سلامت

چگونه یک چرت مناسب داشته باشیم تا خستگی مان برطرف شود؟

یک چرت مناسب می تواند خواب آلودگی و کسالت شما را برطرف کرده و بازده شما را بالا ببرد. اگر نیاز به یک چرت نیم روزی کوتاه دارید، مطمئن شوید که آن را درست انجام می دهید تا زمانی که بیدار می شوید سرحال باشید. جالب است بدانید این موضوع به دغدغه ی بسیار مهمی برای دانشجویان، شاغلان، رانندگان و سایر کسانی که زمان کافی برای خواب طولانی ندارند، تبدیل شده است.

با فن تریکس همراه باشید تا با نکات مهمی درباره خواب های نیم روزی آشنا شوید.

محل مناسب برای چرت زدن

1- مکان مناسبی برای چرت زدن پیدا کنید.

برای اینکه بیشترین استفاده را از فرصت کوتاه چرت زدن ببرید، باید مکانی را پیدا کنید که تا حد امکان کسی مزاحم خواب شما نشود.

چرت زدن در محل کار: طبق آماری که بنیاد ملی خواب آمریکا اعلام کرده است، 30 درصد افراد اجازه ی چرت زدن در محل کارشان را دارند و حتی بعضی دفاتر و ادارات، محلی را برای چرت زدن پرسنل خود در نظر گرفته اند. به هر حال اگر در محل کارتان اجازه ی خوابیدن ندارید، می توانید این کار را در ماشین انجام دهید.

چرت زدن در جاده: اگر در حال رانندگی هستید، محلی را برای پارک کردن ماشین پیدا کنید. هیچوقت ماشین را روی شانه ی راه پارک نکنید. همیشه ماشین را خاموش کنید، ترمز دستی را بکشید و درهای ماشین را قفل کنید. اگر هوا تاریک شده است، ماشین را در محلی پارک کنید که دارای روشنایی و رفت و آمد کافی باشد.

چرت زدن در دانشگاه: اگر زمان کافی برای چرت زدن و همچنین اجازه ی این کار را دارید، یک سالن مطالعه و یا کتابخانه می تواند محل مناسبی برای چرت زدن باشد، چرا که معمولاً آرام ترین مکان در دانشگاه است. همچنین اگر ماشین دارید، می توانید در ماشینتان چرت بزنید.

1 رفع خواب آلودگی و کسالت با چرت روزانه

2- محلی با نور کم انتخاب کنید.

با خاموش کردن چراغ ها، زودتر به خواب می روید. اگر نمی توانید محل تاریکی را پیدا کنید، چشم بند و یا حداقل عینک آفتابی تان را به چشمانتان بزنید تا نور شدیدی جلوی چشمانتان نباشد.

2 رفع خواب آلودگی و کسالت با چرت روزانه

3- محیط نباید خیلی گرم یا خیلی سرد باشد.

یک مکان خنک و راحت برای خواب انتخاب کنید. بیشتر افراد در دمای حدود 18 درجه سانتیگراد بهترین خواب را خواهند داشت.

اگر می دانید محل استراحتتان خیلی سرد است باید به فکر یک ژاکت راحت و یا یک رو انداز کوچک باشید.

3 رفع خواب آلودگی و کسالت با چرت روزانه

4- به موسیقی آرامش بخش و خواب آور گوش دهید.

فایل های ویدیوئی و صوتی و حتی برنامه هایی وجود دارد که راه هایی برای آرامش قبل خواب ارائه می کنند. می توانید به صورت آنلاین از آن ها استفاده کنید یا آن ها را روی تلفن همراه خود نصب کنید.

اگر از تلفن همراهتان برای گوش دادن به موسیقی استفاده می کنید، آن را روی حالت هواپیما قرار دهید تا صدای هشدار تماس ها و پیام های دریافتی مزاحم شما نشوند و به علاوه امواج ناشی از آن به بدنتان آسیب نرساند.

اگر موسیقی مزاحم خواب شما می شود، می توانید گوش دادن به صداهای سفید را امتحان کنید. برای مثال اگر در ماشین هستید می توانید رادیو را روشن کنید و بدون تنظیم روی کانال خاصی به صدای یکنواخت آن گوش دهید.

4 رفع خواب آلودگی و کسالت با چرت روزانه

طول خواب مناسب

1- طول خواب خود را تعیین کنید.

در حالت سخت گیرانه، یک چرت کوتاه باید بین 10 تا 30 دقیقه باشد. اما خواب های کوتاه تر و بلندتر نیز می توانند مزایای خودشان را داشته باشند. در هر صورت شما باید تصمیم بگیرید که چند دقیقه بخوابید و بدن خود را به آن عادت دهید.

2- چرت زدن 2 تا 5 دقیقه ای!

