تغذیهورزش

معرفی بهترین پودرهای پروتئینی برای ریکاوری و بازیابی ورزشکاران

بهترین پودر های پروتئینی برای ورزشکاران

پودر های پروتئینی از جمله پروتئین هایی هستند که نه تنها در میان ورزشکاران بلکه در میان مردم عادی نیز از محبوبیت خاصی برخوردارند. انواع متعددی از پودر های پروتئینی ساخته شده از طیف وسیعی از منابع وجود دارد. بنابراین تعیین اینکه کدام یک از آن ها برای هدف مورد نظرتان مناسب بوده و نتایج مطلوب را فراهم خواهد کرد کمی دشوار است. لذا تصمیم گرفتیم بهترین پودر های پروتئینی مناسب برای ورزشکاران را به شما معرفی کنیم. پس با ما همراه باشید.

1 پودرهای پروتئینی جهت ریکاوری ورزشکاران

پودر های پروتئینی چیست؟

پودر های پروتئینی منابع کنسانتره شده پروتئین های حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات، تخم مرغ، برنج یا نخود است. این پودرها را طی انجام فرآیندهایی به نام کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز، با استفاده از روش هایی مثل گرما، اسید، آنزیم یا فیلتراسیون مواد غذایی (جهت استخراج کردن پروتئینشان) به دست می آورند.

پودر های پروتئینی برای ورزشکاران بسیار مفید است. زیرا مصرف آن ها باعث افزایش قدرت عضله و کاهش چربی می شود.

بنابراین پودر های پروتئینی بهترین گزینه برای بازیابی ورزشکاران پس از ورزش می باشد. به خصوص اینکه برخی از این پودرها با ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم غنی می شوند.

همچنین پودر های پروتئینی می توانند برای افرادی مثل گیاهخواران، سالمندان و بیمارانی که با خوردن غذاهای پروتئینی مشکل دارند، جایگزین مناسبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان باشد.

– علاوه بر اینکه پودر های پروتئینی برای ورزشکاران بسیار مفید می باشند؛ کودکان نیز باید مواد سرشار از پروتئین مصرف کنند.

1- پروتئین آب پنیر

این نوع پروتئین که به پروتئین وی (Whey) معروف است از شیر به دست می آید. در واقع مایعی است که از دلمه های شیر در فرآیند ساخت پنیر جدا می شود. این ماده حاوی مقدار بسیار زیادی پروتئین است، اما دارای لاکتوز و شکر شیری هم بوده که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند.

در حالی که در کنسانتره ی آب پنیر (برای به دست آوردن پودر پروتئین) مقدار زیادی از لاکتوز آن باقی می ماند، فرآیند ایزوله مقدار کمی لاکتوز دارد. زیرا بیشتر قند شیر در طی فرآیند ایزوله از بین می رود.

هضم آب پنیر به سرعت صورت می گیرد. این ماده سرشار از آمینواسید های شاخه دار است. لوسین که یکی از آن هاست، نقش مهمی در ارتقاء رشد عضلات و بهبودی پس از تمرینات مقاومتی و استقامتی دارد. وقتی اسیدهای آمینه هضم شده و در جریان خون جذب می شوند، برای سنتز پروتئین در عضلات یا ساخت عضله ای جدید آماده می شوند.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر، می تواند به ایجاد و حفظ توده عضلانی نیز کمک کند. در نتیجه به ریکاوری و بازیابی ورزشکاران ورزش های سنگین کمک کرده و قدرت عضلاتشان را در پاسخ به تمرینات قدرتی افزایش می دهد.

مطالعات دیگری نشان می دهد که در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن و چاقی، پروتئین آب پنیر می تواند با کاهش توده چربی و افزایش توده ی بدون چربی، ترکیب بدن را بهبود بخشد. این پروتئین همچنین باعث کاهش اشتها می شود.


همچنین با مراجعه به لینک زیر از وب سایت فن تریکس بدانید که آب خیار شور بر درمان و رفع گرفتگی عضلات تاثیر فراوانی دارد.

>>> تاثیر آب خیارشور بر درمان و رفع گرفتگی عضلات <<<


2- پروتئین کازئین

کازئین مانند وی، پروتئینی است که در شیر یافت می شود. با این حال هضم و جذب بسیار کندی دارد. کازئین هنگامی که با اسید معده ارتباط برقرار می کند، ژلی را تشکیل داده و باعث کم شدن سرعت تخلیه معده و تاخیر در جذب اسیدهای آمینه در جریان خون می شود. این امر باعث می شود که عضلات به صورت تدریجی و استوارتر در معرض اسیدهای آمینه قرار گرفته و میزان تجزیه ی پروتئین عضلات کاهش یابد.

