سلامتورزش

تاثیر قاعدگی و سیکل ماهیانه روی تمرینات ورزشی

تاثیر قاعدگی روی تمرینات ورزشی

کسانی که تاکنون پریود شده اند، می دانند که تاثیر فرآیند می تواند با نوسانات خلقی، خستگی و گرفتگی و انقباضات عضله ای دردناک همراه باشد. البته این علائم برای هر فردی متفاوت است؛ همچنین آستانه تحمل هر فرد با فرد دیگر می تواند تفاوت بسیاری داشته باشد. اما اگر جزء دسته ای هستید که زمان قاعدگی درد زیادی می کشید، شاید برایتان سخت باشد که از تختتان جدا شده و به باشگاه بروید و روی تمرینات ورزشی تمرکز کنید.

با اینکه ورزش کردن به کم شدن درد عضلات در زمان قاعدگی کمک می کند، اما باز هم ممکن است کسی به بهانه پریودی خود را از تمرین کردن کنار بکشد، اما مطمئن باشید با ورزش کردن و رفتن به باشگاه علاوه برجلو بردن برنامه ورزشیتان، می توانید دردهایتان را هم تا حدودی تسکین دهید. برای این کار فقط کافی است در نوع تمریناتتان چند تغییر کوچک ایجاد کنید.

زمانی که سیکل شروع می شود چه اتفاقی می افتد؟

هر ماه با فرض اینکه بدن شما قرار است بچه دار شود، برای رشد جنین لایه ای داخل رحم به وجود می آورد و تخمک ها نیز آماده بارور شدن هستند. بعد از گذشت زمان معین وقتی که خبری از بارور شدن تخمک ها نیست، بدن باید لایه اضافی را از بین ببرد و این اتفاق از طریق خونریزی پیش می آید.

اولین روز سیکل با پریودی آغاز می شود؛ زمانی که هورمون های بدن ناگهان افت کرده و بدنتان شروع به ترشح پروستاگلاندین می کند. پروستاگلاندین ماده ای است که رحمتان را منقبض می کند. در این زمان مقدار استروژن و پروژسترون تقریباً صفر بوده و رحمتان درگیر از بین بردن لایه ساخته شده درون خودش است. علائم معمولی این دوران هم خستگی، گرفتگی عضلات، سردرد، نفخ و گاهاً برای بعضی ها کسالت است.

مرحله بعدی فاز فولیکولر است. این فاز گاهی اوقات با پریودی تداخل دارد، زیرا فاز فولیکولر با روز اول پریودی آغاز شده و با تخمک گذاری (که فاز بعدی است) پایان می یابد. تخمک گذاری هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، اما اگر سیکل 28 روزه دارید، تخمک گذاری معمولاً در روز چهاردهم اتفاق می افتد.

در نهایت شما به فاز لوتئال می رسید. این فاز بعد از فاز تخمک گذاری وارد ماجرا می شود. این فاز در روز اول پریودی پایان یافته و می تواند بین روز دهم یا هفدهم باشد. بعد از این دوران پروژسترون بدن افزایش پیدا کرده و از درد پستان، یبوست و نفخ جلوگیری می کند.

بهترین ورزش ها برای مراحل مختلف قاعدگی

1 تاثیر سیکل قاعدگی بر تمرینات ورزشی

هفته پریودی

به دلیل ترشح کم هورمون ممکن است در چند روز اول پریودی احساس خستگی و کمبود انرژی کنید، اما پزشکان بر این باورند که ورزش کردن می تواند به این دوره خیلی کمک کند. اگر انقباضات در حدی درد آور هستند که نمی توانید روی تمرینات معمولی تمرکز کنید، تمرینات یوگا یا پیلاتس را امتحان کرده تا دردهایتان تسکین پیدا کنند.

فاز فولیکولر

این فاز دقیقاً زمانی است که باید تمریناتتان را تقویت کنید، زیرا هورمون هایتان که شامل تستروژن، استروژن و پروژسترون می شوند در حال افزایش هستند. در این زمان احتمالاً میل جنسیتان بالا رفته، حس خوبی دارید و تمرکز بالایی پیدا می کنید. برای همین این زمان مناسب ترین موقعیت برای انجام تمرینات سنگین و سخت است. برای این فاز تمریناتی مثل کراس فیت، تمرین های بدنی تناوبی تنشی اینتروال (HIIT) انجام دهید و یا فقط مقدار پیاده روی یا دویدن های روزانه تان را کمی افزایش دهید.

– برخی از کسانی که در کلاس های باله شرکت می کردند، بیان داشته اند که بهترین حد تعادل را در دو هفته اول سیکل خود تجربه کرده اند.

یک مطالعه و تحقیق کوچک در سال 2016 هم پشتیبان این نظریه بود. محققان 559 زن را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول 5 روز دو هفته اول (هر هفته پنج روز) سیکلشان را تمرین های سنگین انجام دادند. گروه دوم هم همان تمرینات را در دو هفته آخر سیکلشان انجام دادند. نتیجه این مطالعه این بود که گروه اول می توانستند در تمرینات ارتفاع بالاتری را بالا پریده و بهتر از گروه دوم عضلاتشان را تقویت کنند. تحقیقی در سال 2014 هم به همین نتیجه مشابه دست پیدا کرده بود.

یک یا دو هفته قبل از پریودی

پزشک متخصص به کسانی که از سندرم پیش قاعدگی رنج می برند، توصیه می کند که از انجام کارهای سنگین و پر مشقت در فاز لوتئال اجتناب کنند. در این زمان ممکن است خستگی مفرط، نوسانات خلقی، از دست دادن انرژی یا پراشتهایی را تجربه کنید، به علاوه امکان دارد در این بازه از سیکل دمای بدنتان بالا برود، زیرا ارگان های بدن در حال آماده شدن برای پریودی هستند.

تمرینات مختص به این دوره برای افراد مختلف متفاوت است، همچنین هر کس با آستانه تحمل بدن خود آشنایی دارد و می تواند با مراجعه به پزشک یا مربی ورزشی خود نسبت به آستانه تحملش تمرینات ورزشی مناسب را یاد بگیرد.

اگر در طول یک ماه تمرینات سخت و سنگین انجام می دهید، اما هفته قبل از پریودی خود احساس می کنید جانی در بدن ندارید که بخواهید تمرینات معمولی خود را انجام دهید، می توانید دوباره به سراغ یوگا بروید. اگر هم به طور کلی ورزش نمی کنید، اما در این دوران برای جلوگیری از نفخ و خستگی می خواهید فعالیتی انجام دهید، باز هم می توانید تمرینات یوگا انجام دهید یا روزانه برای یک پیاده روی به پارک بروید.

اگر در حال استفاده از دارو بودید چکاری باید بکنید؟

این سوال جواب کمی پیچیده ای دارد. مصرف داروهای بدون هورمون قاعدتاً نباید برای طولانی مدت روی سیکل قاعدگی و تمرینات ورزشی تاثیر بگذارند؛ اما داروهای هورمونی در چند ماه اول و تا زمان تطبیق پیدا کردن بدن با دارو ممکن است در سیکل اختلالاتی به وجود بیاورند و آن را نامنظم کنند.

داروهای ضد بارداری هورمونی کمی وضعیتشان دشوارتر است. برخی از کسانی که به باشگاه می رفتند و از قرص های ضد بارداری استفاده می کردند، بیان داشته اند که دیرتر و دشوارتر از بقیه عضله می ساختند.

تحقیقی در سال 2009 هم نشان داد که قرص های ضد بارداری و مصرف آن ها بین خانم ها ساخت عضلات را عقب می اندازد.

جنبه دیگر استفاده از قرص های ضد بارداری هورمونی این است که این قرص ها تخمک گذاری را متوقف کرده و ترشح هورمون هایتان را به طور چشمگیری کاهش می دهند. کسانی که از درد های سندرم پیش قاعدگی رنج می برند، می توانند از این داروها استفاده کنند.

سخن پایانی

در نهایت همه این ها به خودتان بستگی دارد، چون شما بدنتان و سیستم آن را بهتر از هرکس دیگری می شناسید. اگر احساس می کنید توانایی ورزش کردن ندارید یا ممکن است آسیب ببینید از اینکه به خود استراحت بدهید نترسید و پریودی خود را با استراحت کردن پشت سر بگذارید.

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
lifehacker
برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید