مراقب باشید...


برای پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا تنها کافی است بهداشت فردی را رعایت کنید.


در خانه بمانید. مسافرت نکنید. به روش صحیح ماسک بزنید. با دیگران دست ندهید و روبوسی نکنید. به دفعات دست و روی خود را بخوبی بشویید.


تنها باید زنجیره انتقال را قطع کنیم.


سلامت

چگونه در حمله اضطرابی یا حملات پانیک آرامش خود را حفظ کنیم؟ | قسمت اول

هر کدام از شما شاید با‌رها و بارها اضطراب را تجربه کرده باشید. حمله اضطرابی می‌تواند ترسناک باشد اما با کمی توجه و تمرین می‌توانید علائم آن را مهار کرده، اضطراب خود را کنترل و از رخ دادن آن در آینده جلوگیری کنید. این مقاله به شما کمک می‌کند که چگونه اضطراب خود را به خوبی کنترل کنید.

روش‌های کنترل حمله اضطرابی

روش اول: خود را آرام کنید

۱- “GROUNDING” یکی از روش‌های ایجاد آرامش به هنگام اضطراب است:

در این روش که یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کنترل اضطراب است ابتدا کاغذی برداشته و روی آن، ۵ چیز که می‌توانید ببینید، ۴ چیز که می‌توانید لمس کنید، ۳ تا از صداهایی که می‌شنوید، ۲ چیز که بو می‌کنید و در آخر یک چیز طعم دار و چشیدنی را بنویسید.

۲- نفس عمیق بکشید:

چناچه دچار اضطراب شده‌اید شروع به نفس کشیدن کنید. نفس‌های عمیق باعث رسیدن اکسیژن کافی به مغز می‌شود. همچنین این کار باعث افزایش تمرکز و کاهش استرس نیز می‌شود.

– سعی کنید در ابتدا نفس خود را حبس کنید. بعد از اینکه نفس خود را حبس کردید، شروع کنید که از دیافراگم به آرامی نفس بکشید. یک دست خود را روی قفسه سینه گذاشته و دست دیگر را بر روی شکم قرار دهید. در هنگام نفس کشیدن باید بالا و پایین رفتن شکم خود را احساس کنید. در حالی که دست دیگرتان همچنان باید بر روی قفسه سینه شما باقی بماند. برای این کار مطمئن باشید که در اتاق تنها هستید و سعی کنید به صداهایی که می‌شنوید فکر کنید.

– هر ۴ ثانیه هوا را از بینی بالا بکشید، ۲ تا ۳ ثانیه آن را نگه دارید و سپس در مدت ۵ الی ۶ ثانیه نفس خود را از دهان بیرون بدهید. این کار را تا زمانی که متوجه تغییراتی در شل شدن ماهیچه‌ها و نظم و ترتیب افکارتان شوید، ادامه دهید.

۳- بر روی حواس پنجگانه خود متمرکز شوید:

هنگام اضطراب افکار شما آشفته می‌شود. این مسئله  باعث می‌شود همزمان احساسات زیادی داشته و سیستم عصبی  شما در جهت موافقت با آنچه احساس می‌کنید، فعال شود. همچنین باعث بالا رفتن تپش قلب، تند تند نفس کشیدن، منقبض شدن ماهیچه‌ها و کاهش جریان خون نیز می‌شود. یک لحظه به همه این حواسی که در شما فعال شده است دقت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مغزتان عکس العمل غیر ارادی خود را از یاد ببرد.

– سپس به خودتان یادآوری کنید که این نشانه‌ها ناشی از اضطراب است. به خود نگویید که این علائم را باید کنترل کنید. چرا که این مسئله اضطراب شما را بیشتر می‌کند. پس بهتر است به خود بگویید که این علائم موقتی بوده و برطرف می‌شود.

– در محیطی که هستید بمانید و لیستی از احساسات خود را تهیه کنید. این کار به مغز شما کمک می کند تا بفهمد وضعیت عادی است، نه خطرناک. فرار کردن از آن محیط باعث ایجاد یک رابطه قوی در مغز شما بین آن وضعیت و اضطراب می‌شود.

