تغذیهورزش

ورزشکاران استقامتی چه نکاتی را باید درباره رژیم غذایی اتکینز بدانند؟

رژیم غذایی اتکینز atkins برای ورزشکاران

امروزه علاوه بر رژیم های غذایی قدیمی رژیم غذایی اتکینز بر سر زبان ها افتاده است که تفاوت هایی با سایر رژیم های غذایی معمولی دارد. مثلاً یک رژیم غذایی کتوژنیک مقدار کربوهیدرت را آنقدر کم می کند که میزان آن تقریباً ناچیز بشمار می رود. رژیم غذایی بدون گلوتن هم با اینکه مصرف کم کربوهیدارتش عمدی نیست (چون بدون گلوتن است مواد کربوهیدرات دار خود به خود کاهش پیدا می کنند)، اما باز هم شما را مجبور می کند مراقب مقدار کربوهیدرات مصرفی خود باشید. رژیم غذایی پارینه سنگی هم با عدم مصرف شکر، حبوبات و غذاهای فرآوری شده مقدار کربوهیدرات را کاهش می دهد.

1 رژیم غذایی اتکینز چیست

اما قبل از همه ی این رژیم ها، یک رژیم غذایی به وجود آمد که به نام رژیم غذایی اتکینز شناخته می شد. چه این رژیم غذایی را بشناسید و چه نه، باید بدانید که مقدار کربوهیدرات کم برای تامین انرژی بدن به خصوص بدن ورزشکاران استقامتی پاسخگو نیست. در ادامه با ما در فن تریکس همراه باشید تا نکاتی را درباره این رژیم غذایی و سایر رژیم های غذایی که کربوهیدرات کمی دارند را به شما آموزش بدهیم.

رژیم غذایی اتکینز چیست؟

متخصص قلب و عروق، دکتر رابرت اتکینز در سال 1972 کتابش را به نام “انقلاب رژیم غذایی اتکینز” به چاپ رساند. در این کتاب موضوعی را مورد بحث قرار داد که بیان داشت یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (و نه رژیم غذایی با چربی کم و کربوهیدرات بالا که در دوران او مشهور بود) می تواند به سلامت قلب و کاهش وزن کمک کند.

در دهه 90 کتاب اتکینز با برخی اصلاحات جدید چاپ شد و جزو برترین کتاب های فروش رفته قرار گرفت. مردم با خواندن کتاب اتکینز کم کم نقدهایشان از رژیم غذایی کم چرب با کربوهیدرات بالا را به میان آوردند. اولین نسخه این رژیم غذایی، اتکینز 20 نام داشت. اما نسخه پیشرفته تر رژیم اتکینز به سه دسته تقسیم می شد:

– اتکینز 20 : روزانه 20 گرم کربوهیدارت خالص مناسب برای کسانی که قصد داشتند حدود 18 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهند. این فاز که فاز اول است، مثل رژیم غذایی کتوژنیک عمل می کند، اما در فازهای بعدی مقدار کربوهیدرات افزایش پیدا می کند.

– اتکینز 40 : روزانه 40 گرم کربوهیدرات خالص برای کسانی که می خواهند کمتر از 18 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهند.

– اتکینز 100: روزانه 100 گرم کربوهیدرات خالص برای کسانی که می خواهند وزن خود را ثابت نگه دارند.

برای بسیاری از مردم اتکینز 40 موجب شد تا متابولیسم چربی سوزی افزایش پیدا کرده و به نظر می رسد در گذر زمان این فاز از رژیم اتکینز ماندگاری بیشتری داشته است. یکی از متخصصان تغذیه بیان داشت که این نوع رژیم در کاهش وزن موثر بوده و مقدار شاخص گلوکز (قند) را کنترل می کند. اتکینز 100 هم برای داشتن یک سبک زندگی خوب، ایده آل است.

آیا رژیم غذایی اتکینز مثل رژیم غذایی کتوژنیک است؟

با اینکه فاز اول اتکینز و رژیم غذایی کتوژنیک مشابه هستند، اما کاملاً شبیه یکدیگر نیستند. رژیم غذایی کتوژنیک چربی را در اولویت خود قرار داده تا بدن را در موقعیت کتوزیس (کتوز) قرار دهد، یعنی برای تامین انرژی بدن به جای قند از کتون استفاده می کند.

این به این معنی است که رژیم غذایی کتوژنیک مقدار درشت مغذی هایش به طرز وحشتناکی ناهمسان است: 85 درصد چربی، 10 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدارت. حتی شدیدترین نوع رژیم اتکینز هم 20 تا 30 درصد پروتئین و 60 تا 70 درصد چربی را دارد. هدف ساخت کتون در بدن در رژیم کتوژنیک تامین انرژی بدن نیست و هدف نهایی محدود کردن مقدار کربوهیدارت مصرفی است.

زمانی که بحث مقایسه این دو رژیم در میان باشد، رژیم غذایی اتکینز انعطاف پذیری بیشتری از خود نشان می دهد.

اما مگر مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی مهم نیست؟

بسیاری از متخصصان در جواب این سوال می گویند بله.

سلامت کلی و مدیریت مواد مغذی بدن به ازای هر کیلوگرم وزن انسان در حالت استراحت یا فعالیت سبک بدنی به 3 تا 5 گرم کربوهیدرات نیاز دارد؛ در صورتی که برای 4 تا 5 ساعت فعالیت شدید بدن برای هر کیلوگرم، 8 تا 12 گرم کربوهیدرات نیاز می باشد.

اگر حداقل این مقدار را برای یک فرد 68 کیلویی در نظر بگیریم مقدار کربوهیدرات مورد نیازش به 204 گرم می رسد، که این مقدار از اتکینز 100 هم دو برابر بیشتر است

کربوهیدرات برای کسانی که در تمرین های استقامتی طولانی مدت شرکت می کنند، لازم است. زیرا به راحتی قابل تامین بوده و منبع موثرتری برای تامین انرژی بدن است. کربوهیدرات ها مثل گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره شده و هنگام نبود گلوکز انرژی بدن را تامین می کنند.

کربوهیدرات خالص و کربوهیدرات معمولی

رژیم غذایی اتکینز روی کربوهیدرات های خالص تمرکز کرده که فیبر کمی دارند. اما این نوع رژیم نمی تواند تنها دلیل کاهش فیبر بدن باشد. مقدار مواد مغذی از جمله فیبری که بدنتان جذب می کند، به عوامل بیشتری بستگی دارد. از جمله این عوامل می توان به ریز مغذی ها و درشت مغذی ها، نوع فیبر، هم خوانی غذاها و سلامت کلی روده ها و سیستم گوارش اشاره کرد. با توجه به همین موارد توصیه می شود که اگر رژیم غذایی اتکینز دارید، لازم نیست آن را به خاطر فیبر کم ترک کنید. زیرا بر اساس شواهد و مطالعات این رژیم برای ورزشکاران کاملاً ایمن و بدون خطر است.

بر اساس یک مطالعه هر فرد آمریکایی در روز 15 گرم فیبر مصرف می کند که باید این مقدار فیبر بین 25 تا 30 گرم باشد. در نتیجه اگر 204 گرم کربوهیدارت مصرف کنید (یعنی دو برابر اتکینر 100)، بدنتان 30 گرم فیبر دریافت خواهد کرد.

نکته اینجاست که همه نکات ذکر شده به وزن خودتان بستگی دارند. مقدار مواد مغذی مورد نیاز بدن یک فرد 120 کیلویی با یک فرد 60 کیلویی بسیار متفاوت است.

آیا توصیه ورزشی مبنی بر داشتن رژیم غذایی با کربوهیدرات کم وجود دارد؟

بله. برخی از ورزشکاران از این رژیم بسیار راضی بوده و بعضی هم بیان داشته اند که داشتن این گونه رژیم ها از نواسانات کربوهیدرات (بالا و پایین رفتن مقدار کربوهیدرات در بدن) جلوگیری می کند. البته هیچ مدرک مشخصی وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر، نسبت به مصرف کربوهیدرات معمولی، عملکرد بهتری برای وزرشکاران در پی دارد. تحقیقی هم نشان داد که یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات و با چربی بالا نتایج برعکسی داشته است. بنابراین قبل از تصمیم گیری برای انتخاب بین دو رژیم غذایی کتوژنیک و اتکینز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

در نهایت آیا باید از رژیم غذایی اتکینز استفاده کنیم یا نه و اگر بله چه نکاتی را باید به خاطر داشته باشیم؟

هدف رژیم غذایی اتکینز کاهش وزن است، بنابراین اگر قصد دارید عملکرد بهتری در تمرین های استقامتی خود داشته باشید، احتمالاً این رژیم گزینه خوبی به شمار نمی رود.

مطالعه ای هم نشان داده که هر دو رژیم پروتئین و کربوهیدرات کم و یک رژیم غذایی پر کربوهیدارت گیاهی هر دو به کاهش وزن کمک می کنند. در واقع بسیاری از رژیم ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند، فقط کافیست تا رژیم منطبق و سازگار با سبک زندگیتان را پیدا کنید. برای این کار رژیم های مختلف را امتحان کرده و رژیمی که بیشتر به شما احساس راحتی می دهد و همسوی هدفتان هم هست را ادامه دهید.

مقالات پیشنهادی فن تریکس…

>>> کاهش وزن با رژیم غذایی ساب وی <<<

>>> تفاوت رژیم غذایی پگان با رژیم غذایی پالئو و وگان <<<

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
bicycling
برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید