آموزش کامل و دقیق حرکت آمادگی جسمانی پرچم Flag

حرکت پرچم، یکی از سخت ترین حرکات آمادگی جسمانی و بدنسازی است. انجام این حرکت، بدون داشتن بازوهای قوی، شانه ها، کمر و عضلات مرکزی قوی، تقریباً غیر ممکن است. اما با انجام تمرینات و آموزش های لازم، حرکت پرچم را نیز می توان انجام داد. برای این کار، ابتدا باید کارتان را با یک حرکت پرچم عمودی شروع کنید. حرکت پرچم عمودی، به قدرت کمتری نیاز دارد. پس از یادگیری پرچم عمودی، می توانید کارتان را با انجام حرکت کلاسیک پرچم، تکمیل نمایید.

---

همچنین می توانید برای تقویت عضلات خم کننده مفصل ران و عضلات مرکزی بدن تمرینات کششی و سوپرمن را در لینک های زیر از وب سایت فن تریکس بیاموزید.

>>> نحوه انجام تمرینات کششی غضلات خم کننده مفصل ران <<<

>>> نحوه انجام حرکت سوپرمن جهت تقویت عضلات مرکزی بدن <<<

---

یاد بگیرید چطور خود را نگه دارید.

1- با یک دستتان میله بارفیکس را بگیرید و خود را آویزان کنید.

دست دیگرتان را به میله های عمودی بارفیکس نگه دارید. دست های خود را به گونه ای روی میله ها نگه دارید که عضلات فوقانی بدنتان درگیر شوند. بهتر است دست ها پس از گرفتن میله افقی و عمودی بارفیکس، صاف باشند نه خم؛ به این صورت، عضلات فوقانی بدن بیشتر درگیر می شوند. برای انجام حرکت پرچم، قدرت عضلات فوقانی بدن، بیشترین اهمیت را دارند.

2- پاهای خود را از زمین بلند کنید.

با دست پایینی خود، میله را محکم نگه دارید و به کمک نیروی دست بالایی، پاها و نیم تنه خود را به سمت بالا بکشید. آرنج ها را خم نکنید. چرا که اگر آرنج ها صاف بمانند، بدن شما قوی تر خواهد شد.

3- سعی کنید مفاصل ران را نیز به سمت بالا بکشید.

با پاهایتان ضربات آرامی را به سمت جلو بزنید تا ران های شما در هوا، به سمت بالا کشیده شوند. دستی که میله عمودی بارفیکس را گرفته، فشار داده و دست بالایی تان را کمی جا به جا کنید؛ به گونه ای که بدنتان به سمت دست بالایی حرکت کند. زانوهایتان را به سمت بدنتان به داخل خم کنید تا مانع از پایین رفتن ران ها شوند.

4- این پوزیشن را تا جایی که می توانید حفظ کنید تا بدنتان قوی تر شود.

این حرکت، اولین مرحله از حرکت پرچم است. از اینجا به بعد شما می توانید یک حرکت پرچم عمودی یا کلاسیک را تمرین کنید. هر زمانی که خسته شدید و احساس کردید ران هایتان پایین رفته اند، آن ها را بالا بیاورید و با شانه هایتان هم تراز کنید.

• این پوزیشن را حداقل 30 ثانیه باید حفظ کنید تا بتوانید وارد مراحل بعدی شوید.

حرکت پرچم عمودی را تمرین کنید.

1- قبل از انجام حرکت پرچم کلاسیک، باید حرکت پرچم عمودی را تمرین کنید.

حرکت پرچم عمودی، ساده تر و آسان تر از پرچم کلاسیک است و به قدرت بدنی کمتری نیاز دارد.

2- برای انجام حرکت پرچم عمودی، حرکت مرحله قبل را تکرار کنید.

در همان حالتی که پاهایتان را به سمت بالا گرفته اید، سعی کنید دست بالایی را از میله افقی برداشته و در کنار دست پایین، روی میله عمودی قرار دهید (اگر بتوانید از روی زمین و از حالت ایستاده عادی این حرکت را شروع کنید خیلی بهتر خواهد بود). سپس تمام توانتان را به کار گیرید و با کمک فشار دست ها بر میله عمودی، پاها (با زانوهای خم) و پایین تنه خود را به سمت بالا بکشید. به گونه ای که پاها بالای شانه ها قرار گیرد و یک حالت اریب به بدنتان بدهید. اکنون زانوهایتان را صاف کنید.

3- پاهای خود را به گونه ای بالا ببرید که تا حد امکان به صورت عمودی قرار بگیرند.

هدف این حرکت، موازی کردن پاها با میله های عمودی بارفیکس است. این پوزیشن را برای چند ثانیه ای نگه دارید تا بتوانید به حرکت پرچم عمودی دست یابید.

4- اگر نتوانستید برای مدتی حرکت عمودی و موازی پاها با میله را حفظ کنید، زانوهایتان را خم کنید تا کمی از وزنِ روی بدنتان کم شود.

این کار، فشار را از روی شما کم کرده و به حفظ تعادلتان کمک می کند.

حرکت پرچم کلاسیک را انجام دهید.

1- پاهایتان را از پوزیشن پرچم عمودی خارج کرده و پایین بیاورید.

برای این کار، ابتدا یکی از زانوها را خم کنید و زانوی دیگر را در همان حالتِ صاف نگه دارید. سپس ران ها را به سمت پایین بکشید، تا جایی که پاها و ران ها با سطح زمین موازی شوند. این کار را آرام آرام انجام دهید، چرا که حین انجام آن، فشارِ وارده بر بدن بیشتر خواهد شد.

2- هر دو پا را کاملاً صاف کنید.

این کار، فشار وارد بر بالاتنه به ویژه بر عضلات مرکزی بدن را افزایش می دهد. این پوزیشن را تا جایی که می توانید حفظ کنید. اگر احساس خستگی کردید یا فکر می کنید انرژیتان در حال تمام شدن است، یکی از پاهایتان را به سمت قفسه سینه خم کنید تا کمی فشار از روی بدنتان برداشته شود.

3- اگر احساس کردید در حال سقوط هستید یا دستانتان از روی میله سر می خورند، میله را رها کنید و روی زمین بایستید.

نگه داشتن میله ها در صورتی که دستانتان در حال سر خوردن است، احتمال آسیب به عضلات شانه را افزایش می دهد و منجر به صدمات دراز مدت می شود.

قدرت بدنی بالاتنه تان را افزایش دهید.

1- برای تقویت عضلات دو سر بازو، حرکت اریب (oblique) انجام دهید.

برای این کار، روی یکی از پهلوها دراز بکشید و پاهایتان را کاملاً صاف کنید. بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به دست پایین تکیه دهید. با این کار، وزن بدن، فشاری روی عضله دوسربازوی دستِ پایین وارد می کند. کمر و ران هایتان را نیز بالا بیاورید به گونه ای که بدنتان به صورت یک خط مورب درآید.

• این تمرین را برای هر طرف دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

2- برای تقویت شانه ها، حرکت handstand pushup را انجام دهید.

کف دست ها را روی زمین قرار دهید و سعی کنید پاهایتان را بالا بکشید. به گونه ای که در نهایت به یک حالت دست ها روی زمین و پاها در هوا، برسید. آرنج دستانتان را کمی خم کنید تا سرتان تقریباً به کف زمین نزدیک شود. به کمک نیروی دست ها، خودتان را تا جایی که سر با زمین برخورد نکند پایین بکشید، سپس بالا ببرید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

• در طول انجام این حرکت، گردنتان باید کاملاً صاف باشد.

• اگر حین انجام این تمرین نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید، این تمرین را در کنار یک دیوار انجام دهید.

3- برای تقویت بازوها، شانه ها و عضلات پشت، بارفیکس بزنید یا تمرین pull-up انجام دهید.

با دو دست، میله افقی بارفیکس را بگیرید و خود را بالا بکشید تا جایی که چانه از میله افقی بارفیکس بالاتر رود. سپس بدنتان را به سمت پایین بکشید تا دستانتان کاملاً صاف شوند. این حرکت را چند بار انجام دهید.

4- برای تقویت عضلات مرکزی بدن، تمرین دراز نشست یا sit-up انجام دهید.

برای انجام حرکت پرچم، باید ماهیچه های شکمی قوی داشته باشید.