مزایا، مضرات و عوارض جانبی خوراکی و مواد غذایی حاوی پربیوتیک Prebiotic

دستگاه گوارش ما پیچیده ترین مولکول های مواد غذایی را به یک منبع ساده ی کربن یعنی گلوکز تجزیه می کند. در واقع بسیاری از مواد غذایی در دستگاه گوارش به گلوکز تبدیل می شوند. اما آیا می دانید قسمت غیر قابل هضم مواد غذایی کجا می رود؟ این مواد به کولون در روده کوچک منتقل شده و سپس با کمک میکروب ها! بله میکروب ها هضم می شوند. به همین دلیل است که بدن ما به این میکروب ها نیاز داشته و باید آن ها را رشد دهد. برای این کار باید رژیم غذایی سرشار از غذاهای پربیوتیک را دنبال کرد.

اما غذاهای پربیوتیک چیست؟ آن ها چه فایده ای برای بدن دارند؟ پاسخ این پرسش ها را در ادامه ی این مقاله از وب سایت فن تریکس در اختیارتان خواهیم گذاشت.

غذاهای پربیوتیک‌ چیست؟

غذاهای پربیوتیک غذاهای غیر قابل هضمی هستند که با فعالیت تعداد بسیار محدودی از میکروب هایی که در روده زندگی می کنند و یا با رشد دادن این میکروب ها تخمیر و هضم می شوند. این غذاها حامی رشد میکروفلورهای روده ای هستند.

از آنجایی که میکروب های روده در هضم مولکول های دشوار به ما کمک می کنند، خوردن غذاهای پربیوتیک که بتواند این میکروب ها را رشد داده و فعال نگه دارد بسیار اهمیت دارد. در کنار آن فواید و مزایایی نیز برای بدن دارد که در ادامه به بررسی آن می پردازیم.

منابع غذایی حاوی پربیوتیک چیست؟

1- میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشند و از این رو غذاهای پربیوتیک بسیار خوبی به حساب می آیند.

این میوه و سبزیجات عبارت اند از:

– تره فرنگی
– پیازها
– سیب زمینی ترش
– سیر
– ریشه کاسنی
– قاصدک
– مارچوبه
– موز (خام و رسیده)
– انواع توت ها
– سیب
– سیب کاستارد
– انار
– هندوانه
– رامبوتان
– گریپ فروت
– هلو
– نخود سبز
– موسیر
– چغندر
– ریشه رازیانه
– ذرت شیرین
– کلم
– زردآلو خشک، انجیر، خرما

2- غلات، آجیل، دانه ها و حبوبات حاوی پربیوتیک

– سبوس گندم
– غلات کامل گندم
– دانه ها
– نخود
– عدس
– سویا
– لوبیا قرمز
– بادام هندی
– لوبیای پخته

3- غلات صبحانه و میان وعده ها

شاید برایتان جالب باشد که بدانید خوردن غلات و غذاهای پر از فیبر در وعده ی صبحانه چندان هم بی دلیل نیست. غلات صبحانه به طور ایده آل pH معده را قلیایی کرده و میکرو فلور روده را فعال می کند. صبحانه باید به گونه ای باشد که روده را برای فعالیت مداوم روزانه آماده کند.

چند مورد پربیوتیک خوب برای وعده صبحانه عبارت اند از:

– نان چاودار
– جو
– جو دوسر
– نان گندم کامل
– پاستا
– لقمه سوخاری
– کراکر

با مخلوط کردن و تطبیق این مواد می توانید هر روز وعده های غذایی پربیوتیک کامل تهیه کرده و نوش جان کنید. همانطور که پیش تر گفته شد مصرف پربیوتیک فواید و مزایای دیگری نیز برای بدن دارد که به بررسی آن ها می پردازیم.

فواید و مزایای مصرف پربیوتیک

1- کمک به کنترل اشتها و مدیریت وزن

فیبر باعث احساس سیری می شود که احتمالاً دلیل آن وقت زیادی است که فرد صرف جویدن آن می کند. معمولاً فیبرها نسبت به سایر بیومولکول ها آهسته تر هضم می شوند. انواع خاصی باعث کاهش تخلیه روده و کاهش سرعت جذب گلوکز از اثنی عشر می شود. این عوامل به صورت جمعی منجر به ترشح آهسته و پایدار انسولین در جریان خون می شوند.

از این رو، خوردن فیبر و کربوهیدرات های پیچیده می تواند فرد را از خوردن غذاهای پر خطر دور نگه دارد.

یک مطالعه گزارش داده است که افزایش مقدار فیبر به میزان 1 گرم در روز باعث کاهش وزن بدن 0.25 کیلوگرم شد. بنابراین پربیوتیک می تواند باعث کاهش وزن پایدار و ایمن در افراد دارای اضافه وزن شود.

2- یبوست را درمان می کند.

فیبر باعث افزایش وزن مدفوع شده و به عنوان ماده ای حجم دهنده عمل می کند. بنابراین برای کسانی که از یبوست رنج می برند مناسب است. فیبر آب را نگه می دارد و مدفوع را نرم می کند. مدفوع بزرگ و نرم باعث می شود که عبور از روده با درد کمتر و سریع انجام شود.

اضافه کردن سبوس اسفرزه یا پسیلیوم، سبوس گندم و سایر غلات غنی از فیبر به رژیم غذایی می تواند در برخی موارد، سندرم روده تحریک پذیر، یبوست و حتی اسهال را تسکین دهد.

3- تقویت کننده سیستم ایمنی بدن و دارای خواص ضد سرطانی

فیبرهای بتا گلوکان ها از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند. فیبرهای محلول در آب می توانند التهاب و بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر، اسهال، اختلالات تنفسی، اختلالات قلبی عروقی و آسیب های اپی تلیال را مهار کنند. این کربوهیدرات ها فعالیت سلول های T، ماکروفاژها، نوتروفیل ها و سلول های کشنده طبیعی را بهبود می بخشد.

تحقیقات نشان می دهد که پربیوتیک ها در رشد و نمو تومورهای سرطانی تداخل ایجاد کرده و از تکثیر خطوط سلول سرطانی در بدن، به ویژه کبد و روده بزرگ جلوگیری می کنند. بنابراین خاصیت ضد سرطانی دارند.

همچنین پربیوتیک ها می توانند اثرات سمی شیمی درمانی و رادیوتراپی را در بیماران سرطانی کاهش دهند.

4- کمک به مدیریت اضطراب و استرس

مطالعات نشان می دهد که غذاهای دارای پربیوتیک می تواند سطح کورتیزول خون را کاهش داده و با اضطراب و استرس مقابله کند.

مضرات و عوارض جانبی پربیوتیک ها چیست؟

پربیوتیک ها در مقایسه با پربیوتیک ها عوارض جانبی کمتری دارند. شدت آن به دوز مصرفی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی می توانید علائم زیر را در مصرف بالای پربیوتیک ها مشاهده کرد:

– نفخ شکم
– درد شکم
– اسهال (فقط در دوزهای زیاد)
– ریفلاکس معده
– حساسیت (آلرژی / بثورات)

البته عوارض جانبی و مضرات مصرف پربیوتیک هنوز ثابت نشده است.

دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)

* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.

سلب مسئولیت! مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد. اطلاعات بیشتر