حرکات ورزشی مناسب برای افراد مسن کدامند؟
ورزش کردن برای افراد مسن کمی مشکل به نظر می‌رسد. چرا که در دوران سالمندی اعضای بدن ضعیف‌تر می‌شوند. در این مقاله به افراد مسن آموزش می‌دهیم که چگونه به بهترین نحو ورزش کنند تا بدنشان دچار آسیب نشود. اولین نکته برای شروع ورزش کارآمد و مفید، داشتن کفش و لباس مناسب می‌باشد تا بتوان به راحتی تنفس کرد و از ورزش کردن خود لذت برد.
قبل از اینکه به ورزش بپردازید به موارد زیر توجه کنید.
۱- لباس مناسب بپوشید.
لباس‌های ورزشی مناسب بپوشید. لباس مخصوص ورزش نباید تنگ باشد زیرا از حرکت آزادانه اعضای بدن شما جلوگیری می‌کند. همچنین پوشیدن لباس مناسب باعث عبور جریان هوا و خنثی کردن تعریق بدن می‌شود.
۲- کفش مناسب بپوشید.
از کفش‌های اسپرت و مناسب استفاده کنید که با آن احساس راحتی داشته باشید و مناسب اهداف ورزشی شما باشد. ما به شما کفش تنیس را برای ورزش کردن پیشنهاد می‌کنیم.
برای اطلاع از نحوه خشک کردن سریع کفش ورزشی به لینک زیر از وب سایت فن تریکس مراجعه کنید.
>>> نحوه خشک کردن سریع کفش ورزشی <<<
۳- آب بنوشید.
قبل از ورزش کردن مقداری آب بنوشید تا به حرکت ماهیچه‌ها و تعریق بدن شما کمک کند. اگر نتوانستید قبل از ورزش آب بنوشید بعد از ورزش حتماً این کار را انجام دهید.
۴- حرکات کششی انجام ندهید.
قبل از ورزش کردن حرکات کششی انجام ندهید. مطالعات نشان می‌دهد که این کار کمکی به حرکت ماهیچه‌های شما نمی‌کند؛ زیرا باعث تحت فشار قرار دادن ماهیچه‌ها و صدمه زدن به شما می‌شود.
۵- ورزش‌های گرم کننده انجام دهید.
هنوز به طور قطعی مشخص نشده است که گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی می‌تواند مفید باشد یا خیر، ولی قطعاً گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش آسیبی به شما نخواهد زد. شما می‌توانید با انجام ورزش‌های سبک مانند دو و شنای آرام به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه قبل از تمرینات ورزشی خود را گرم کنید.
۶- خودتان را توسط دکتر چک کنید.
قبل از اینکه به یک ورزش خاص بپردازید بهتر است توسط یک پزشک سلامتی خود را چک کنید. با اینکه ورزش برای سلامتی مناسب است ولی یک سری ورزش‌های خاص برای بعضی از بیماری‌ها مناسب نبوده و باید از آن ها اجتناب کرد.
اگر بیماری‌هایی از قبیل آسم، مشکلات ریوی، کبدی، دیابت و آرتروز دارید بهتر است قبل از شروع یک دوره ورزشی خاص با پزشک مشورت کنید. چنانچه با ورزش کردن دچار سرگیجه و یا تورم عضلات می‌شوید بهتر است با دکتر مشورت کنید.
با مراجعه به لینک زیر از وب سایت فن تریکس با ورزش های مناسب بعد از آنژیوپلاستی قلب آشنا شوید.
>>> ورزش های مناسب بعد از آنژیوپلاستی قلب <<<
– از پزشک خود بخواهید تا ورزش مناسبی را به شما معرفی کند.
افراد سالمند بهتر است برای شروع، نیم ساعت در روز را به ورزش اختصاص دهند و به تدریج این زمان را به یک ساعت افزایش دهند. البته می‌توانند این زمان را به چند بخش کوتاه‌تر تقسیم کنند به گونه ای که زمان هر دوره کمتر از ده دقیقه نباشد. برای شروع، دو روز ورزش کردن در هفته کافی است ولی باید این زمان را به تدریج تا ۵ روز در هفته افزایش داد.
ورزش‌های زیر به افراد مسن توصیه می‌شود.
۱- پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که می‌تواند سلامتی شما را حفظ کند. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب پیاده‌روی آرام و سریع در روز تا ۲۰ درصد امراض خاص را کاهش می‌دهد. سعی کنید با دوستان یا اعضای خانواده خود پیاده‌روی کنید. اگر می‌خواهید با خیال راحت در خانه خود به پیاده‌روی بپردازید در حیاط خانه یا اطراف خانه خود این کار را انجام دهید.
– حداقل نیم ساعت در روز را طوری پیاده‌روی کنید که تپش قلب شما بالا برود. اگر حداقل کمی به بدن خود فشار نیاورید، تقریباً چیزی را از ورزش به دست نمی آورید.
۲- تمرین‌های تعادلی
با افزایش سن ممکن است تعادل بدن خود را از دست بدهید که این یک امر طبیعی است. اگر می‌خواهید به فعالیت‌های تعادلی بپردازید مطمئن باشید که در هنگام انجام آن صدمه‌ای به شما نمی‌رسد.
– یکی از بهترین تمرین‌های تعادلی ایستادن بر روی یک پا است. البته قبل از انجام این حرکت یک صندلی را در نزدیکی خود قرار دهید تا اگر تعادل خود را از دست دادید به آن تکیه کنید.
۳- ورزش‌های انعطافی
با گذشت زمان ماهیچه‌ها حالت انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند. به گونه ای که حرکت اعضای بدن سخت‌تر می‌شود. شما می‌توانید با انجام ورزش‌های انعطافی مانند حرکات کششی، انعطاف‌پذیری عضلات خود را حفظ کنید و برای مدت زمان بیشتری بی نیاز از دیگران بمانید.
۴- ورزش‌های قدرتی
تمرین با وزنه یکی از ورزش‌هایی است که می‌توانید برای حفظ قدرت دست و بازوهای خود از آن استفاده کنید. برای افراد مسن وزنه‌های سبک (وزنه‌های ۹۰۰ گرمی) توصیه می‌شود. البته اگر قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر هستید می‌توانید از وزنه‌های بیشتر استفاده کنید.
– همچنین می توانید خودتان در منزل وزنه های ورزشی بسازید.
تکنیک‌های بازگشت به حالت اولیه بدن برای بعد از ورزش
۱- سرد کردن بدن بعد از تمرین
ورزش‌هایی که برای سرد کردن بدن استفاده می‌شود مانند ورزش‌های گرم کننده شامل تمرینات ملایم است. با ۵ الی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی و یا حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. انجام حرکات کششی قبل از ورزش کردن باعث آسیب دیدن ماهیچه‌ها می‌شود ولی انجام آن بعد از ورزش کردن به انعطاف ماهیچه‌های شما کمک می‌کند.
۲- نوشیدن آب و دریافت الکترولیت‌ها
ورزش کردن باعث تعریق بدن شما می‌شود. تعریق باعث می‌شود تا بدن شما یک سری مواد مغذی از قبیل آب، سدیم، پتاسیم و قند را از دست بدهد. الکترولیت‌ها املاحی از قبیل سدیم و پتاسیم در بدن هستند که در اثر تعریق بدن از دست می‌روند. بنابراین باید این مواد از دست رفته در بدن را جایگزین کنید که شما می‌توانید با خوردن آب به همراه موز یا آب و پروتئین آن را جبران کنید. اگر از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده می‌کنید آن را به نسبت ا به ۶ با آب ترکیب کنید. (۱جزء نوشیدنی ورزشی و ۶ جزء آب).
۳- درمان درد و گرفتگی عضلانی
ممکن است در اثر ورزش کردن ماهیچه‌های شما دچار درد و گرفتگی شوند. نگران نباشید چرا که این کاملاً طبیعی است و نشانه انجام یک ورزش درست است. دردهای عضلانی نشان دهنده رشد ماهیچه‌های شما دراثر ورزش هستند. اما برای برطرف کردن درد عضلانی می‌توانید از یک بسته یخ استفاده کنید و یا با خوردن استامینوفن و یا بروفن درد را برطرف کنید.
– جالب است بدانید که آب خیارشور نیز می تواند بر درمان و گرفتگی عضلات بدن تاثیرگذار باشد.
– ولی چنانچه درد عضلات شما شدید بود بدانید که ماهیچه‌ها دچار آسیب شده‌اند و باید حتماً به پزشک مراجعه کنید.
– اگر می‌خواهید دچار درد عضلانی نشوید بهتر است در شروع کار از ورزش‌های راحت و سبک استفاده کنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید و به تدریج با گذشت زمان ورزش‌های قدرتی را جایگزین کنید. هیچ وقت مستقیماً به ورزش‌های قدرتی رو نیاورید.
دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)
* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.
سلب مسئولیت!
مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد.
اطلاعات بیشتر
