چگونه می توان خوردن صبحانه را به یک عادت روزانه تبدیل کرد؟

خوردن وعده های غذایی درست، کافی و مناسب از پرخوری و گرسنگی بیش از حد جلوگیری کرده و منجر به انتخاب درست غذاها و مواد خوراکی برای خوردن می شود. خوردن صبحانه کافی و سالم نیز به همین صورت است و مانع از خوردن زیاد در وعده نهار می شود. برای تبدیل کردن مصرف صبحانه به یک عادت روزانه، بهتر است از صبحانه های متفاوت برای هر روز، شروع کنید. اگر در این زمینه مشتاق هستید، مقاله را تا پایان دنبال نمایید.

برای صبحانه خود، برنامه ریزی کنید.

1- صبحانه خود را از شب قبل، آماده کنید.

شاید یکی از بهترین روش ها برای ایجاد عادت صبحانه خوردن، آماده کردن آن از شب قبل باشد. یکی از بهترین و سالم ترین گزینه ها برای صبحانه، بلغور جو دوسر (oatmeal) است. شما می توانید آن را عصر یا شب قبل، آماده کرده و برای صبحانه میل کنید. می توانید آن را به صورت سرد بخورید یا مجدداً گرم کنید؛ و یا به آن کمی مغزیات، میوه یا کشمش و دارچین اضافه کنید.

• جو دوسر یک ماده غذایی عالی برای صبحانه است، چرا که فیبر زیادی دارد و سبب ایجاد احساس سیری در شما می شود.

• اگر املت دوست دارید، تمام مواد مورد نیاز آن را شب قبل آماده کنید و روز بعد، برای صبحانه یک املت خوشمزه درست کنید.

2- تصمیم بگیرید که می خواهید هر روز یک نوع صبحانه بخورید یا ترجیح می دهید صبحانه هایتان متنوع باشد.

اگر دوست دارید صبحانه های متنوعی داشته باشید، یک برنامه هفتگی غذایی برای صبحانه های خود درست کنید تا ببینید برای صبحانه هر روزتان چه چیزهایی احتیاج دارید. اما اگر می خواهید صبحانه های روزانه ی شما، همه از یک نوع باشد، باید مواد مورد نیاز برای تهیه آن را در خانه به مقدار زیاد، ذخیره کنید.

3- برای روزهایی که به هر دلیلی مجبور هستید خانه را زودتر ترک کنید و فرصت خوردن صبحانه در خانه را ندارید، یک صبحانه مختصری در محل کارتان داشته باشید. با این کار، مجبور نخواهید بود روزتان را بدون صبحانه خوردن، سر کنید. مثلاً می توانید در محل کارتان یک شیشه کره بادام زمینی، چند عدد گردو و کمی میوه خشک شده داشته باشید.

• اگر در محیط کارتان یخچال دارید، پنیر، نان و … هم با خود ببرید.

برای خوردن صبحانه، به خودتان انگیزه بدهید.

1- برخی افراد دوست ندارند صبح ها به خود زحمت آماده کردن صبحانه را بدهند.

اما خوب است بدانید اگر صبحانه بخورید می توانید در طول روز، کارهای بیشتر و با کیفیت تری انجام دهید. حتی خوردن یک صبحانه مختصر نیز بهتر از نخوردنِ آن است.

• اگر واقعاً حوصله آماده کردن صبحانه را ندارید می توانید به جای صبحانه یک مشت بادام، یک کیک یا کلوچه صبحانه، یک عدد تخم مرغ آب پز، یک میوه تازه به همراه کمی پنیر کم چرب یا ماست یونانی میل نمایید.

• اگر هر روز مجبور هستید صبحِ خیلی زود بیدار شوید، می توانید کمی زودتر بیدار شوید تا فرصت خوردن صبحانه را داشته باشید یا کمی خوراکی در کیف تان بگذارید تا در راه بخورید.

2- آلارم  ساعت تان را 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید.

اگر دلیل نخوردن صبحانه، نداشتن وقت کافی است، مجبور هستید هر روز کمی زودتر بیدار شوید. 15 دقیقه زودتر بیدار شدن، می تواند در داشتن یک روز خوب و با آرامش، تأثیر بسزایی داشته باشد، به علاوه، فرصت خوردن صبحانه و تأثیرات مثبت آن در انجام کارهای روزمره را نیز باید در نظر گرفت.

3- شام تان را خیلی دیر نخورید.

اگر واقعاً می خواهید برای صبحانه گرسنه باشید، حداقل دو ساعت قبل از خواب، چیزی نخورید. اگر در طول شب، مدام گرسنه هستید، احتمالاً شامتان به اندازه کافی سیرکننده نبوده است.

4- سعی کنید صبحانه را خانوادگی یا با هم اتاقی تان میل کنید.

با این کار، عادت صبحانه خوردن به یک روند روزانه تبدیل می شود.

5- اگر صبح ها ورزش می کنید، حتماً قبل از آن، صبحانه بخورید؛ حتی در حد یک تکه میوه. ورزش، اشتهایتان را باز خواهد کرد.

اگر صبحانه خوردن واقعاً باب میل تان نیست، آن را با یک چیز کوچک شروع کنید.

• یک گزینه عالی برای افرادی که صبح ها احساس گرسنگی نمی کنند، اسموتی است. اسموتی نوعی صبحانه است که علاوه بر داشتن فواید سلامتی، حاوی عناصر مغذی فراوانی است که به کارایی شما در طول روز کمک می کند.

• برای درست کردن اسموتی های خوشمزه می توانید از سبزیجات، میوه های تازه، شیر، بادام و … استفاده کنید.

• اگر روز خود را با خوردن صبحانه حتی مختصری از آن، شروع کرده و بعد ورزش کنید، مطمئن باشید دو ساعت پس از شروع ساعت کاری باز هم گرسنه می شوید و دوست دارید چیزی بخورید.

6- پس از بیدار شدن، پرده ها را بکشید تا اتاق روشن شود.

شاید این کار به نظر خیلی ساده و بی ربط باشد، اما واقعاً درست است. کشیدن پرده های اتاق، می تواند الگوهای متابولیکی را پایدارتر کند. این کار به نوبه خود در احساس گرسنگی شما در صبح ها تأثیرگذار خواهد بود. می توانید امتحان کنید!

• برای اثربخشی بیشتر، همین که در حال لباس پوشیدن و آماده شدن برای رفتن به بیرون یا انجام کارهای روزمره هستید، اتاق تان را با کشیدن پرده ها و ورود نور خورشید به داخل آن، روشن کنید.

• بهتر است پیش از خوردن صبحانه، برای رفتن به بیرون آماده شوید و لباس های خود را نیز عوض کنید. این کار، انگیزه خوردن صبحانه را در شما افزایش می دهد.

7- برای صبحانه هر چیزی می توانید بخورید؛ هر چیزی که واقعاً دوست دارید و خوردنش برایتان لذت بخش است.

برخی غذاها و خوراکی ها مخصوص صبحانه در نظر گرفته شده اند، اما واقعاً مهم نیست که شما کدام را انتخاب می کنید. فعلاً، عادت کردن به خوردن صبحانه مهم است. فقط حواستان باشد چیزی که می خورید باید ارزش غذایی داشته باشد.

برای خوردن صبحانه، غذاهای مناسب و سالم انتخاب کنید.

1- صبحانه باید حاوی پروتئین باشد.

پروتئین، جزء مهمی از یک صبحانه سالم است، چرا که سرعت هضم پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها، آرام تر است و در نتیجه احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند. ماست کم چرب یونانی، سویا و تخم مرغ، گزینه های مناسبی برای این کار هستند.

• اگر می خواهید برای صبحانه از لبنیات استفاده کنید، نوع کم چرب آن را انتخاب نمایید.

2- دانه های کامل (whole grains) مصرف کنید.

علاوه بر پروتئین، فیبر نیز بسیار مهم است. زیرا شما را در طول روز، مقوی و سیر نگه می دارد. بهترین و راحت ترین گزینه برای این امر، حبوبات هستند.

• به این منظور بهتر است موادی را انتخاب کنید که دانه های کامل با شکر کم هستند.

3- مواد غذایی با شکر زیاد، گزینه های مناسبی برای صبحانه نیستند.

گذشته از انتخاب مواد غذایی فیبردار و پروتئین دار، سعی کنید به جای انتخاب مواد غذایی شیرین و پرشکر، از چاشنی هایی نظیر زردچوبه و فلفل استفاده کنید.

• برای شیرین کردن صبحانه، از عسل یا شیره انگور یا خرما استفاده کنید.

4- اگر می خواهید برای صبحانه تخم مرغ بخورید، زرده ی آن را به دلیل داشتن چربی دور نیندازید.

درست است که سفیده تخم مرغ کالری و چربی کمتری دارد، اما زرده آن نیز حاوی ترکیباتی با ارزش غذایی بالا نظیر پروتئین، اسیدهای چرب سالم و انواع ویتامین ها می باشد.

• گزینه مناسب برای املت صبحانه، یک تخم مرغ کامل به علاوه یک یا دو سفیده تخم مرغ است.

5- برای صبحانه، مواد کافئین دار نخورید چرا که اشتهایتان را کور می کنند.

همچنین برای اطلاع بیشتر در رابطه با صبحانه بهتر است مقالات زیر را نیز در وب سایت فن تریکس مطالعه کنید.

>>> طرز تهیه 4 نوع صبحانه با آووکادو <<<

>>> راهنمای انتخاب و خرید بهترین و سالم ترین غلات صبحانه <<<