بیشتر بدانید

چگونه مشکل بی خوابی در شب را حل کنیم؟


فن تریکس در شبکه های اجتماعی

fantricks-soroush-50 fantricks-instagram-50 fantricks-telegram-50 fantricks-aparat-50-png




🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 1    میانگین: 4/5]

خواب مناسب برای سلامت جسم و روان انسان بسیار ضروری است. گاهی اوقات به موقع خوابیدن کار دشواری است. با فراهم کردن شرایط مناسب خواب و داشتن یک برنامه ی خواب ثابت می توان این عادت را در خود ایجاد کرد که سر ساعت مشخصی بخوابیم و خواب راحتی داشته باشیم. گاهی خاموش کردن همه ی چراغ ها، خاموش کردن تلفن همراه و حذف صداهای مزاحم در اتاق خواب می تواند به راحت خوابیدن کمک کند.

خواب بدن

1- بدانید در طول شبانه روز به چه میزان خواب احتیاج دارید.

همه ی افراد به خواب کافی نیاز دارند تا بهترین عملکرد را در طول روز داشته باشند و سلامت جسمی و روحی شان نیز حفظ شود؛ اما میزان خواب لازم بسته به سن و فعالیت افراد متفاوت است. دانستن اینکه بدن شما به چه میزان خواب نیاز دارد می تواند به شما کمک کند تا برنامه ریزی درستی برای یک خواب راحت داشته باشید.

میزان خواب کافی در یک شبانه روز برای سنین مختلف به شرح زیر است:

– نوزادان با سن زیر سه ماه: 14 تا 17 ساعت
– کودکان 4 تا 11 ماه: 12 تا 15 ساعت
– کودکان 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
– پیش دبستانی های 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
– دبستانی های 6 تا 13 سال: 9 تا 11 ساعت
– نوجوانان 14 تا 17 ساله: 8 تا 10 ساعت
– بزرگسالان 18 تا 64 ساله: 7 تا 9 ساعت
– افراد بالای 65 سال: 7 تا 8 ساعت

افرادی که فعالیت زیادی دارند، تحت فشار بوده و یا بیمار هستند نیاز به چرت های کوتاه روزانه دارند تا انرژی از دست رفته بدنشان را بازیابی کنند.

1 روشهای رفع مشکل بی خوابی

2- اهمیت یک خواب صحیح شبانه را درک کنید!

صرف نظر از سن و شرایط دیگر، بدن شما برای عملکرد صحیح به خواب کافی نیاز دارد.

خواب را در زندگی تان یک اولویت قرار دهید. در غیر اینصورت شما قادر نخواهید بود با نهایت آمادگی جسمی و روحی تان در عرصه های مختلف زندگی ظاهر شوید.

تعدادی از پیامدهای متعدد کمبود خواب شامل ضعف سیستم ایمنی بدن، ضعف و بی حوصلگی، فشار خون بالا، استرس، دیابت، چاقی و اختلال خلقی هستند.

کمبود خواب تأثیر مشهودی روی عملکرد مغز از جمله عدم تمرکز صحیح می گذارد. به خصوص اگر فرد باهوشی هستید، بدانید که برای عملکرد بهینه ی مغزتان، بدون شک خواب کافی یکی از مهم ترین عوامل است.

3- فعالیت های روزانه ی خود را یادداشت کرده تا صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید، درباره ی تأثیر مثبت و یا منفی فعالیت های روز گذشته، روی کیفیت خواب شبتان نتیجه گیری کنید.

بعد از گذشت چند روز می توانید به وضوح تشخیص دهید که چه چیز هایی خواب راحت و به موقع شب را از شما می گیرند.

بعد از تشخیص این موارد باید آن ها را از برنامه ی روزانه ی خود حذف کرده یا آن ها را به نحوی تغییر دهید که تأثیر منفی روی خواب شب شما نداشته باشند. برای مثال متوجه خواهید شد اگر بعدازظهر ها بخوابید، شب هنگام خواب راحتی نخواهید داشت.

اگر برای مدت زمان طولانی از بی خوابی و یا کمبود خواب رنج می برید، با پزشک خود در رابطه با این موضوع مشورت کنید.

4- الگو های خواب خود را با شرایط مختلف سازگار کنید.

در برهه های زمانی خاص، در شرایطی قرار خواهید گرفت که لازم است عادات و ساعت های خواب خود را تغییر دهید. با وفق دادن خود با شرایط خاص، می توانید در هر شرایطی خواب راحتی داشته باشید تا خستگی تان برطرف شود و با مشکل خاصی مواجه نشوید.

برنامه انعطاف پذیری برای خواب خود داشته باشید تا بتوانید با اتفاقات پیش بینی نشده ای که مزاحم خواب شما می شوند وفق پیدا کنید.

در بعضی مواقع لازم است آماده باشید تا خواب کمتری نسبت به همیشه داشته باشید. برای مثال در شب امتحان و یا روز های پر استرس کاری باید آمادگی لازم را داشته باشید، تا خواب کم باعث استرس بیشتر شما نشود.

2 روشهای رفع مشکل بی خوابی

فراهم کردن شرایط مناسب برای خواب

1- اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت های روزانه را کنار بگذارید.

اغلب افراد چرت زدن در طول روز را برای استراحت و بازیابی انرژی دوست دارند. اما از طرفی این چرت ها می توانند مانع خوابیدن راحت و به موقع شما در شب شوند.

اگر واقعاً احساس می کنید به یک یا چند چرت روزانه احتیاج دارید، طول آن ها را تا حد امکان کوتاه کرده و چرت ها را به قبل از ساعت 5 عصر محدود کنید. طول بهترین خواب نیمروزی 20 دقیقه است.

3 روشهای رفع مشکل بی خوابی


برای اطلاع از راهکارهایی برای خوابیدن مجدد بعد از بیدار شدن از خواب شبانه به لینک زیر مراجعه کنید.

>>> خوابیدن مجدد بعد از بیدار شدن از خواب شبانه <<<


2- زمان معینی را برای خوابتان در نظر بگیرید.

یک ساعت منطقی را برای خوابیدن معین کنید تا اغلب شب ها رأس همان ساعت به تخت خواب بروید. این کار سیستم بدنتان را با این ساعت تنظیم خواهد کرد.

برای انتخاب ساعت خوابتان پارامترهای مختلفی از جمله تغذیه را باید در نظر بگیرید. بدن شما به حدود 2 تا 3 ساعت زمان بعد از خوردن شام و نوشیدنی های مختلف احتیاج دارد تا آماده ی خواب شود.

بهترین راه برای تنظیم ساعت خواب بدن این است که هر روز در ساعت مشخصی، از خواب بیدار شوید حتی اگر در طول شب خواب راحتی نداشته اید.

تا جای ممکن این برنامه ی خواب منظم را ادامه داده و برای شرایط خاص آن را سازگار کنید.

3- محل آرام و راحتی را برای خوابتان مهیا کنید.

پارامترهایی مانند دمای هوای اتاق، میزان تاریکی اتاق، راحتی تشک و بالش و خاموش کردن وسایل الکترونیکی مختلف درون اتاق می تواند شرایط مساعدی برای خواب راحت فراهم کند.

دمای مناسب برای خواب بین 16 تا 23 درجه سانتیگراد در فصول مختلف سال است و بسته به دلخواه افراد در این بازه متغیر است.

اتاق خوابتان را از محل کار، درس خواندن و بازی کردنتان جدا کنید تا ارتباط قوی تری بین خواب و تخت خواب در ذهنتان ایجاد شود.

روشنایی محیط می تواند عامل بازدارنده ای برای خواب راحت شما باشد، بنابراین مطمئن شوید که محیط به اندازه ی کافی تاریک باشد که مشکلی برای خوابتان ایجاد نشود. در صورت زیاد بودن نور محیط، از چشم بند استفاده کنید.

سر و صدای زیاد و ناخواسته نیز مزاحم خواب شما خواهد شد. تا جای ممکن این صداها را حذف کرده و به حداقل برسانید. به علاوه می توانید یک دستگاه برای پخش صدای سفید در اتاق داشته باشید تا در به خواب رفتنتان به شما کمک کند.

یک تشک، بالش و تخت خواب راحت می تواند انگیزه ای برای این باشد که به موقع به اتاق خواب خود بروید و راحت بخوابید.

4- در طول روز ورزش کنید.

ورزش کردن در طول روز می تواند به خواب راحت شبانه ی شما کمک کند؛ چرا که با خسته شدن بدنتان، نیاز به استراحت پیدا خواهید کرد. اما توجه داشته باشید که تحرکات بدنی درساعات پایانی شب، می تواند عاملی برای تحریک حواس شما باشد و به اصطلاح خواب از سرتان بپرد.