اگر خیلی خواب آلود هستید ولی زمان کافی برای چرت زدن ندارید، ادامه ی کار برایتان بسیار دشوار خواهد شد. در این صورت یک خواب 2 تا 5 دقیقه ای با آرامش، می تواند بخشی از خواب آلودگی تان را برطرف کند.

3- چرت زدن 5 تا 20 دقیقه ای

چرت های بین 5 تا 20 دقیقه ای می توانند برای افزایش هوشیاری و بهبود عملکرد مفید باشند.

4- خواب 20 دقیقه ای

وقتی حرف از چرت نیم روزی می آید منظور اکثر افراد همین خواب 20 دقیقه ای است. این خواب علاوه بر فواید چرت های کوتاه تر، می تواند به مغر کمک کرده که اطلاعات غیر ضروری ذخیره شده در حافظه کوتاه مدت را پاکسازی کند و همچنین حافظه ی عضلانی را بهبود ببخشد.

حافظه ی عضلانی در واقع جزئی از حافظه عملکردی است که مسئول یادگیری و به خاطر سپردن یک حرکت مشخص در اثر تمرین آن است. وقتی حرکتی به دفعات زیاد تکرار شود، حافظه‌ای عضلانی برای آن حرکت ایجاد می‌شود که اجازه می‌ دهد آن حرکت بدون توجه و تمرکز مستقیم قابل اجرا باشد. نمونه‌ های حافظه عضلانی را می توان در حرکاتی یافت که فراموش نمی‌ شوند و با تمرین بهتر می ‌شوند، نظیر دوچرخه ‌سواری، تایپ کردن یا نواختن یک ساز موسیقی.

یک خواب 20 دقیقه ای شامل دو مرحله از پنج مرحله ی چرخه ی کامل خواب انسان است. علاوه بر هوشیاری بیشتر و رفع خستگی، سیگنال های الکتریکی سیستم عصبی و ارتباط و هماهنگی بین نورون های موجود در حافظه ی عضلانی را تقویت کرده و باعث می شود مغز شما سریع تر و دقیق تر کار کند.

همچنین یک خواب 20 دقیقه ای می تواند برای به یاد آوردن حجم زیادی از اطلاعات مهم، مفید باشد. برای مثال قبل از یک امتحان یا آزمون، یک خواب 20 دقیقه ای بسیار تأثیرگذار خواهد بود.

5- خواب 50 تا 90 دقیقه ای

این مقدار خواب می تواند بدن شما را به خواب REM (یا خواب همراه با حرکات سریع چشم) فرو ببرد که به آن خواب عمیق هم می گویند. به این معنی که بدن شما یک چرخه ی کامل خواب را پشت سر می گذارد.

اگر زمان کافی دارید و از لحاظ فیزیکی و روانی بسیار خسته هستید (برای مثال اگر تمام طول شب را مشغول کارتان بوده اید)، این خواب می تواند برای شما مفید باشد چرا که به بدن فرصت کافی برای احیای خود را می دهد.

طی خوابِ REM (خواب عمیق)، حرکات بسیار سریع چشم با دوره‌ های ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ ای به وجود می ‌آید، ضربان قلب تندتر می‌شود و میزان سوخت و ساز مغز به حد دوره‌ ی بیداری می‌ رسد. علاوه بر این، در خلال خواب REM آدم تقریباً به طور کامل فلج می ‌شود و تنها قلب، دیافراگم، ماهیچه ‌های چشم و ماهیچه ‌های صاف (مثل ماهیچه های روده و رگ های خونی) فعال می‌ مانند.

6- از اثرات خواب های 30 دقیقه و بیشتر آگاه باشید.

علاوه بر فواید خواب های نسبتاً طولانی تر، این خواب ها باعث می شوند تا بعد از بیدار شدن، زمان بیشتری برای آگاهی و هوشیاری کامل انسان صرف شود.

نکات مربوط به چرت زدن

1- تلفن همراه و یا هر وسیله ای که ممکن است مزاحم خوابتان شود را خاموش کنید.

اگر از تلفن همراهتان برای زنگ هشدار بیدار شدن استفاده می کنید، آن را روی حالت هواپیما قرار دهید تا زنگ تماس ها مزاحم خوابتان نشوند.

اگر نمی توانید صداهای مزاحم اطرافتان را حذف کنید، می توانید از هندزفری با موسیقی آرام استفاده کنید.

2- اگر در محل کار هستید یک علامتِ “لطفاً مزاحم نشوید” بیرون در اتاق قرار دهید.

همچنین ذکر کنید که چه ساعتی دوباره در درسترس خواهید بود. این کار جلوی مزاحمت های تصادفی همکاران را خواهد گرفت.

5 رفع خواب آلودگی و کسالت با چرت روزانه

3- دقیقاً قبل از خواب نوشیدنی کافئین دار بخورید.

شاید این مورد باعث تعجب شما شود، چرا که کافئین یک محرک قوی است. اما باید بدانید که تأثیر آن لحظه ای نیست و بدن شما برای جذب کافئین به حدود 45 دقیقه زمان نیاز دارد. پس اگر قصد دارید کمتر از 30 دقیقه بخوابید، به هیچ وجه مزاحم خوابتان نخواهد شد. مصرف حدود 200 میلی گرم کافئین دقیقاً قبل از یک خواب 20 دقیقه ای، باعث می شود زمانی که بیدار شدید خواب آلودگی کمتر و عملکرد بهتری داشته باشید.

با این وجود اگر در ساعت های پایانی روز هستید، می توانید این مورد را نادیده بگیرید، چرا که مصرف کافئین مانع خواب راحت شبانه ی شما خواهد شد. همچنین اگر در حال ترک کافئین هستید، نیازی نیست نوشیدنی کافئین دار بخورید.

6 رفع خواب آلودگی و کسالت با چرت روزانه

4- یک زنگ هشدار برای بیدار شدن تنظیم کنید.

یک زنگ هشدار برای بیدار شدنتان در زمان مشخص تنظیم کنید. با این کار خیالتان راحت است که بیشتر از زمان تعیین شده نخواهید خوابید.

زمانی که طول می کشد تا خوابتان ببرد را نیز در نظر بگیرید. برای مثال اگر می خواهید یک خواب 20 دقیقه ای داشته باشید و حدود 5 دقیقه طول می کشد تا خوابتان ببرد، طبیعتاً باید هشدار را روی 25 تا 30 دقیقه تنظیم کنید.

اگر از آن دسته افرادی هستید که دکمه ی “تعویق زنگ” را می زنید و دوباره می خوابید، تلفن همراهتان را تا جای ممکن دور از خود قرار دهید تا خاموش کردنش کار راحتی نباشد.

5- “تمرین 4-7-8” را انجام دهید تا زودتر خوابتان ببرد.

اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید این تمرین را انجام دهید: چشمانتان را ببندید و نفس خود را کاملاً تخلیه کنید. سپس در حالی که تا 4 می شمارید نفس بگیرید، در حالی که تا 7 می شمارید نفس خود را نگه دارید، و سپس در حالی که تا 8 می شمارید نفس خود را از طریق دهان تخلیه کنید. سپس یک نفس عمیق کشید و مراحل بالا را تکرار کنید. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا زودتر به خواب بروید.

همچنین می توانید سعی کنید ذهن خود را از چیزهای دیگر آزاد کرده و بر خیال پردازی های قبل از خواب غلبه کنید و فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. این کار بسیار شبیه به “مدیتیشن” یا “مراقبه” است و می تواند به زودتر خوابیدن شما هم کمک کند.

به آرامی شروع به شمردن برعکس از 100 کنید. اگر یادتان رفت که روی چه عددی بودید دوباره از 100 شروع کنید. این کار کمک می کند ذهنتان را از افکاری که شما را بیدار نگه داشته اند آزاد کنید.

7 رفع خواب آلودگی و کسالت با چرت روزانه

7- چشمانتان را بسته نگه دارید.

چشمانتان را بسته نگه دارید و تمرکز کنید. با این کار حتی اگه خوابتان نبرد کمی به مغزتان استراحت می دهید. جالب است بدانید وقتی که یک خواب نیم روزی را در برنامه ی روزانه ی خود قرار می دهید، به مرور بدنتان به آن عادت کرده و راحت تر خوابتان می برد.

8- به محض اینکه زنگ هشدار به صدا درآمد از جای خود بلند شوید.

در مقابل وسوسه ی خواب بیشتر مقاومت کنید. در حالت ایده آل زمانی که بیدار می شوید احساس رفع خستگی می کنید، اما گاهی احساس می کنید که می خواهید بیشتر بخوابید. با این وسوسه مقابله کنید چرا که برنامه خوابتان را به هم می زند و حتی ممکن است بار دوم با خواب آلودگی و سر درگمی از خواب بیدار شوید.

برای اینکه خواب از سرتان بپرد، چند فعالیت فیزیکی انجام دهید تا تپش قلبتان تند تر شود. چند بار بالا پایین بپرید یا چند حرکت شنا بروید و یا در صورت امکان کمی در محوطه بدوید.

اگر همچنان خواب آلود هستید دست و صورت خود را با آب نسبتاً سرد بشویید و به یک محیط روشن بروید. این کار می تواند به سرحال شدن شما کمک کند.

فن تریکس مطالعه مقالات زیر را نیز به شما توصیه می کند.

>>> خواب مفید و باکیفیت شبانه چه تاثیری بر سلامت قلب دارد؟

>>> نحوه استفاده از اسانس روغنی برای درمان بی خوابی و تجربه خواب عمیق

>>> چگونه خود را به خواب بزنیم؟

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
wikihow
برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید