردانید؛ سپس خم شوید تا دست ها به زمین برسد. در این حال اگر نتوانستید دست ها را به زمین برسانید، مواظب فشار آمدن به ستون فقرات باشید. به جای کشش در ستون فقرات، زانوها را خم کرده تا سینه به زانوها برسد و دست کف زمین برود. این حرکت را باید به اندازه ی 5 نفس انجام دهید. با هر دم به آرامی کمر را صاف کرده و بلند شوید و با هر بازدم خم شده و سر و شانه ها را به سمت پایین رها کنید.

در دم بعدی صاف بایستید، نگاهتان رو به رو باشد، نوک انگشتان به سمت کف زمین و دو نفس بکشید. سپس در بازدم آخر مجدداً به سمت زمین خم شده و اجازه دهید سرتان بین دو بازوهایتان قرار گیرد. در این حالت دو نفس کشیده و بازدم آخر را در حینی که زانوها را خم می کنید، انجام دهید تا با کف دستانتان محکم به تشک فشار وارد کنید. دست ها باید به اندازه ی عرض شانه از هم باز باشند و انگشتان نیز باید به صورت باز روی تشک قرار گیرند.

اکنون نفس کشیده و با دم، پاها را به سمت عقب باز کنید (مانند حرکت پلانک). نگاهتان رو به رو بوده، مچ دست و شانه ها در یک راستا و از سر تا پاشنه پا باید یک خط صاف ایجاد شود. در همین حالت 5 نفس بکشید. مادامی که نفس می کشید، فشار و در واقع تاثیر حرکت را وسط شانه هایتان حس می کنید.

حال آرنج هایتان را به بدنتان نزدیک کنید. با بازدم آرنج ها را خم کرده تا بدنتان به زمین نزدیک شود. نوک انگشتان پا را از روی زمین برداشته و با عضلات پشت پایتان (محل مسح) روی تشک یوگا فشار وارد کنید. با انجام دم، بالا تنه و شانه هایتان را به سمت عقب خم کرده و این حالت را برای پنج نفس حفظ کنید.

سر و شانه ها را رها کنید و با بازدم انگشتان پا و کف پا را روی تشک گذاشته و با بلند کردن باسن حرکت سگ با صورت پایین را انجام دهید. اجازه دهید سرتان بین دو بازوها قرار گرفته و کشش را در باسن به سمت گردن حس کنید. به قوزک پاهایتان نگاه کرده تا این کشش را پشت گردنتان حس کنید. این حرکت را نیز به اندازه ی پنج نفس انجام دهید. (اگر دوست داشتید و لازم شد می توانید حرکتی که بعد از این حرکت در ویدئو زده می شود را نیز انجام دهید.)

حال با دم، پاها را جمع کرده تا دقیقاً پشت دست ها قرار گیرد و به همان حالت خم شده ی اولیه باز گردید. در همین حالت 5 نفس کشیده و با هر بازدم شانه ها و سرتان را شل کنید.

نفس کشیده و با انجام دم، دست ها را به حالت اولیه یعنی روی قلب برگردانید و آرام و صاف بایستید و رو به رو را نگاه کنید. سپس دو نفس کشیده تا حرکت سلام بر خورشید کامل شود. با درگیر کردن نفس برای فعال کردن عضلات در هر حرکت و با هر بار انجام آسنای سلام بر خورشید، عضلات سفت تر و قوی تر خواهند شد.

از دیگر حرکت های یوگایی که انجام آن ها برای قوی تر شدن ورزشکاران توصیه می شود، حرکت گربه – گاو، حرکت پل، حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)، وضعیت جهش کوچک (Adho Mukha Vrksasana)، وضعیت پروانه ای و خم به جلو در حالت نشسته است که هر کدام را دوست داشته باشید می توانید فرا گرفته و در کنار حرکت سلام بر خورشید انجام دهید.

🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 5    میانگین: 4.4/5]

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
bicycling
برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود، لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید.