مراقب باشید...


برای پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا تنها کافی است بهداشت فردی را رعایت کنید.


در خانه بمانید. مسافرت نکنید. به روش صحیح ماسک بزنید. با دیگران دست ندهید و روبوسی نکنید. به دفعات دست و روی خود را بخوبی بشویید.


تنها باید زنجیره انتقال را قطع کنیم.


ورزش

حرکات و تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری پاها

انعطاف پذیری پاها مقوله بسیار مهمی است. بهبود انعطاف پذیری پاها یک راه عالی برای حفظ سلامتی و به ویژه سلامتی پاهای شماست. اگر ورزشکار هستید، افزایش انعطاف پذیری پاها ، شما را از خطرات احتمالی و آسیب های جدی دور می کند. با تمرینات مداومی که در زیر توضیح داده شده است، می توانید کشش و انعطاف پذیری پاها را حفظ کنید.

یادگیری حرکات کششی پایه

1- با یک تمرین ساده شروع کنید.

پتو یا زیراندازی را روی زمین پهن کرده و چهار زانو روی آن بنشینید؛ به گونه ای که ران ها از زانوهایتان بالاتر باشند. (نشستن روی پتوی یک یا دو لایه، به این کار کمک می کند) صاف بنشینید؛ قفسه سینه نباید به سمت پایین خم شود. قفسه سینه خود را به سمت جلو و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید.

• این حالت را برای چند دقیقه حفظ کرده تا کششی در پاها و پشتتان احساس کنید.

• حالتتان را عوض کنید؛ یعنی پایی که جلو بود را عقب برده و دوباره چهار زانو بنشینید.

• شاید این حالت نشستن، خیلی ساده به نظر برسد، اما یک روش عالی برای شروع حرکات کششی است.

1 بهبود انعطاف پذیری

2- حرکت پروانه را انجام دهید.

در حالت نشسته، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. تا جایی که می توانید زانوهای خود را به سمت کف زمین، پایین بیاورید. لازم نیست به زانوهای خود خیلی فشار بیاورید. پاشنه دو پا را که به هم چسبیده اند، تا جایی که راحت هستید، به سمت داخل حرکت دهید.

• این تمرین کششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید؛ در طول انجام آن نفستان را حبس نکنید.

• همانند تمرین قبلی، در این حرکت نیز قفسه سینه خود را به سمت جلو و شانه های خود را به سمت عقب بکشید.

• برای کنترل این حرکت کششی از تنفس استفاده کنید. با این حرکت، در قسمت های ران ها، عضلات پشت ران، باسن و کمی در قسمت کمر، احساس کشیدگی می کنید. برای کنترل این حس، نفس خود را حبس نکنید.

2 بهبود انعطاف پذیری

3- پاهای خود را دراز کرده و با دستان خود انگشتان پاها را بگیرید.

تا جایی که می توانید پشت زانوهایتان را صاف و به سمت پایین نگه دارید. یک دم عمیق گرفته و انگشتان پاهای خود را به سمت داخل و تنه بکشید. سپس با یک بازدم، دستانتان را به سمت جلو برده و انگشتان پاهای خود را بگیرید. کم کم کمرتان را صاف کنید؛ البته تا جایی که می توانید.

3 بهبود انعطاف پذیری

4- حرکت کششی پُل (short bridge) انجام دهید.

روی زمین به پشت دراز کشیده و بازوها و دستانتان را در دو طرف بدن خود به صورت صاف قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و با شانه هایتان به زمین فشار وارد کنید تا آرام آرام از زمین بلند شوید. یک دم و بازدم آرام انجام دهید. بازوها و کف پاهایتان را به زمین فشار داده تا باسنتان از روی زمین بلند شود. در این حالت، قفسه سینه به چانه نزدیک می شود. تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند؛ یا حتی باسن کمی بالاتر قرار گیرد. کمی مکث کنید و نفس بگیرید؛ سپس بدن را به سمت پایین برده و به همین شکل، حرکت را تکرار کنید.

• این حرکت، تمرینی عالی برای کشش عضلات باسن، پایین کمر، همسترینگ (پشت زانوها) و ران ها است.

• این حرکت را به همراه یک بازدم آرام، به مدت 5 ثانیه انجام دهید. سپس با برگشت به حالت اولیه (روی زمین)، یک دم آرام بگیرید. آرام نفس بکشید و اگر می توانید حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• اگر تشک یوگا داشتید، برای انجام این تمرین از آن استفاده کنید. اگر خواستید می توانید از یک حوله رول شده برای زیر گردن تان نیز استفاده کنید.

• اگر بتازگی دچار مصدومیت در ناحیه گردن یا کمر شده اید، این تمرین را انجام ندهید؛ مگر اینکه دکتر فیزیوتراپ یا دکتر کایروپرکتیک (chiropractor) شما، آن را به شما توصیه کرده باشد.

4 بهبود انعطاف پذیری


حرکت کششی پل علاوه بر افزایش انعطاف پذیری پاها یکی از حرکات مخصوص تناسب اندام نیز به شمار می رود. شما می توانید با مراجعه به لینک زیر از وب سایت فن تریکس با تمرینات تناسب اندام آشنا شوید.

>>> تمرینات ورزشی مخصوص تناسب اندام <<<


کشش عضلات چهار سر ران

1- در حالت ایستاده، پای خود را از پشت بگیرید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه، از هم باز کنید. کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید. زانوی یک پا را خم کرده تا ساق و کف پا از پشت بالا بیایند. انگشتان پا را از عقب با دست بگیرید و سعی کنید آرام آرام پای خود را بکشید. بسته به توانایی خود، این حرکت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

• پای بالا آمده را با دستِ همان طرف (همان پا) بگیرید؛ اگر پای چپ خود را بالا آورده اید، با دست چپ آن را از پشت بگیرید و بالعکس.

• اگر نمی توانید تعادلتان را حفظ کنید، دست مخالف را به دیوار تکیه دهید.

• این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

5 بهبود انعطاف پذیری

2- در حالتی که روی زمین زانو زده اید، حرکت کششی پل را انجام دهید.

روی زانوهای خود نشسته یا در حالت زانو زده قرار بگیرید. از پشت دستانتان را کشیده و روی پاشنه یا قوزک پا قرار دهید. با یک دَم، وزنتان را روی دستانتان بیندازید. سپس با بازدم عضلات پایین کمر، باسن و لگن را جمع و منقبض کرده و بالا بیاورید تا از پاشنه پاها دور شود.

• بسته به توانایی خود، می توانید بدن خود را در این حرکت به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت نشسته برگردید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

• هر چه بیشتر باسن و عضلات پایین کمر را به سمت جلو بکشید، انعطاف پذیریتان بیشتر می شود.

6 بهبود انعطاف پذیری

3- تمرینات کششی لانژ (lunge) انجام دهید.

بایستید و یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد. پشت را صاف و سر خود را بالا نگه دارید. زانو هایتان را خم کنید. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید. پای جلو باید به گونه ای خم شود که زانو با یک زاویه 90 درجه، دقیقاً بالای پاشنه پا قرار گیرد. هر دو دستتان را روی کمر یا ران پای جلویی قرار داده و نیم تنه خود را به سمت عقب خم کنید. زانوی پشتی را بالا نگه دارید و نگذارید که زمین را لمس کند. قبل از اینکه به حالت شروع برگردید، برای ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

• این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید؛ با 5 تا 10 تکرار برای هر پا.

• می توانید پای جلویی خود را کمی به سمت خارج حرکت داده و کف هر دو دستتان را روی زمین قرار دهید. دست ها و بازوها باید در سمت داخلی پای جلویی شما قرار گرفته باشند. به گونه ای که زانوی پای جلوی، هم راستا با شانه دستِ همان طرف باشد. آرنج هایتان را خم کنید، زمانی که نیم تنه خود را پایین می برید، آرنج ها را به قفسه سینه نزدیک تر کنید.

7 بهبود انعطاف پاهای خود

کشش عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا

1- تمرین کشش ایستاده ساق پا (standing calf) انجام دهید.

روبروی یک دیوار با فاصله یک دست بایستید و کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و یکی از پاها را کمی عقب ببرید؛ طوری که کاملاً صاف بوده و کف پای عقبی کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوی پای جلویی را خم کرده و کمی به سمت جلو متمایل شوید، اما کمر و پشتتان را صاف نگهدارید. در این مرحله باید کشش را در قسمت عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پای عقب احساس کنید.

• این تمرین را 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام داده و سپس برای پای دیگر تکرار کنید؛ 5 تا 10 تکرار برای هر پا.

8 بهبود انعطاف پاهای خود

2- حرکت کششی رو به پایین سگ (downward dog) را انجام دهید.

با دست ها و زانوهایتان روی زمین بنشینید. به گونه ای که دست هایتان زیر شانه ها و زانوهای خم شده زیر مفاصل ران و با فاصله ای به اندازه عرض شانه قرار گیرند. انگشتان دست خود را کاملاً باز کرده و روی زمین پهن کنید. دستان خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید. زانوهای خود را از زمین بلند کرده و کمر و باسن را به سمت بالا حرکت دهید. شکمتان را منقبض کنید.

• کف پاها باید نزدیک کف یا روی زمین قرار گرفته و پاها صاف باشند. زمانی که زانوها و پاها کاملاً صاف هستند، ماهیچه های ساق پا کشیده می شوند.

• اگر می توانید این پوزیشن را 30 ثانیه تا 1 دقیقه با 5 تا 10 تکرار حفظ کنید.

9 بهبود انعطاف پاهای خود

3- تمرین کششی heavy leg را انجام دهید.

به پشت روی زمین دراز بکشید، طوری که باسنتان رو به روی دیوار قرار بگیرد. تا جایی که می توانید خودتان را به دیوار نزدیک کرده، پاهای خود را بالا ببرید و مماس با دیوار قرار دهید. تا می توانید پاها را صاف نگه دارید. بنابراین زاویه پاها (روی دیوار) و نیم تنه شما (روی زمین) 90 درجه است. با کشیدن انگشتان پا به سمت نیم تنه، باید در قسمت ماهیچه ساق پا احساس کشیدگی داشته باشید.

• به مدت 2 تا 3 دقیقه این پوزیشن را حفظ کنید.

10 بهبود انعطاف پاهای خود

همچنین می توانید برای تقویت عضلات مرکزی بدن، حرکات و تمرینات سوپرمن را انجام دهید. توضیحات کامل حرکات سوپرمن در لینک زیر از وب سایت فن تریکس موجود می باشد.

>>> تقویت عضلات مرکزی بدن با حرکات سوپرمن <<<

🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 25   میانگین: 4.1/5]

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
wikihow
برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید