چگونه برای تناسب اندام خود برنامه غذایی سالم و مناسبی بنویسیم؟

آیا شما هم هزاران برنامه غذایی را امتحان کرده و یا از رژیم غذایی دیگران کمک گرفته و بعد از کلی تحقیق و بررسی بعضی از مواد را حذف کرده، بعضی وعده های غذایی را تا حدی ارتقاء داده یا کم و زیاد کرده اید؟ و با این وجود باز هم در هیچکدام از این موارد موفق نبوده اید؟ در یک چنین مواقعی فقط باید به سبک خودتان و با رژیم غذایی که خودتان طراحی کرده اید وزن خود را کم و یا اضافه کنید. پس با فن تریکس همراه باشید تا یک برنامه ی غذایی به سبک خودتان که البته بسیار هم مؤثر است را به شما آموزش دهد.

همچنین بدانید که با رعایت رژیم غذایی می توان از پولیپ روده بزرگ جلوگیری کنیم.

درک نیازهای تغذیه ای

1- مقدار کالری دریافتی را مشخص کنید.

مصرف روزانه ی کالری شما بستگی به سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت شما دارد. به طور کلی، اگر در طول روز بیشتر فعالیت می کنید به کالری بیشتری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید. به طور طبیعی بزرگسالان به 2000 کالری در طول روز نیاز دارند. برای نیم کیلو وزن کم کردن در هفته باید 500 تا 700 کالری را از برنامه ی غذایی هفتگیتان حذف کنید و برای از دست دادن یک کیلو به حذف 1000 تا 1500 کالری نیاز دارید.

فعالیت زیاد، در از دست دادن و جایگزین کردن کالری بسیار اهمیت دارد. مثلاً اگر فردی هستید که در طول روز اصلاً فعالیت ندارید و مایل هستید اندامتان روی فرم باشد شما باید 1800 کالری در طول روز مصرف کنید. اما اگر فرد پر جنب و جوشی هستید دریافت 2200 کالری در روز به شما توصیه می شود.

2- سالم بودن رژیم غذاییتان را در نظر بگیرید.

رژیم غذایی مناسب نیاز به تنوع و تعادل دارد. تصمیم گیری در مورد میزان پروتئین میوه ها، سبزیجات، غلات، لبنیات و کربوهیدرات ها، هنگام رژیم غذایی بسیار مهم است. خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین مانند لوبیا، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، شیر، آجیل و سویا به شما کمک می کند تا رشد کنید و اندامتان سالم بمانند. سعی کنید 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین بدست آورید. یعنی تقریباً باید 200 تا 700 کالری دریافتی شما از پروتئین باشد.

میوه ها دارای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند که بدون چربی بوده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهند و برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری می باشند. پس در طول روز حتماً از میوه استفاده کنید.

سبزیجات چه تازه باشند، چه یخ زده و چه کنسرو شده، حاوی بسیاری از ویتامین های A و C، پتاسیم و فیبر بوده که کم ترین تأثیرت منفی را داشته و سرشار ازمواد مغذی لازم برای سلامتی می باشد. پس مصرف روزانه میوه فراموش نشود.

کربوهیدرات ها برای به دست آوردن انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است. پس آن ها را در رژیم غذایی خود گنجانده و موادی مانند جو و برنج را مصرف کرده و از خوردن کربوهیدرات های مصنوعی مانند نان سفید که در آن ها شکر هم به کار رفته خودداری کنید.

لبنیاتی را مصرف کنید که کم ترین میزان چربی را داشته باشند. اما آن ها را به هیچ وجه از برنامه غذایی خود حذف نکنید؛ زیرا نیازهای مربوط به لبنیات بدن شما باید تأمین شود. همچنین خوردن روزانه ی منابع غنی کلسیم مانند شیر، پنیر و هرگونه لبنیات بدون لاکتوز نیز به شما توصیه می شود.

3- نقش چربی ها در رژیم غذاییتان را بدانید.

چربی های دریافتی اغلب به دلیل اینکه با چربی بدن در آمیخته و باعث چاقی می شوند، افراد را ناراحت می کند. اما باید بدانید که چربی ها نقش های مهمی را در بدن ایفا می کنند. از جمله اینکه دمای بدن را حفظ کرده و با خستگی مبارزه می کنند. پس باید به میزان 30 درصد نسبت به کالری دریافتی، چربی بدن خود را نیز تامین کنید.

چربی های مفید در رژیم غذایی شما باید از منابع مختلفی از قبیل روغن کنجد، زیتون، روغن کلزا، لوبیا، سویا و آجیل تهیه شود. اسید های چرب امگا 3 نیز باید از موادی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی های دریایی دریافت شود.

چربی های بد (ترانس و اشباع شده) می تواند باعث بروز بیماری های قلبی عروقی و دیابت شود. این چربی ها اغلب در روغن های فرآوری شده، چربی گوشت قرمز و کره می باشد.

4- خوردن نمک دریافتی را کاهش دهید.

خوردن بیش از حد نمک منجر به احتباس مایعات می شود. در نتیجه استرس را بالا برده و تأثیر منفی بر قلب می گذارد. همچنین فشار خون را بالا می برد و خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد. شکر نیز اگر بیش از حد مصرف شود منجر به چاقی و بسیاری از مسائل ناگوار مرتبط با سلامتی می شود.

مصرف نمک باید در روز 2300 میلی گرم یا کمتر باشد. مصرف قند هم نباید بیش از 24 گرم در طول روز باشد.

5- در مورد رژیم های مختلف تحقیق کنید.

اغلب کارشناسان و پزشکان، رژیم های غذایی را به اشتراک می گذارند که در سطح جهان آزمایش شده و موفق بوده است. می توانید به آن ها نیز سری زده و اگر از نظر غذایی مورد پسندتان بود استفاده کنید.

رژیم غذاییتان را برنامه ریزی کنید.

1- تصمیم بگیرید که چقدر و در چه زمانی می خواهید وزن کم کنید.

کم کردن نیم تا یک کیلو گرم وزن در طول هفته طبیعی بوده و بیش از این می تواند به سلامتی شما لطمه بزند. پس تصمیم بگیرید که نیم یا یک کیلو گرم در هفته وزن کم کنید و با نسبت هایی که در بالا گفته شد میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

2- مصرف کالری را کم کنید.

آهسته تر بخورید تا کالری کمتری دریافت کنید. خوردن وعده های غذایی را به 20 دقیقه افزایش دهید. خوردن سالاد را فراموش نکنید. در هنگام خستگی و گرسنگی از بادام استفاده کنید. خوردن 15 تا 20 عدد بادام می تواند به عنوان یک میان وعده مقوی و عالی و یا به عنوان یک وعده اصلی مصرف شود. جالب است بدانید که مطالعات نشان داده، استفاده از بادام به مدت 6 ماه به عنوان میان وعده، باعث کاهش وزن افراد تا 18 کیلو خواهد شد.

مصرف پروتئین را دو برابر کرده تا متابولیسم بدن افزایش یافته و باعث چربی سوزی شود. برای دانستن میزان پروتئین مورد نیازتان، وزنتان را در 0.36 ضرب کرده، عدد به دست آمده را در 2 ضرب کنید. با این محاسبات میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما با واحد گرم به دست می آید.

3- پروتئین های مفید را انتخاب کنید.

برا این که کالری کمتری دریافت کنید، پروتئین هایی را مصرف کنید که کالری کمتری دارند.

به طور مثال میزان کالری دریافتی برخی مواد به این صورت است:

شیر: در 8 گرم پروتئین، 149 کالری وجود دارد.

تخم مرغ: در 8 گرم پروتئین، 78 کالری وجود دارد.

ماست: در 15 تا 20 گرم پروتئین، 100 کالری وجود دارد.

پنیر: در 14 گرم پروتئین، 100 کالری وجود دارد.

4- کربوهیدرات ها را به درستی انتخاب کنید.

کربوهیدرات ها دشمن کسانی هستند که قصد کاهش وزن دارند. اما به هر حال کربوهیدرات ها نقش بسیار مهمی را در سلامت انسان خصوصاً در محیا کردن انرژی روزانه شما ایفا می کنند. کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که کالری کمتر و ارزش غذایی بیشتری دارند. مانند میوه ها، سبزیجات، نان سبوس دار و حبوبات.

کربوهیدرات های ساده عبارت اند از شکر، نشاسته، نان و برنج سفید.

رژیم های غذایی که کربوهیدرات های کمتری دارند، نه تنها به کاهش وزن بلکه به کاهش فشار خون، قند خون و تری گلیسیریدها نیز کمک می کنند.

وعده های غذایی مناسبی آماده کنید.

1- صبحانه را حاضر کنید.

جو دوسر، کشمش، کره ی بادام زمینی و تخم مرغ از جمله بهترین گزینه ها برای صبحانه هستند. بدین صورت که یک فنجان جو دوسر را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک چهارم فنجان کشمش مخلوط کرده و به همراه آبمیوه میل کنید.

2- خود را برای تهیه یک ناهار مفید آماده کنید.

راه های خلاقانه ی زیادی برای تهیه ی ناهار وجود دارد که به چند نمونه اشاره می کنیم. بهترین غذا برای خوردن ناهار، سالاد کاهو و سبزیجات به همراه مقداری نان می باشد. بهتر است از یک نوشیدنی سالم مانند شیر هم در کنار وعده غذایی خود استفاده کنید. خوردن نان، کره ی بادام زمینی و موز نیز برای وعده ی نهار توصیه می شود. همچنین می توانید گوشت را کبابی کرده و با کاهو، گوجه و مقدار بسیار کمی سس مایونز، ساندویچی تهیه کرده و میل کنید.

3- پخت یک شام خوشمزه

برای شام وعده هایی را تهیه کنید که در عین سلامتی، متنوع و خوشمزه نیز باشند. پاستا برای شام مناسب می باشد. برای مواد میانی پاستا هم بهتر است سبزیجاتی مثل سیر، ریحان، جعفری، روغن زیتون و… را مخلوط کرده و روی حرارت بگذارید. هنگامی که مواد لازم غلیظ شد به پاستاها اضافه کنید. همچنین می توانید گوشت آب پز به همراه سیب زمینی پخته شده را با مقداری کلم و مقدار بسیار کمی سرکه مخلوط کرده و با نان میل کنید.

4- وعده های غذایی را عاقلانه انتخاب کنید.

اگر نمی توانید در منزل غذا تهیه کنید و باید چند وعده ای را در رستوران غذا بخورید، سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که از مواد تشکیل دهنده ی آن به طور دقیق با خبر بوده و از همه ی غذاهای منو سالم تر باشد.

5- میزان پروتئینی که در طول روز می خورید را اندازه گیری کنید.

برای نتیجه گرفتن از برنامه ی غذاییتان، به مقدار غذایی که در طول روز می خورید توجه کنید و بر اساس آن میزانی که روزانه به آن ها نیاز دارید (در بالا توضیح داده شد) کالری، پروتئین و … مصرف کنید.

برای مثال:

یک استیک یا همبرگر 90 تا 120 گرم پروتئین دارد. یا یک تخم مرغ دارای 30 گرم پروتئین می باشد. یک قاشق بادام زمینی نیز دارای 30 گرم پروتئین می باشد.

میزان موفقیتتان را ارزیابی کنید.

1- پیشرفتتان را اندازه گیری کنید.

میزان موفقیت شما بستگی به میزان نزدیک شدن به هدفی دارد که انتخاب کرده اید. مثلاً اگر می خواهید در یک قد معین وزن مشخصی داشته باشید با یک ترازو موفقیت خود را محک بزنید. قبل از شروع کار خودتان را وزن کنید. همچنین بعد از رژیم غذایی خود هر هفته خودتان را با لباس های مشابه وزن کنید تا بتوانید پیشرفتتان را مشاهده کنید. در کنار ترازو از یک متر هم استفاده کرده و دور کمر و جاهایی که تحت تاثیر قرار گرفته و لاغر شده اند را به صورت دوره ای اندازه گیری کنید تا شاهد تغییرات وزن و اندام خود باشید.

2- در وعده های غذایی تجدید نظر کنید.

تغییراتی را در وعده های غذاییتان ایجاد کنید. مشخص کنید که چه چیزی در رسیدن به هدفتان تأثیر مثبت داشته و چه چیزی بی تأثیر بوده است. در مرحله ی بعدی تغییراتی ایجاد کرده و یک فهرستی از غذاهای مورد نیاز و مفید را انتخاب کنید. سعی کنید هر ماه این کار را تکرار کرده و تنوع را ایجاد کنید.

3- پیشرفتتان را تحسین کنید.

سعی کنید به خاطر سختی ها، برنامه ها و نتایج مثبتی که می گیرید خودتان را تحسین کرده و روحیه خود را تقویت کنید. به طور مثال خودتان را به مهمانی، سینما و خرید دعوت کنید یا با دوستان خود به گردش بروید. اما یادتان باشد از خوراکی و غذاهایی استفاده کنید که برنامه غذایی شما را نقض نکند.

4- برنامه غذاییتان را به اشتراک بگذارید.

قطعاً تغییراتی که در شما ایجاد خواهد شد برای هر کسی تحسین برانگیز و البته مورد سؤال خواهد شد. پس روند کاری و موفقیتتان را برای دیگران نیز بازگو کرده تا شاید آن ها هم راه شما را دنبال کنند.

5- در وعده های غذاییتان حذفیاتی انجام دهید.

اکنون باید دانسته باشید که چه موادی برایتان مفید بوده و چه موادی باید حذف شوند تا تأثیر کارتان بیشتر شود. پس دست به کار شوید. گاهی تغییر کوچکی می تواند تأثیری بزرگ داشته باشد.

همان طور که قبلاً هم گفته شد کربوهیدرات ها اخیراً بد شناخته شده اند. اما واقعاً کلید تغذیه ی سالم هستند پس در مورد آن ها تجدید نظر کنید. توصیه می شود فقط منابع قندی مانند شکر و آبنبات را حذف کنید و به جای آن ها از میوه ها، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. نوشابه و آبمیوه های صنعتی که سرشار از شکر هستند را نیز حذف کنید.

فقط به یاد داشته باشید که خودتان را بسیار محدود نکنید و قوانین سختی برای خودتان نگذارید. تحقیقات نشان داده است که هر چه سخت گیری و محدودیت بیشتر باشد نتیجه ی منفی هم بیشتر خواهد بود.

6- وعده های غذاییتان را از قبل آماده کنید.

اگر از قبل وعده های غذایی خود را به صورتی اصولی و به اندازه تهیه کنید، باعث می شود که در زمان گرسنگی از خوردن هر چیزی که به دستتان می آید خودداری کنید و از حجم موادی که می خورید غاقل نشوید.

7- جنبه هایی از غذاها که برایتان مفید و مهم است را لیست کنید.

هزاران هزار روش و برنامه ی غذایی وجود دارند که افراد، خود آن را نوشته و موفق شده اند. شما هم می توانید اگر موفق شدید برنامه ی غذاییتان را بنویسید. اما تا قبل از آن، برنامه هایی که به صورت پوستر و یا به شکل های دیگری در دسترس هستند را تهیه کرده و آن هایی را انتخاب کنید که از نظر تغذیه ای برایتان مهم بوده و مورد علاقه شما باشد.

برای آشنایی با انواع رژیم غذایی مقالات زیر را در وب سایت فن تریکس مطالعه نمایید.

>>> کاهش وزن و لاغری با رژیم غذایی ساب وی Subway <<<

>>> رژیم غذایی پگان چیست؟ <<<