چگونه از یک دستگاه دراز و نشست به درستی استفاده کنیم؟

استفاده صحیح از دستگاه دراز و نشست

برای همه ما پیش آمده که گاهی با خود فکر کنیم در این زندگی پر مشغله چطور می توان تناسب اندام خود را حفظ کرد. در صورتی که کار روی بدن، سال به سال سخت تر هم می شود، مخصوصاً وقتی بحث عضلات شکم به میان بیاید. اما با کمی تلاش، تنها با 10 دقیقه تمرین قدرتی هوشمندانه در روز، می توانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود مشاهده کنید.

– البته باید بدانید که می توانید با انجام کارهای خانه ورزش کرده و وزن خود را کم کنید و به تناسب اندام برسید.

اینکه ببینید بدنتان چقدر سریع به ورزش ها پاسخ می دهد باعث شگفتی تان می شود.

همچنین تقویت عضلات بدن زیاد طول نمی کشد، فقط کافی است امتحان کنید.

تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکمی باید شامل تمریناتی باشد که کلیه ی بخش های میانی بدن را در برگیرند:

– برای عضلات قسمت بالایی شکم تمرینات کرانچ یا دراز و نشست

– برای عضلات قسمت پایینی شکم تمرینات بالا بردن پاها مثل زانو بالا یا کرانچ معکوس

– برای پهلوها تمرینات چرخش بالاتنه کرانچ مایل یا خم شدن به پهلو را اجرا کنید.

این تمرینات به صورت فشرده عضلات شکم و طرفین شکم را تقویت می کنند.

در اینجا بد نیست با مراجعه به لینک زیر با تفاوت های ورزش های هوازی و غیر هوازی آشنا شوید.

>>> تفاوت ورزش های هوازی و غیر هوازی <<<

نحوه صحیح استفاده از دستگاه دراز و نشست

1- از قرارگیری صحیح پایه ها و چرخ ها روی زمین اطمینان حاصل کنید.

همچنین باید از امکان حرکت آزادانه ی چرخ ها مطمئن شوید تا حین انجام تمرین مشکلی پیش نیاید.

2- دستگاه را روی یک سطح صاف و هموار قرار دهید.

3- همانند شکل زیر روی دستگاه قرار بگیرید.

سر خود را در محل مخصوص قرار داده و شانه هایتان را کمی از دستگاه فاصله دهید تا در تماس با آن نباشد. ولی سایر قسمت های بدن کاملاً در تماس با دستگاه قرار بگیرد.

4- زانوهایتان را با زاویه ی 45 درجه خم کنید.

در این حالت کف پاهایتان باید کاملاً روی زمین باشد.

5- با دستهایتان مانند شکل زیر میله های طرفین دستگاه را بگیرید.

تمرین مربوط به عضلات شکم

1- هوا را به داخل سینه ی خود بکشید و همزمان با بیرون دادن هوا عضلات شکم خود را منقبض کرده و سعی کنید بدن خود را به شکل زیر به سمت عقب بکشید. با این کار قسمت پشت دستگاه به سمت عقب و پایین حرکت خواهد کرد و شما به حالت خوابیده قرار می گیرید.

دقت کنید که نباید برای عقب کشیدن دستگاه از دستان خود کمک بگیرید و این حرکت باید تماماً به کمک عضلات شکم انجام شود.

2- به مدت 3 ثانیه بدن خود را در همین حالت حفظ کنید.

سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را بین 15 تا 20 بار تکرار کنید.

تمرین مربوط به عضلات طرفین شکم

– برای استفاده از این دستگاه به منظور تقویت عضلات طرفین شکم، زانو ها را خم کرده و آن ها را به یک سمت متمایل کنید.

این حرکت را بین 15 تا 20 بار برای هر طرف تکرار کنید.

حالت فشرده تر برای عضلات طرفین شکم

– برای سخت تر کردن این تمرین همان حرکت قبل را انجام دهید.

با این تفاوت که این بار به جای گرفتن میله های طرفین دستگاه، میله های پشت سر خود را بگیرید.

دفعات تکرار

1- هر تمرین را بین 15 تا 20 بار در هر دور تکرار کنید.

این حرکات را برای 3 دور انجام دهید. هر دور شامل هر دو حرکت برای عضلات شکم و عضلات طرفین شکم می باشد.

2- به مدت 5 هفته، یک روز در میان و هر بار 3 دور از این تمرینات را انجام دهید تا نتایج آن را احساس کنید.

برای اینکه سریع تر به نتیجه اولیه برسید می توانید تعداد دوره ها یا تعداد روزهای تمرین در یک هفته را افزایش دهید.

در پایان با مطالعه مقاله زیر نحوه ساخت وزنه های ورزشی برای تمرینات خانگی را فراگیرید.

>>> چگونه در خانه وزنه های ورزشی بسازیم؟ <<<

دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)

* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.

سلب مسئولیت! مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد. اطلاعات بیشتر