مطالعات نشان می دهد که کازئین در سنتز پروتئین در عضلات و افزایش قدرت آن ها موثرتر از پروتئین سویا و گندم است؛ اما از پروتئین آب پنیر موثرتر نیست. همچنین در رژیم محدودیت کالری باعث کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن می شود.

3- پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ ها بهترین منابع سرشار از پروتئین بوده، که تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارا می باشند. همچنین پروتئین آن بهترین رتبه در هضم و کیفیت (PDCAAS) را دارد.

پروتئین تخم مرغ از سفیده ی آن ساخته شده است. اگر چه سرشار از پروتئین است اما به دلیل حذف زرده ی سرشار از چربی، نمی تواند مانند دیگر پودر های پروتئینی احساس سیری و پرقدرتی طولانی مدت را ایجاد کند.

این پروتئین بعد از پروتئین آب پنیر بیشترین منبع لوسین را داراست، یعنی BCAA است که بیشترین نقش را در سلامت عضلات دارد.

البته این پروتئین به اندازه ی کازئین و آب پنیر مورد مطالعه قرار نگرفته است.

در مطالعه ای زنان ورزشکار در مصرف پروتئین تخم مرغ، همان میزان توده لاغری و قدرت عضلانی را دریافت کردند که از مصرف مکمل های کربوهیدراتی به دست می آورند.

این پروتئین می تواند جایگزین خوبی برای افرادی باشد که به پروتئین های لبنی آلرژی دارند.

4- پروتئین نخود

پروتئین نخود در میان گیاهخواران و افراد حساس به پروتئین های لبنی و تخم مرغ بسیار طرفدار دارد. این پروتئین از لپه، دانه ای سرشار از فیبر به دست آمده که به جز یکی، همه ی اسید آمینه های ضروری را داراست. پروتئین نخود نیز از نظر کیفیت و هضم (BCAAs) رتبه ی عالی و برتری دارد.

در مطالعه ای که روی ورزشکاران مرد و در تمرینات مقاومتی انجام گرفت، دیده شد افرادی که روزانه به مقدار 50 گرم پروتئین نخود دریافت می کنند، ضخامت عضله ی آن ها مشابه با افرادی است که همان مقدار پروتئین آب پنیر را مصرف می کردند.

مطالعه ی دیگری نشان داد افراد دارای فشار خون بالا هنگام مصرف این نوع پروتئین فشارشان کاهش می یابد.

اگر چه مطالعات بیشتری لازم است، اما گفته می شود پروتئین نخود به اندازه پروتئین های حیوانی باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.

5- پروتئین شاهدانه

پروتئین شاهدانه از دیگر منابع پروتئین های گیاهی است که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و چندین اسید آمینه ضروری می باشد. با این حال، این پروتئین کامل نیست؛ زیرا سطح لیزین و لوسین آمینواسید بسیار کمی دارد. در حالیکه تحقیقات بسیار کمی بر روی آن انجام شده و به نظر می رسد که یک پروتئین گیاهی قابل هضم می باشد.

6- پروتئین برنج قهوه ای

پودر های پروتئینی تهیه شده از برنج قهوه ای در مقایسه با پروتئین آب پنیر، در ساخت عضله در درجه ی پایین تری قرار دارند. اگرچه تمامی آمینواسیدهای ضروری را دارا می باشد، اما مقدار لیزین آن بسیار پایین بوده و باعث شده پروتئینی کامل نباشد.

مطالعات زیادی در مورد این پروتئین وجود ندارد، اما یک مطالعه ی هشت هفته ای نشان داد که مصرف روزانه ی 48 گرم پروتئین برنج یا پروتئین آب پنیر نتایج مشابهی را در تغییر ساختار بدن، قدرت عضلات و ریکاوری دارد. با این حال تحقیقات بیشتری در رابطه با پروتئین برنج قهوه ای لازم است.

در پایان با مطالعه مقالات زیر با “نحوه انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن” و همچنین “نحوه انجام تمرینات کششی عضلات خم کننده مفصل ران” آشنا شوید.

>>> نحوه انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن

>>> نحوه انجام تمرینات کششی عضلات خم کننده مفصل ران

🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 7    میانگین: 4.9/5]

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
healthline
برچسب ها

یک دیدگاه

  1. آقا سایتتون عالیه من به شخصه کلی اطلاعات جدید یاد گرفتم که همشو مدیون شمام مرسی از سایتتون مرسی از شما که آگاهی جامعه رو بالا میبرین

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود، لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید.