جوانانروانشناسیورزش

مدیریت و کاهش استرس در مسابقات و ورزش های رقابتی

روش های کنترل و مدیریت استرس در مسابقات

استرس، اضطراب و عصبی بودن قبل از یک بازی یا رویداد ورزشی امری کاملاً طبیعی بوده که همه ورزشکاران آن را تجربه می کنند. با این حال، افرادی که علائم شدید مرتبط با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) را دارند، کیفیت عملکرد ورزشی شان به شدت تحت تاثیر قرار گرفته و ضعیف می شود. به همین دلیل مدیریت و از بین بردن آن بسیار مهم است. رابطه بین اضطراب و عملکرد ورزشی تا حدی بالاست که در علم ورزش رشته ای با نام روانشناسی ورزشی برای کمک به ورزشکاران گنجانده شده است. اما خوشبختانه به کمک استراتژی هایی، می توان بر استرس روز مسابقه یا ورزش غلبه کرده و آن را قبل از شروع بازی مدیریت کرد.

1 نحوه کنترل استرس در مسابقات

تجسم

بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی، ایجاد اعتماد به نفس و مدیریت اضطراب، از تکنیک تجسم استفاده می کنند. تجسم به این معناست که خود را در میدان رقابت کاملاً برنده تصور کنید.

برای این کار چشمان خود را بسته و تمامی اعمال و حرکات فیزیکی که در طول رقابت برای پیروزی انجام می دهید را تصور کنید. با چشمان بسته سعی کنید با همان سرعتی که در تصورتان است حرکت کرده و فعالیت های فیزیکی را انجام دهید. به یاد داشته باشید که در خیالتان خود را با چشم خودتان بنگرید و با چشم فرد دیگری به خود نگاه نکنید. شما در تصورتان باید واقعاً در میدان بوده و خود را پیروز میدان بدانید. بنابراین باید میدان رقابت، جمعیت و تمامی افراد حاضر در صحنه را به چشم خود ببینید. اگر رفتن به مکان مسابقه یا مکانی مشابه آن، گوش دادن به صدای جمعیت در میدان مسابقه و کارهای این چنینی شما را به تصورات واقعی تر نزدیک می کند، حتماً این کار را انجام داده و میدان رقابت را به واقعی ترین شکل ممکن تصور کنید.

مدیریت استرس و اضطراب با تعیین هدف

اهدافی که به روشنی تعیین شده باشند، می توانند به سنجیدن میزان موفقیت کمک کنند. با این حال اهدافی که بسیار بلند پروازانه باشند، می توانند شما را در خود غرق کرده، از توانایی هایتان دور کنند و باعث شوند به خودتان مطمئن نباشید؛ در نتیجه به صورت مداوم استرس خواهید داشت. بنابراین اهدافی را انتخاب کرده و تعیین کنید که دست یافتنی و ممکن باشند.

تکنیک های ریلکسیشن و آرامش بخش

تکنیک های آرامش بخش برای کاهش علائم فیزیکی اضطراب، مانند ضربان قلب بالا، تنش عضلانی و تنفس سریع یا کند مفید هستند. این تکنیک ها را می توان در هر زمانی قبل از مسابقه و رقابت انجام داد. اما تمرین آن ها شب یا ساعات قبل از مسابقه مفید تر است تا استرس را برای مسابقه دور کند. بهترین و پر کاربردترین این تکنیک ها عبارت اند از تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن پیشرونده عضلانی.

بازسازی شناختی

بازسازی شناختی به تغییر شیوه های تفکر اشاره دارد. در اضطراب مربوط به عملکرد ورزشی، بازسازی شناختی کمک می کند تفکرتان در مورد مسابقه و رقابت را عوض کنید. سعی کنید همیشه به گونه ای برنامه ریزی کنید که بهترین عملکرد ممکن را نشان دهید. به دنبال آن، بدون توجه به اینکه رقابت پیش رو چقدر اهمیت دارد، کمی تفکرتان را تغییر داده و از اهمیت آن در ذهنتان بکاهید؛ تا استرس مربوط به تفکراتتان نیز به همان میزان کاهش یابد.

آگاهی و شناخت افکار و احساسات کلید مدیریت اضطراب و استرس مربوط به آن است. یعنی افکار و احساساتتان را شناخته تا بتوانید استرسی که مربوط به آن هاست را مدیریت کنید. زمانی که احساسات و افکار منفی به ذهنتان می آید، قبل از اینکه ملکه ی ذهنتان شود و در وجودتان جا خوش کند، سریعاً آن ها را دور کرده و با افکار مثبت جایگزین کنید.

اعتماد به نفستان را بالا ببرید

اگر معمولاً تحت فشار رقابت و بازی های این چنینی شکست خورده باشید، تقویت اعتماد به نفس کمی دشوار است. با این حال هنوز هم راهی برای تقویت اعتماد به نفس وجود دارد. کافی است امیدوار باشید و به جای تمرکز روی شکست هایتان به موفقیت هایی که کسب کرده اید فکر کنید. تمرین و آمادگی را تا جایی ادامه دهید که توانایی هایتان به حدی برسد که در موفقیت خود شک نداشته باشید.

حواس خود را پرت کنید

تا قبل از مسابقه سعی کنید درگیری های ذهنتی تان را به حداقل رسانده و افکار را از خود دور کنید؛ تا استرس ناشی از آن نیز از شما دور شود. کتاب، موسیقی یا هر چیزی که ذهنتان را آرام کرده و پاکسازی می کند را امتحان کنید.

برای کنترل استرس روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید

نگرانی در مورد افرادی که در حال تماشای شما هستند یا رقبای دیگر هیچ سودی به حالتان نداشته و تنها به ضررتان تمام می شود. به خودتان یادآوری کنید که این ها جنبه هایی از رقابت بوده که خارج از کنترل شماست. تنها عملکرد های خودتان را می توانید کنترل کنید؛ اینکه چقدر خوب آماده شده اید و چقدر در به کارگیری تکنیک ها برای مدیریت استرس و در نتیجه داشتن بهترین عملکرد موفق بوده اید.

متاسفانه برخی افراد استرس های بسیار شدیدی را در این زمینه تجربه کرده که با تکنیک های گفته شده به هیچ وجه قابل درمان نیست و به درمان پزشکی نیاز دارد. اگر چنین فردی هستید حتماً به پزشک مراجعه کنید.

🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 2    میانگین: 4.5/5]

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
verywellmind
برچسب ها

یک دیدگاه

  1. مطالب خوبی بود من یک تکواندو کار هستم و هفته بعدی ی مسابقه مهم دارم و برای ان فوق العاده استری و اظطراب دارم .

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود، لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید.