چگونه از پس یک ضربه روانی یا تروما Trauma برآییم؟

تروما به عنوان یک آسیب یا ضربه ناشی از یک رویداد ترسناک، خطرناک یا یک عامل تهدید کننده زندگی قلمداد می شود. تروما چیزی نیست که فرد، خیلی سریع آن را تجربه کند، بلکه به صبر و پذیرش نیاز دارد. برای غلبه بر تروما، باید بتوانید به طور کامل احساساتتان را کنترل کنید. برای این کار، باید از تمرین آگاهی عاطفی یا هیجانی (emotional awareness) و خود مراقبتی عاطفی (Emotional Self-Care) شروع کنید. سپس، در مورد تجربه تلخی که داشته اید با دیگران صحبت کنید و از آن ها حمایت و پشتیبانی بخواهید. اگر از یک آسیب روانی شدید رنج می برید، حتماً با یک روانپزشک یا پزشک متخصص مشورت کنید و از او راه حل بخواهید.

تمرین خود مراقبتی عاطفی (Emotional Self-Care)

1- به کمک ذهن آگاهی، احساسات خود را بپذیرید.

هر روز به مدت 10 تا 15 دقیقه از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید. به این نکته توجه کنید که افکار و پاسخ های فیزیولوژیکی بدن شما (مثل تنگی نفس یا تپش قلب) چطور با احساساتتان مرتبط هستند. مثلاً زمانی که استرس می گیرید و ضربان قلبتان بالا می رود، سعی نکنید احساساتتان را تغییر دهید، فقط بگذارید همان چیزی باشند که هستند. با انجام این تمرین ذهنی می توانید یاد بگیرید احساسات خود را پذیرفته و کنترل کنید تا تروما زندگیتان را تحت کنترل خود، در نیاورد.

2- محرک ها یا عوامل مؤثر در یادآوری تروما را شناسایی کنید.

هر چیزی که در محیط اطراف شما (شامل شخص، مکان، شیء یا موقعیت)، سبب یادآوری تروما یا ضربه روانی گذشته تان می شود را از خود دور کنید یا با آن ها کنار بیایید. البته بهتر است یاد بگیرید که با آن ها زندگی کنید به شرطی که شما را مجدداً درگیر خود ننمایند. برای شناخت این عوامل، خود را به عنوان یک ناظر در نظر گرفته و رفتار و کارهایتان را زیر نظر بگیرید تا متوجه شوید که کدام محرک ها بیشترین تأثیر را روی شما دارند.

• پس از شناخت محرک های مؤثر در یادآوری تروما، لیستی از آن ها را تهیه کنید. در حین انجام این عمل حتماً از تکنیک خود مراقبتی استفاده کنید. چرا که ممکن است انجام این کار خیلی ناراحت کننده باشد.

• پس از شناخت و تهیه لیست محرک ها، برای واکنش به آن ها با داشتن زمان کافی، می توانید تصمیم درستی بگیرید. حتی می توانید از یک فرد مورد اعتماد یا باتجربه نیز کمک بگیرید.

3- با انجام تمرینات یوگا، ذهن و جسم خود را پرورش دهید.

تروما می تواند منجر به یک واکنش “گریز یا مبارزه” شود. یوگا، یک راه فوق العاده برای کاهش ناراحتی و تسکین درد است و بدن را با یک روش ذهنی درگیر می کند.

• برای انجام تمرینات یوگا می توانید هم به باشگاه بروید و هم آن را در خانه انجام دهید.

4- هر چیزی که منجر به ایجاد یک احساس خوب درون شما می شود را انجام دهید.

هر روز با انجام تکنیک های خود مراقبتی، از خودتان حمایت کنید و با خود، مهربان باشید. پیاده روی کنید، غذاهای مقوی و مغذی بخورید، لباس های رنگی بپوشید، با حیوان خانگیتان بازی کنید، با دوستتان صحبت کنید و با اعضای خانواده به گردش و تفریح بروید.

5- لازم نیست برای درمان آسیب روانی یا تروما عجله کنید یا خودتان را تحت فشار قرار دهید.

برای رهایی از عواقب ضربه روانی، باید به خودتان زمان بدهید و این کار را در یک فضای مناسب انجام دهید تا به بهترین شکل بهبود پیدا کنید.

• از افرادی که برای بهبودی شما عجله دارند یا شما را تحت فشار قرار می دهند، دوری کنید.

6- کمی خود را درگیر عالم معنویات کنید.

با خدای خود صحبت کرده و روزانه چند دقیقه دعا کنید. با این کار، حوادث تلخ را بهتر درک کرده و خود را مجاب می کنید که در زندگی واقعی، چنین حوادثی برای بیشتر افراد اتفاق می افتند. پس فقط شما نیستید که این مشکلات را دارید. حرف زدن با خدا، امید به زندگیتان را چند برابر می کند.

• همچنین برای ارتباط با عالم معنوی می توانید تمرینات مدیتیشن انجام دهید، درباره طبیعت و آفریده های خدا فکر کنید، نماز بخوانید، مناجات کنید و … .

7- از تجارب خود استفاده کنید تا بتوانید بر دیگران تأثیر مثبت بگذارید.

از تجارب خود به عنوان یک محرک برای تغییر جهان اطرافتان استفاده کنید و کنترل زندگیتان را دوباره در دست بگیرید. با افراد دیگر صحبت کرده و آنها را راهنمایی کنید تا مانند شما، درگیر حوادث یا آسیب های روانی نشوند.

• مثلاً اگر خانه شما سوخته است، کمپینی راه اندازی کنید و در آن، استفاده از سنسورهای دود را ترویج دهید.

• البته، قبل از شروع این کار، باید اطمینان حاصل کنید که به طور کامل بهبود یافته اید تا بتوانید به دیگران کمک کنید.

دریافت حمایت های اجتماعی

1- به افراد مورد اعتماد، اطمینان کنید.

در مورد اتفاقی که برای شما افتاده با افراد خانواده یا دوستان نزدیک و مورد اعتمادتان حرف بزنید. این کار می تواند، آسیب های روانی رویداد را کاهش دهد و به شما کمک کند تا چیزهایی که سبب یادآوری آن اتفاق می شوند را تغییر دهید.

• مثلاً، ممکن است پس از حمله خطرناکی که در یک خیابان به شما شد، مدام در ذهنتان خود را سرزنش کنید که چرا نتوانستید به خوبی از خود مراقبت کرده و دفاع کنید. اما اگر آن را برای یک شخص مورد اعتماد تعریف کنید ممکن است به یاد بیاورید که شما نهایت تلاشتان را برای دفاع از خود، کرده اید اما شخص حمله کننده، خیلی بزرگ تر و قوی تر از شما بوده است.

• صحبت کردن درباره یک اتفاق تلخ می تواند شما را از لحاظ روحی تخلیه کند.

2- به عزیزان خود بگویید که چطور می توانند به شما کمک کنند.

بیشتر افراد نمی دانند که چطور باید به یک فردی که دچار تروما یا آسیب روحی شده، کمک کنند. پس لازم است درخواست های خود را مطرح کنید. مثلاً اگر تنها زندگی می کنید، ممکن است دوست داشته باشید مدتی یکی از دوستان یا اعضای خانواده، شب ها پیش شما بخوابند. این مسئله را با آن ها در میان بگذارید. می توانید از یک دوست بخواهید کودک نوپای خود را برای چند ساعتی پیش شما بگذارد تا با او سرگرم شوید و از درگیری فکری رهایی یابید.

• بهتر است اعضای خانواده، اقوام یا دوستانتان در مورد محرک های یادآورِ رویدادی که تجربه کرده اید، آگاهی داشته باشند تا بتوانند به شما کمک کنند.

• از بیان درخواستتان خجالت نکشید، چرا که خانواده و دوستانتان حتماً دوست دارند که شما خیلی زود بهبود یابید.

3- به یک گروه حمایتی و پشتیبانی ملحق شوید.

صحبت با افرادی که تجربه هایشان با شما مشترک یا مشابه است بسیار کمک کننده می باشد. برای شناسایی و پیوستن به این گروه ها می توانید از کلینیک های پزشکی یا مشاوره ای کمک بگیرید. مثلاً اگر نوزادتان را از دست داده اید می توانید عضو گروهی شوید که شامل مادرانی هستند که آن ها هم نوزادان یا کودکانشان را از دست داده اند.

4- اگر گروه پشتیبانی خاصی پیدا نکردید، تجربیات خود را بنویسید و اگر توانستید آن را در مجلات یا روزنامه ها منتشر کنید.

با این کار هم احساسات تلخ شما تخلیه می شود و هم تجارب شما می تواند به خیلی های دیگر کمک کند. البته اگر هم دوست نداشتید، لازم نیست آن ها را نشر دهید.

درمان استرس های تروماتیک (Traumatic Stress)

1- علائم اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD را بشناسید.

این علائم شامل واکنش های تکان دهنده و کابوس ها، اضطراب و بی حوصلگی است. بسیاری از افرادی که دچار یک ضربه روانی شده اند، خودشان را درمان می کنند و بهبود می یابند. اما بسیاری دیگر قادر به انجام این کار نبوده و به اختلال استرس پس از سانحه دچار می شوند. بنابراین بهتر است پس از درگیری با تروما، علائم PTSD شناخته شده و در صورت لزوم، از یک پزشک متخصص کمک گرفته شود.

• برخی علائم PTSD عبارتند از: ترس، درماندگی، غمگینی، اختلال در خواب، تپش قلب و … .

2- یکی از راه های مؤثر برای بهبود تروما کمک گرفتن از یک درمانگر باتجربه است؛ درمانگری که در زمینه تروما و به ویژه آسیب روحی که شما دیده اید، تجربه کافی دارد.

3- در طول دوره درمان، تفکرات منفی تان را به چالش بکشید.

درمان حرفه ای استرس تروماتیک معمولاً شامل یکسری تمرینات بازسازی است که به شما کمک می کند الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و آن ها را تغییر دهید.

• برای نمونه، شما ممکن است با خود فکر کنید که “من ضعیف هستم”. در این شرایط، درمانگر به شما کمک می کند تا این جمله را با عبارتی نظیر “این طبیعی است که هنگام برخورد با یک حادثه یا رویداد ناگوار یا خطرناک احساس بی حسی کنم” جایگزین کنید.

4- تجدید خاطره کنید.

یکی دیگر از روش های پیشنهادی درمانگران، این است که شما را در شرایطی قرار می دهند که خاطرات تجربه تلختان را یادآوری کرده و همان صحنه ها و احساسات را برای شما بازسازی می کنند؛ البته در ذهن شما نه در واقعیت. با این کار، از لحاظ روحی تخلیه می شوید.

• این کار را بدون کمک و مشورت یک درمانگر، به هیچ وجه انجام ندهید.

5- از دارودرمانی استفاده کنید.

PTSD یک اختلال اضطرابی است. بنابراین ممکن است دچار حملات وحشتناکی شوید. داروها می توانند علائم اضطراب را کاهش دهند تا شما بتوانید راحت تر به زندگی روزمره تان برگردید. البته دارو درمانی باید تحت نظر روانپزشک یا درمانگر باشد.

• هم داروهای ضدافسردگی و هم داروهای ضداضطراب، در درمان PTSD مفید هستند.

برای مطالعه مقالات دیگر از آموزش های روانشناسی در وب سایت فن تریکس به لینک های زیر مراجعه کنید.

>>> چگونه به افراد ناراحت و مضطرب آرامش دهیم؟ <<<

>>> فواید و تاثیرات دلقک درمانی <<<