تغذیهسلامت

چگونه با رژیم غذایی بدون گلوتن وزن خود را کاهش دهیم؟

برخی از مشکلات سلامتی مثل بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، بیماری های مزمنی هستند که علائمی مثل مشکلات گوارشی از جمله اسهال، درد، نفخ معده و بالا آوردن داشته و مانند کمبود ریز مغذی یا سوء تغذیه می توانند باعث ضعیف شدن استخوان ها، نوتروپاتی، خونریزی داخلی و اختلال در عملکرد کبد، کیسه صفرا، طحال و اختلال در باروری شوند. اگر هر یک از شرایط بالا را دارید، می توانید علائم آن را با داشتن یک رژیم غذایی بدون گلوتن کنترل کنید. بسیاری از محصولات بدون گلوتنی که در فروشگاه ها به فروش می رسند، قند بالایی داشته و می توانند باعث افزایش وزن شوند. به علاوه این محصولات مواد مغذی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی خیلی کمی دارند. به جای خریدن این گونه محصولات بهتر است از میوه و سبزیجات تازه، غلات، حبوبات، مغزها، دانه ها، محصولات لبنی کم چرب و چربی های سالم استفاده کنید.


همچنین فن تریکس در لینک زیر طرز تهیه پنکیک آرد بادام بدون گلوتن را به شما آموزش می دهد.

>>> طرز تهیه پنکیک آرد بادام بدون گلوتن <<<


کاهش وزن با رژیم غذایی بدون گلوتن

1- با پزشک خود صحبت کنید.

اگر به خاطر رژیم غذایی بدون گلوتنی که به ناچار به خاطر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن در حال سر و کله زدن با آن هستید وزنتان افزایش پیدا کرده، بهتر است با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید تا سالم ترین و مفید ترین راه ها را برای کاهش وزنتان پیدا کند.

– برخی از مردم در این دوران وزن خود را کم می کنند؛ زیرا قادر به کنترل شرایط نیستند. این مورد زمانی اتفاق می افتد که ترس فرد در رابطه با غذا خوردن (چاق شدن)، متابولیسم کالری ها و دیگر موارد مغذی بدن را به شدت زیاد می کند.

– زمانی که شرایط کنترل شده باشد و جذب مواد به حالت عادی ادامه پیدا کند، افزایش وزن به مقدار کم یک اتفاق معمولی است. در برخی موارد هم می تواند سودمند باشد؛ اما افزایش وزنی که اضافه وزن را در پی داشته باشد و شاخص توده بدنتان (BMI) را افزایش دهد، یقیناً سودمند نیست.

– می توانید در این زمینه با یک متخصص تغذیه هم صحبت کنید.

2- مقدار کالری مصرفیتان را مدیریت کنید.

حتی با وجود بیماری مثل سلیاک و حساسیت به گلوتن ، باز هم بهترین روش لاغر شدن، کنترل و مدیریت مقدار کالری مصرفیتان است.

– به عنوان قدم اول برای کاهش وزن از مقدار کالری دریافتی روزانه خود 500 کالری کم کنید. این کار به کاهش حدود نیم کیلو تا یک کیلوگرم در هفته می انجامد.

– مقدار کالری روزانه را کمتر از 1200 نکنید؛ چون ممکن است سنگ کیسه صفرا گرفته یا خستگی مفرط و دیگر عوارض جانبی را تجربه کنید.

3- غذاهایی با پروتئین کم مصرف کنید.

شاید به نظر برسد بسیاری از غذاها گلوتن دارند (که البته دارند)، اما بسیاری از خوراکی ها هم به صورت طبیعی هیچ گلوتنی ندارند. بسیاری از پروتئین ها، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و بدون گلوتن هستند.

– پروتئین برای تعادل رژیم غذایی و داشتن یک رژیم غذایی با کالری کم مورد نیاز است. مصرف پروتئین به کاهش وزن و سیر نگه داشتن بدن در طول روز کمک می کند.

– برای مصرف پروتئین از مواد غذایی مختلف مثل غذاهای دریایی، طیور، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، گوشت لخم گوساله، لوبیا و مغز آجیل ها استفاده کنید.

– میوه ها و سبزیجات هم به صورت طبیعی گلوتن ندارند و یکی از قسمت های مهم روند کاهش وزن هستند. به صورت روزانه 5 تا 9 وعده میوه یا سبزیجات مصرف کنید.

– برخی میوه های یخ زده یا استفاده شده در سایر مواد غذایی مثل سالاد های آماده ممکن است گلوتن داشته باشند.

1 کاهش وزن با رژیم غذایی بدون گلوتن

4- غلات مصرف کنید.

شاید با داشتن بیماری یا حساسیت به گلوتن فکر کنید هیچ وقت نمی توانید از غلات استفاده کنید. اما غلات خوشمزه بسیاری وجود دارند که بدون نگرانی می توانید آن ها را مصرف کنید.

– غلات هایی مثل گندم، جو و چاودار و آردهای ساخته شده از این غلات ها برای بیماران سلیاک و کسانی که حساسیت دارند، اصلاً مناسب نیستند. هرگونه ماده غذایی ساخته شده از این غلات و آرد هایشان مثل کیک، پاستا، نان و … برای بیماران سلیاک و افراد دارای آلرژی اصلاً مناسب نیستند.

– برای دریافت پروتئین و فیبر بیشتر مواد غذایی مثل کینوآ، ارزن، تاج خروس، جو دو سر، دانه تِف و گندم سیاه را امتحان کنید.

– برای استفاده هر یک از این موارد، مطمئن شوید که مقدار درست را مصرف می کنید. از آنجایی که بیشتر مواد مغذی بدنتان باید از پروتئین ها، لبنیات، میوه و سبزیجات تامین شوند، روزی دو تا سه وعده از این موارد استفاده کنید.

2 کاهش وزن با رژیم غذایی بدون گلوتن

5- میان وعده های مناسب انتخاب کنید.

زمانی که قصد کاهش وزن دارید، باید زمان و نوع میان وعده های خودتان را مدیریت کنید. میان وعده هایی مناسب و پروتئین دار انتخاب کنید تا بتوانید روند کاهش وزنتان را با موفقیت ادامه دهید.

– خوردن میان وعده هنگام کاهش وزن نباید کنار گذاشته شود. میان وعده های مناسب می توانند پروتئین بدن را تامین کرده و تا زمان خوردن میان وعده اصلی انرژی بدن را حفظ کنند.

– باید از خوردن میان وعده های چرب و شیرین دوری کنید. میان وعده هایی با مقدار کالری 150 به پایین گزینه مناسبی برای استفاده هستند.

– از میان وعده های مفید می توان به تخم مرغ آبپز، ماست ساده و میوه، میوه خشک شده و آجیل اشاره کرد.

نخوردن غذاهای بدون گلوتن با کالری بالا

1- از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن استفاده نکنید.

یکی از مواردی که می تواند باعث افزایش وزن شود، غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن است.

– گلوتن (گلوتن غلات هایی مثل گندم) که باید از برخی مواد غذایی مثل نان و پاستا حذف شود، باید با ماده دیگری جایگزین شود تا محصول مورد نظر بافت و مزه ای مشابه نان معمولی داشته باشد. به همین دلیل آن ماده های جایگزین ممکن است کالری و چربی زیادی داشته باشد.

– همیشه برچسب محصولات بدون گلوتن را خوانده تا مقدار کالری و چربی دریافتی در هر وعده را مشخص کنید.

3 کاهش وزن با رژیم غذایی بدون گلوتن

2- خودتان غذا بپزید.

نخوردن غذاهای گلوتن دار و غذاهای بدون گلوتن فرآوری شده می تواند کار سختی باشد. در رژیم غذایی بدون گلوتن باید از خوردن نان، وافل، کیک و خیلی چیزهای دیگر اجتناب کنید. درست کردن خوراک و غذاها در خانه می تواند در کنترل مقدار کالری موجود در هر وعده غذایی به شما کمک کند. به علاوه با درست کردن غذا در خانه از تک تک محتویات موجود در غذایتان می توانید با خبر شوید.

3- اگر نباید غذاهای گلوتن دار بخورید و نمی توانید برای خودتان هم غذا درست کنید، می توانید جایگزین هایی برای غذاهای آماده پیدا کنید.

مثلاً برای پیچیدن یک لقمه به جای نان از برگ کاهو استفاده کنید.

4 کاهش وزن با رژیم‌ غذایی

تغییر سبک زندگی برای حفظ سلامتی و کاهش وزن

1- فعالیت های فیزیکی انجام دهید.

با هر نوع رژیم غذایی که زندگی می کنید نکته مهم داشتن فعالیت فیزیکی است.

– هر هفته به صورت منظم ایروبیک کار کرده و سعی کنید هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.

– برای داشتن فعالیت فیزیکی کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید. مثلاً پیاده روی کرده یا به استخر بروید و یا رقصیدن و بالا رفتن از کوه را امتحان کنید.

– علاوه بر ورزش های هوازی 1 تا 2 روز در هفته را نرمش های کششی انجام دهید.

– نرمش های کششی را حداقل برای 20 دقیقه انجام دهید.

2- استرستان را کنترل کنید.

یکی از دلایل عمده افزایش وزن یا عدم موفقیت در کاهش وزن، استرس است.


برای اطلاع از نحوه مقابله با کاهش وزن ناشی از استرس به لینک زیر از وب سایت فن تریکس مراجعه کنید.

>>> روش های مقابله با کاهش وزن ناشی از استرس <<<


– اگرچه بعضی از مردم در صورت داشتن استرس وزنشان کاهش پیدا می کند، اما افزایش وزن در اثر استرس شایع تر از کاهش وزن است. این موضوع به دلیل افزایش ترشح هورمون خاصی در بدن است که می تواند میل به خوردن را افزایش داده و فرد را ترغیب به خوردن میان وعده های پر کالری کند.

– استرس مزمن را به بهترین نحو ممکن کنترل کنید. برای کنترل میزان استرس می توانید با پزشک مشورت کنید.

– برای کنترل استرس، راه های ساده تری هم وجود دارند. این روش ها شامل پیاده روی، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و وقت گذرانی با کسانی که دوستشان دارید می شوند.

5 کاهش وزن با رژیم‌ غذایی

3- به مقدار کافی بخوابید.

برای کاهش وزن، حتماً باید استراحت و خواب کافی داشته باشید.

– تحقیقات نشان داده اند درصد افزایش وزن در کسانی که کمتر از 7 ساعت خواب شبانه دارند بیشتر است.

– زمانی که خواب کافی نداشته باشید، هورمون گرسنگی افزایش پیدا می کند. به همین دلیل در طول روز احساس گرسنگی بیشتری می کنید که این می تواند منجر به پرخوری شود.

– حداقل 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشید.

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
wikihow
برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

لطفا Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید