راهکارهایی برای خوابیدن مجدد پس از بیدار شدن از خواب شبانه

بسیاری از افراد هستند که اگر از خواب شبانه خود بیدار شوند، دیگر نمی توانند بخوابند. کسانی که با این مشکل دست و پنجه نرم میکنند، به دنبال راهی برای حل کردن آن می باشند. اگر نصف شب بی خواب شده اید، فن تریکس به شما کمک خواهد کرد تا به خواب عمیقی بروید.

بدنتان را آرام و ریلکس کنید.

1- بدنتان را کامل رها کرده و عضلاتتان را آرام کنید.

 یکی از روش های موثر بازگشت سریع به خواب بدون حرکت دادن خود، استفاده از تکنیکی به نام آرامش عضلانی پیشرفته است. روشی که به شما کمک خواهد کرد که خیلی راحت و سریع به خواب باز گردید. با ما همراه شوید تا این تکنیک را بیاموزید.

– با پاهای خود شروع کنید. تمام توجه خود را روی پا متمرکز کرده و نفس عميق بکشيد. باید تمام آرامش و انرژي خود را به سمت پاها بفرستيد. پاهایتان باید کاملا احساس آرامش کنند و به خواب بروید.

– اگر روش بالا موثر نبود، پاهایتان را بالا بیاورید و حس آرامش و رهایی از هر نوع تنشی را در پاهایتان به وجود آورید. به تدریج این حس را به تمام بخش های بدنتان منتقل کرده و با نفس های عمیق و تمرکز 5 تا 10 نفس عمیق بکشید. سپس سعی کنید با آرامشی که به وجود آورده اید به خواب بروید.

2- گاهی تنها چند نفس عمیق نیز موثر است.

نفس عمیق خود را نگه داشته و تا 3 بشمارید. سپس آن را رها کنید. نفس عمیق اکسیژن بیشتری را به خون رسانده و باعث می شود که بدن احساس آرامش و خواب آلودگی کند. تمرکز بر تنفس همچنین باعث آرامش ذهن نیز می شود.

3- گاهی لازم است دمای اتاق را تنظیم کنید.

اگر دمای اتاق مناسب نباشد، بازگشت به خواب مشکل می شود. برخی مطالعات نشان می دهد که بیشتر افراد در دمای 20 درجه سانتی گراد بسیار راحت می خوابند. اما دمای هوای ایده آل کاملاً بستگی به ترجیح شخصی و البته اقلیم محل زندگی دارد. بنابراین دمای اتاق و بدنتان را با کم و زیاد کردن پتو و لباس یا استفاده از کولر، پنکه و بخاری به حالتی که در آن احساس راحتی می کنید، برسانید.

4- حالت و پوزیشن خوابتان را عوض کنید.

پوزیشن و حالت خوابیدن نیز گاهی دلیل بیدار شدن از خواب شبانه است. حالتی که در آن هستید را عوض کنید. بدن خود را به حالتی تغییر دهید که عضلات و ستون فقرات ریلکس شوند تا به آرامش برسید. به نحوه قرار گرفتن سر روی بالش دقت کنید. اگر سرتان خیلی به جلو یاعقب خم شده باشد، موجب بی خوابی می شود.

– بهتر است وقتی به پهلو می خوابید بالشی بین پاها گذاشته تا عضلات پشت راحت و آرام باشند.

– از خوابیدن روی شکم اجتناب کنید چرا که باعث ایجاد فشار روی گردن شد و تنفس را دچار مشکل می کند.

5- لباس هایتان را عوض کنید.

اگر احساس بی قراری می کنید، لباس هایتان را عوض کنید. لباس های راحت و نخی بهترین لباس ها برای خواب می باشند. لباس های پشمی و الیاف مصنوعی در طول شب باعث خارش و تحریک پوست می شوند. بنابراین شما را از خواب بیدار کرده و اجازه نمی دهند به خواب بروید. برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که برهنه می خوابند خواب راحتتر و طولانی تری دارند.

ذهنتان را نیز آرام کنید.

1- اگر واقعا با انجام موارد گفته شده نمی توانید بخوابید 20 دقیقه بلند شوید.

از رختخواب بیرون بیایید. شاید به نظر سخت باشد اما بهتر از کلنجار رفتن در بستر است. با بیرون آمدن از رختخواب، می توانید فعالیت هایی انجام دهید که باعث خستگی و خواب آلودگیتان شود.

– چیزی ننوشید. بسیاری از مردم فکر می کنند یک میان وعده نیمه شب می تواند موثر باشد. درحالی که هضم غذا در هنگام خواب بر کیفیت استراحت شما تاثیر می گذارد.

– به ساعت زل نزنید. این کار باعث اشغال کردن ذهنتان و بروز استرس می شود.

2- کتاب بخوانید.

کتابی که جذاب و فکری نباشد را انتخاب کرده تا چشم و ذهن شما را خسته کند و به خواب فرو روید. در حین مطالعه نیز نور اتاق را بسیار کم کرده و از موبایل و تلویزیون استفاده نکنید.

3- اگر روز بعد، روزی پر مشغله ای در پیش رو دارید و نگرانی ها اجازه نمی دهند بخوابید، قلم و کاغذی برداشته و تمامی کارهای فردا را سازمان بندی کرده و بنویسید.

هر چیزی که ذهنتان را مشغول کرده و اجازه نمی دهد، به آرامش برسید را روی کاغذ بیاورید. این باعث می شود حس کنید بخشی از کار فردا را انجام داده و راحت تر به خواب بروید.

4- عبارت یا جمله ای را آنقدر در ذهن خود تکرار کنید که به خواب فرو بروید.

عباراتی مانند “من می خوابم”، “بخواب” یا به قول معروف گوسفندها را بشمارید تا خوابتان ببرد. این کار باعث آرام شدن ذهن و در نتیجه خواب می شود.

5- موسیقی لایت گوش دهید.

موسیقی نیز مانند تکرار مداوم عبارت باعث آرامش ذهن و در نتیجه خواب راحت می شود.

6- سعی کنید چیزهای آرامش بخش و دوست داشتنی که ذهنتان را آرام می کند و آنها را دوست دارید را تصور کنید و در تصوراتتان به خواب بروید.

7- دوش بگیرید.

قبل از رفتن به رختخواب دوش آب گرم بگیرید. برخی مطالعات نشان می دهد که حمام یا دوش آب گرم (نه داغ) قبل از خواب، می تواند به حالت آرامش و خواب آلودگی کمک کند. هنگامی که از یک دوش گرم به یک اتاق سرد منتقل می شوید، دمای بدن به میزان زیادی کاهش می یابد. یعنی همان حالتی که در بدن به هنگام خوابیدن ایجاد می شود. دوشی کوتاه، بین 5 تا 10 دقیقه و در حدود 40 درجه سانتیگراد برای به خواب رفتن بسیار عالی است.

دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)

* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.

سلب مسئولیت! مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد. اطلاعات بیشتر