نحوه انجام مدیتیشن شکمی برای رفع تنش و گرفتگی ناشی از استرس

تنفس معمولی اغلب کم عمق بوده و از مرکز قفسه ی سینه انجام می شود. اما گاهی استرس و اضطراب، باعث تغییر روند عادی تنفس و بروز نوعی گرفتگی و تنش در شکمتان می شود. پس نتیجه می گیریم که تنفس با حالت های مختلف بدن ارتباط مستقیم داشته و می توان با تنفس آرام، آرامش را به بدن برگرداند. اما بهترین روش برای این کار چیست؟ بله… مدیتیشن شکمی .

مدیتیشن شکمی کانون تنفس را به شکم برده و علاوه بر ایجاد حس آرامش در ما، تنش و گرفتگی های شکمی را از بین می برد.

نحوه انجام مدیتیشن شکمی

1- برای انجام مدیتیشن شکمی ، در یک موقعیت آرام و راحت قرار بگیرید.

این کار برای هر نوع مراقبه ای لازم است. زیرا عضلات باید کاملاً آرام، راحت و ریلکس بوده و تنفس نیز بسیار آسان صورت گیرد. بنابراین اگر روی صندلی نشسته اید، کف پاهایتان را کف زمین بگذارید، به طوری که کاملاً احساس راحتی کنید. اگر روی زمین نشسته اید، پاها را به گونه ای قرار دهید که کاملاً احساس راحتی می کنید. در واقع پوزیشن صحیح یا غلطی وجود ندارد. مادامی که راحت بوده و قادر به تنفس شکمی هستید، پوزیشنتان صحیح است.

2- چشمانتان را ببندید.

بستن چشم ها به تمرکز روی مدیتیشن کمک می کند. همچنین شما را از عوامل محیطی که باعث ایجاد حواس پرتی می شود، دور می کند.

3- برای تنفس آرام شکمی، دم را با بینی و به صورت آرام و عمیق انجام داده و اجازه دهید شکمتان به طور کامل با هوا پر شود.

حال یک دستتان را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. تنفس دیافراگمی، یعنی قفسه ی سینه سطح خود را نسبتاً حفظ کرده و ثابت بماند؛ درحالی که شکم بالا و پایین می شود. گذاشتن دست ها روی شکم و قفسه سینه، باعث می شود تا راحت تر این نوع تنفس را تنظیم کنید.

بعد از دم عمیق، نفس را به آرامی با بینی بیرون داده و سعی کنید با عضلات دیافراگم همه ی نفس را تخلیه کنید. در هنگام دم روی شکمتان تمرکز کرده و سعی کنید با هر نفس آن قسمت از بدن را شل و سست کنید و تنش و گرفتگی را از بین ببرید.

– هنگام انجام مدیتیشن شکمی ، سعی کنید به جای تنفس در قفسه سینه، شش ها را از پایین به بالا پر کنید.

– از ماهیچه های شکم استفاده کرده تا نفس های گذشته را از انتهای شکم بیرون کشیده و شش ها را کاملاً خالی کنید.

– در حین تنفس، برای تلقین آرامش و از بین بردن تنش، از افکار و بیان خود استفاده کنید. مثلاً مدام با خودتان، کلمات و عباراتی مثل “آرامش”، “رفع تنش و گرفتگی”، “نرم شدن شکم” و… را تکرار کنید.

– به هر مقدار که دوست دارید، این پروسه را ادامه دهید.

4- روی تنفس بسیار تمرکز کنید.

کلید هر نوع مدیتیشنی تمرکز بر الگوی تنفس است. این کار باعث می شود که روی مدیتیشن بیشتر تمرکز کرده و بدنتان را درگیر نمایید. همچنین روی پاسخ بدن و حس های فیزیکی که در داخل و خارج بدنتان به وجود می آید، تمرکز کرده و کاملاً آن ها را احساس کنید. یعنی باید ورود هوا از سوراخ های بینی و بالا و پایین شدن دیافراگمتان را کاملاً حس کنید.

با هر تنفس، سعی کنید مکان های مختلف گرفتگی و تنش در بدنتان را یافته و با بازدم آن را رها کرده و از بین ببرید.

5- هر زمان که آماده بودید کار را پایان دهید.

هر چه بیشتر مدیتیشن را انجام دهید، آرام تر خواهید شد. انجام این نوع مدیتیشن حتی به مدت یک دقیقه، می تواند استرس را کاهش داده و افکار منفی را دور کند.

در پایان فن تریکس مطالعه مقالات “انجام مدیتیشن با شکلات“، “تکنیک های مدیتیشن جهت افزایش ملاتونین بدن” و “کاهش استرس کاری با مدیتیشن” را به شما پیشنهاد می کند.

دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)

* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.

سلب مسئولیت! مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد. اطلاعات بیشتر