ورزش های سنگین بهترین نتیجه را خواهند داد، اما به هر حال، هر تمرینی بهتر از هیچ است.

نیازی نیست به قیمت کم کردن ساعات خوابتان، ورزش کنید.

4 روشهای رفع مشکل بی خوابی

5- از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل، و استعمال دخانیات در ساعات انتهایی شب خودداری کنید.

کافئین، الکل و سیگار محرک هایی هستند که جلوی به خواب رفتن بدن را می گیرند.

اگر نیکوتین و یا کافئین مصرف می کنید، مصرف آن ها را به 4 تا 6 ساعت قبل از زمان خوابتان محدود کنید.

مصرف الکل با اینکه شما را به خواب می زند اما پس از چند ساعت به عنوان محرک عمل خواهد کرد و خوابتان را مختل می کند.

5 روشهای رفع مشکل بی خوابی

6- از خوردن شام سنگین و یا دیر وقت اجتناب کنید.

سعی کنید شام را حدود 2 تا 3 ساعت قبل از خوابتان میل نمایید.

وعده ی شام سنگین و با طعم تند باعث ناراحتی گوارشی و سوء هاضمه خواهد شد.

اگر آخر شب احساس گرسنگی می کنید، می توانید خوراک مختصری حدود یک ساعت قبل از اینکه به تخت خواب بروید، میل نمایید.

6 روشهای رفع مشکل بی خوابی

7- قبل از خواب فعالیت های بدنی خود را کاهش داده و آماده ی خواب شوید.

بدن شما برای وارد شدن به حالت خواب کمی زمان نیاز دارد. یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب، سعی کنید به حالت استراحت نشسته و یا دراز بکشید تا بدن و مغزتان کم کم متوجه شود که زمان خواب فرا رسیده است.

تا یک ساعت قبل از خواب، از تماشای تلوزیون و یا کار کردن با لپ تاپ، تبلت و تلفن های همراه اجتناب کنید. علاوه بر اینکه محتوا و اطلاعات دریافتی از این رسانه ها مغز شما را تحریک می کند، نور ساطع شده از این وسایل الکترونیکی مانع به خواب رفتن شما خواهد شد.

7 روشهای رفع مشکل بی خوابی

8- برنامه ی معینی برای قبل از خوابتان داشته باشید.

داشتن یک برنامه ی معین دقیقاً قبل از خواب، می تواند شما را آماده ی خواب کند و خواب راحتی را برای شما به ارمغان بیاورد. این برنامه ی معین می تواند کارهای مختلفی از جمله خوردن یک نوشیدنی، حمام آب گرم و یا چند دقیقه عبادت باشد.

یکی از کارهایی که معمولاً افراد قبل از خواب انجام می دهند، کتاب خواندن است.

با خوردن یک فنجان دمنوش اسطوخودوس و یا بابونه می توانید یک خواب راحت و عمیق را تجربه کنید.

حمام آب گرم نه تنها باعث رفع استرس و اضطراب می شود، بلکه با بالا و پایین بردن دمای بدن حس خواب آلودگی را در بدن ایجاد خواهد کرد.

8 روشهای رفع مشکل بی خوابی

9- حتی اگر خسته نیستید، سر ساعت همیشگی به تخت خواب بروید.

با این کار ساعت خواب بدن را تنظیم می کنید و اجازه نخواهید داد از ساعت خواب خود خارج شود.

حتی اگر خسته نباشید، یک تخت خواب راحت و یک محیط آرام و تاریک می تواند شما را به خواب فرو ببرد.

اگر تا بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، به اتاق دیگری بروید و مشغول کاری شوید تا خوابتان بگیرد.

10- اگر مشکلات خوابتان ادامه پیدا کرد به پزشک مراجعه کنید.

اگر علی رغم همه ی تلاش ها برای تنظیم برنامه ی خوابتان، نتوانستید خواب راحتی داشته باشید، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

اگر خیال پردازی های قبل خواب شما را آزار می دهند میتوانید با مطالعه مقاله زیر بر این خیال پردازی ها غلبه کنید.

>>> چگونگی غلبه بر خیال پردازی های قبل از خواب <<<

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
برچسب ها



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود، لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید.