نحوه انجام تمرینات کششی عضلات خم کننده مفصل ران یا فلکسور هیپ

عضلات خم کننده مفصل ران، از ستون فقرات ناحیه کمر شروع شده و تا استخوان ران ادامه دارند. زمانی که پاهای خود را دراز یا خم می کنید، این عضلات فعال می شوند. کوتاهی یا عدم انعطاف پذیری این ماهیچه ها می تواند سبب ایجاد درد در زانو یا پشتتان شود. انجام تمرینات کششی فلکسور هیپ روی میز، یکی از راه هایی است که سبب می شود ماهیچه های خم کننده دو سر ران، بزرگ تر، قوی تر و منعطف تر گردند. اگر دوست دارید این تمرینات را یاد بگیرید این مقاله را دنبال کنید.

انجام تمرینات کششی عضلات خم کننده مفصل ران روی میز

1- یک میز محکم پیدا کنید.

شما به میزی احتیاج دارید که هنگام دراز کشیدن روی آن، قادر به تحمل نیروی وزن شما باشد و شما را محکم نگه دارد. حتی می توانید از نیمکت مخصوص ورزش نیز استفاده کنید.

• برای انتخاب ارتفاع میز، این نکته را در ذهن داشته باشید که اگر ارتفاع میز به حدی باشد که پس از نشستن روی لبه میز بتوانید پاهایتان را به راحتی روی کف زمین قرار دهید، انجام این تمرینات راحت تر خواهد بود. میزِ بلند، تمرینات را سخت تر و چالش برانگیزتر می کند.

2- روی یکی از لبه های میز بنشینید و به پشت، روی میز دراز بکشید.

طول میز باید به حدی باشد که بتوانید به راحتی روی آن دراز کشیده و سرتان از عقب نیفتد. در چند حالت می توانید این کار را انجام دهید. یکی اینکه به گونه ای روی میز دراز بکشید که زانوهایتان، فقط کمی جلوتر از لبه میز باشد و پاهایتان از میز آویزان بماند. در روش دیگر، می توانید خودتان را بیشتر به لبه میز نزدیک تر کنید به طوری که زانوها، بیشتر از لبه میز فاصله بگیرند. در هر حال، مهم نیست که چقدر به لبه ی میز نزدیک هستید، فقط باید بتوانید ران ها را موازی با کف زمین و زانوهایتان را در زاویه مناسبی قرار دهید.

3- یکی از پاها را بالا آورده و زانوی آن را به سمت قفسه سینه خود خم کنید.

دست ها را روی زانو قفل کنید تا بتوانید آن را ثابت نگه دارید. اکنون بیشتر روی این موضوع تمرکز کنید که پای دیگرتان را به صورت صاف، روی میز نگه دارید. پای خم شده را تا حدی به سمت قفسه سینه خم کنید که احساس درد یا ناراحتی نداشته باشید.

4- در این مرحله، در مفصل ران و قسمت بالایی رانِ پایی که روی میز به صورت صاف قرار دارد باید احساس کشش داشته باشید.

این حرکت را به مدت یک دقیقه تا یک دقیقه و نیم نگه دارید. در این مدت، نفس عمیق بکشید و سعی کنید وضعیت آرام و راحتی داشته باشید.

5- پاهایتان را عوض کنید و مراحل 3 و 4 را دوباره تکرار نمایید.

برای این کار، پای جمع شده را به آرامی و کنترل شده، پایین بیاورید. یک نفس عمیق بکشید و پای دیگر را بالا برده و خم کنید.

انجام دیگر تمرینات کششی عضلات خم کننده مفصل ران

1- حرکت کششی مرد عنکبوتی را انجام دهید.

حرکت کششی مرد عنکبوتی، روی زمین انجام شده و عضلات خم کننده مفصل ران را درگیر می کند. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و با قرار دادن کف هر دو دست و کف پاها روی زمین، خودتان را از روی زمین بلند کنید. آرنج هر دو دست را صاف کنید. با پای راست، یک قدم به سمت جلو حرکت کنید و پای چپ را به سمت عقب بکشید و کمی صاف نگه دارید. پای راست باید از قسمت بیرونی، در کنار دست راست قرار بگیرد. حال، مفاصل ران پاهایتان را کمی به سمت جلو بکشید تا کشش را در این قسمت ها احساس کنید. این پوزیشن را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس به عقب برگردید و همین مراحل را با تعویض پاها، تکرار نمایید.

• برای هر پا، 5 بار این تمرین را انجام دهید، یا هر تکرار را به جای چند ثانیه، یک دقیقه انجام داده و تعداد تکرارها را کمتر کنید.

2- روی زمین دراز کشیده و حرکت کششی عضلات فلکسور هیپ را انجام دهید.

برای این کار، روی یکی از پهلوهایتان دراز بکشید و دست زیرین را زیر سرِ خود قرار دهید. پای بالایی را از پشت خم کنید و با دست آزادتان، مچ پای بالا آمده را نگه دارید. سپس پای دیگر خود را به سمت جلو بکشید تا کشش را در آن احساس کنید. این حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اولیه برگردید. سپس در همان حالت درازکش، به پهلوی دیگر خود بچرخید و تمام مراحل گفته شده را مجدداً برای پای دیگر، تکرار کنید.

3- برای کشش همزمان عضلات خم کننده مفصل رانِ هر دو پا، از حرکت سگ سر پایین (upward facing dog) استفاده کنید.

چهار دست و پا بنشینید و با قرار دادن کف دست ها و پاها روی زمین، بالاتنه را از زمین بلند کنید، به گونه ای که کف دست ها زیر شانه ها قرار بگیرند. حال، به کمک دست ها، بالاتنه خود را کمی به سمت عقب بکشید به گونه ای که شانه ها به سمت ستون فقرات رفته و قفسه سینه شما باز شود. سر خود را بین بازوها قرار دهید. این حالت را با 5 تا 10 نفس عمیق نگه داشته و بعد بالاتنه ی خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید.

4- از حرکت کمان (bow) استفاده کنید.

برای انجام این کار، روی شکم دراز بکشید به طوری که پاها صاف، دست ها در طرفین و کف دست ها رو به بالا باشد. زانوهای پا را خم کرده و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید. دست ها را بالا برده و از عقب، با هر دست قوزک پای موافق را بگیرید. دقت کنید که وزن خود را روی شکمتان بیندازید نه روی لگن. با دست ها، قوزک پاها را بیشتر به سمت باسن کشیده و زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را با 5 تا 10 نفس عمیق، انجام دهید، سپس به آرامی بالاتنه و زانوهایتان را به حالت اولیه برگردانید.

• اگر بدنتان برای انجام این حرکت، انعطاف کافی را ندارد، می توانید حرکت نیم کمان انجام دهید. در این حرکت، هر بار تنها یکی از پاها را از عقب خم کرده و با دست موافق، آن را نگه دارید و دست و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. پس از انجام این حرکت در یک طرف بدن، برای دست و پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

در پایان یادآور می شویم که در وب سایت فن تریکس علاوه بر آموزش نحوه انجام حرکات کششی مفصل ران، “حرکات ورزشی مناسب افراد مسن“، “حرکت آمادگی جسمانی پرچم” و “زمان های مناسب برای انجام انواع حرکات یوگا” را به شما آموزش می دهد. برای مطالعه مقاله مورد نظر روی لینک مربوطه کلیک کنید.

دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)

* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.

سلب مسئولیت! مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد. اطلاعات بیشتر