۴- از انحراف شناختی استفاده کنید:

اگر دچار حمله اضطرابی شده‌اید، ذهن خود را از آن منحرف کنید. مثلاً از عدد ۱۰۰ تا یک بشمارید یا به اسم رئیس جمهور کشورها فکر کرده و آن ها را به یاد آورید و یا شعرهایی که دوست دارید را به خاطر آورید. این کار را به دفعات انجام دهید تا باعث ایجاد آرامش در شما شود.

– مسئله مهم این است که محیطی که باعث اضطراب شما شده است را نباید ترک کنید.

1 حفظ آرامش در حملات اضطرابی

۵- روشهای ریلکس کردن عضلات را تمرین کنید:

این تمرین را بر روی هر کدام از گروه‌های عضلانی از قبیل عضلات صورت انجام داده و به ترتیب به عضلات دیگر بدن برسانید. به این صورت که به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه عضلات خود را منقبض کنید و سپس فشار عضلات را رها کنید. مهم ترین عضلاتی که می توانید این تمرینات را بر روی آن‌ها انجام دهید شامل عضلات فک، دهان، بازو، دست، انگشتان و پاها می‌باشد.

2 حفظ آرامش در حملات اضطرابی

روش دوم: اضطراب خود را مدیریت کنید

۱- اضطراب خود را بپذیرید:

درست است که باید اضطراب خود را کاهش دهید ولی نباید آن را انکار کنید. انکار یا سرکوب هیجانات می‌تواند آن ها را قوی‌تر کند. بپذیرید که ترسیده‌اید و این به عنوان یک تجربه می‌تواند خوب باشد.

3 حفظ آرامش در حملات اضطرابی

۲- سعی کنید افکار خود را متوقف و افکار دیگری که باعث خوشحالی شما می‌شود را  جایگزین آن‌ها کنید. به عنوان مثال شما به خاطر یک پرواز دچار اضطراب می‌شوید و نمی‌توانید فکر کردن درباره سقوط هواپیما را متوقف کنید، در این هنگام  با  صدای بلند یا در ذهن خود کلمه (متوقف شو) را به خود بگویید. سپس این فکر را با افکار مثبت دیگری مانند فکر کردن به تعطیلاتی که در کنار دوستان خود داشته اید جایگزین کنید. این تکنیک که یک روش کلی برای اداره کردن احساساتی است که باعث اضطراب شما می‌شوند، باید چندین بار تکرار شود، پس شکیبا بوده و با خود مهربان باشید.

4 حفظ آرامش در حملات اضطرابی

۳- از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید:

این روش می‌تواند آرامش شما را افزایش دهد.

– تصور کنید در جایی هستید که در آن احساس آرامش دارید مثلاً در خانه خود یا در یک جای تفریحی خوب. وقتی در حال فکر کردن به این مکان هستید یک سری جزئیات را به آن صحنه اضافه کنید تا به این صورت همه ذهن خود را مشغول تصویر سازی کنید. در این حالت به همه تصورات ذهنیتان که قابل لمس هستند و یا بوها و صداهایی که در آنجا وجود دارد فکر کنید. بهتر است با چشم بسته این کار انجام شود زیرا می‌تواند راحت‌تر باشد.

– سوالاتی را از خود بپرسید. از خود بپرسید که آیا این اتفاق افتاده است؟ آیا خطر واقعی است؟ شما اکثر مواقع از جملاتی با اصطلاح (چه می شود اگر…) استفاده می‌کنید و با این جملات درباره مسائلی که هنوز اتفاق نیفتاده اند و اصلاً معلوم نیست که قرار است اتفاق بیفتد یا نه به خود استرس می‌دهید.

۴- احساسات خود را بنویسید:

بنویسید که چه چیزهایی را احساس می‌کنید، چه چیزی باعث ترس شما شده است، طرز فکر و باورهای شما درباره آن چیزی که باعث ترس شما می‌شود چیست، نوشتن این مسائل و خواندن آن‌ها می تواند باعث شود تا خود را بهتر مدیریت کنید.

– شاید در شروع احساس کنید که نمی‌توانید درباره احساسات خود چیزی بنویسد ولی سعی کنید آنچه باعث اضطراب شما می‌شود را بیازمایید. یک بار درباره آن وضعیت‌ها به آرامی صحبت و فکر کنید، شما می توانید افکار و احساساتی که باعث اضطراب شما می‌شود را تشخیص دهید.

– هنگام نوشتن احساسات، با خود مهربان باشید. شما نباید افکار خود را قضاوت کنید. چرا که شما نمی‌توانید همه افکار و احساسات خود را کنترل کنید و لزوماً همه آن‌ها خوب یا بد نیستند. شما فقط می‌توانید عکس العمل خود، به آنچه احساس یا فکر می‌کنید را کنترل کنید.

۵- از بدن خود مراقبت کنید:

حفظ سلامتی جسمی می‌تواند در حفظ سلامت روحی به شما کمک کند. ورزش‌های سالم شاید اضطراب شما را درمان نکند ولی می‌تواند در کنترل و مدیریت آن به شما کمک کند.

– یک تمرین کوچک انجام دهید و فعالیت بدن خود را بالا ببرید. ورزش‌های هوازی مانند ایروبیک با آزاد کردن اندورفین باعث افزایش شادی شما می‌شوند.

– از محرک‌هایی مانند کافئین‌ها و نیکوتین‌ها اجتناب کنید. چرا که باعث افزایش اضطراب شما می‌شود. خیلی از افراد تصور می‌کنند که سیگار باعث آرام شدن اعصاب آن‌ها می‌شود ولی این اصلاً درست نیست. چنانچه بدن شما به نیکوتین وابسته شود با کاهش مقدار آن در بدن استرس شما افزایش می‌یابد.

– از رژیم‌های غذایی متعادل استفاده کنید. هر چند که هیچ غذای جادویی برای پیشگیری از استرس وجود ندارد، ولی  اجتناب از غذاهای فرآوری شده و پر نمک و همچنین استفاده از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، سبزیجات و میوه‌های تازه می ‌تواند به کاهش آن کمک کند.

5 حفظ آرامش در حملات اضطرابی

۶- مشغول به انجام کاری شوید:

ذهن خود را با انجام کارهایی مانند نقاشی، نظافت، صحبت کردن با یک دوست یا هر کاری که برای شما به عنوان یک تفریح است، مشغول کنید.

– حمام با آب گرم را امتحان کنید. مطالعات نشان می دهد که حس گرمائی فیزیکی در بسیاری از افراد تأثیر آرام بخشی دارد. سعی کنید چند قطره روغن گل مریم، ترنج، یاسمن یا اسطوخودوس را به حمام خود اضافه کنید. این اسانس‌ها دارای اثر آرام بخشی هستند.

۷- از موسیقی درمانی استفاده کنید:

آهنگ‎هایی گوش دهید که حس آرامش و شادی را برایتان به ارمغان می‌آورند. چنانچه هدفون باعث افزایش تمرکز شما بر روی آهنگ می‌شود، می‌توانید از هدفون برای این‌ کار استفاده کنید.

– از موسیقی‌هایی استفاده کنید که ضربت موسیقی پایین (در حدود ۶۰ تا در ثانیه) دارند. می‌توانید از موسیقی بی‌کلام استفاده کنید. چرا که آهنگ‌های با ضربت موسیقی بالا با سرودهای تندتری همراه است که خود باعث افزایش اضطراب شما می‌شود.

6 حفظ آرامش در حملات اضطرابی

۸- از یک دوست کمک بگیرید:

چنانچه در معرض یک حمله اضطرابی هستید از یکی از دوستان و یا یکی از اعضای خانواده خود کمک بگیرید. صحبت کردن با آن‌ها می‌تواند به کنترل مسئله استرس زا کمک کند.

در این قسمت از مقاله با دو روش مقابله با حمله اضطرابی آشنا شدیم برای مشاهده‌ی روش دیگر و تشخیص حمله اضطرابی قسمت دوم این مقاله را مطالعه فرمایید.

🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 2   میانگین: 5/5]

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
wikihow
برچسب ها

دیدگاه 2

  1. در مجموع مقاله خیلی خوبی بود ولی انجام دادن بعضی از موارد تو لحظه های اضطراب از کنترل ادم خارج.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید