چگونگی حفظ تناسب اندام در میانسالی
حفظ تناسب اندام در میانسالی
تقریباً همه انسان ها در طول زندگیشان ورزش می کنند. اما همه ی آن ها تبدیل به ورزشکارهای حرفه ای نمی شوند. می توان گفت بیشتر افراد ورزش را به صورت تفریحی و آماتور انجام داده و حرفه ای دنبال نمی کنند. روی صحبت ما نیز دقیقاً با همین افراد است که اکنون به سن میانسالی رسیده اند. یعنی افراد میانسال و بالای چهل سالی که ورزشکاران حرفه ای نبوده ولی از ورزش هایی مثل دو، دوچرخه سواری، فوتبال و تنیس لذت می برند و رفته رفته آن را محدود کرده و چون هنوز انرژی لازم را در خود می بینند بسیار از خود احساس رضایت می کنند. اما واقعیت چیز دیگری است. درست است که سن میانسالی، سن بازنشستگی و استراحت نامیده شده است، اما اگر فعالیت های آن محدود به خوردن، خوابیدن و استراحت کردن شود و مثلاً تنها عمده فعالیت آن بازی با نوه ها باشد، باید بگوییم که این فرد میانسال خطرات بسیار زیادی را انتظار می کشد. یکی از عمده ی این خطرها که در این سن بسیار هم جدی گرفته می شود، عدم حفظ تناسب اندام و وزن ایده آل است که عواقب بدی به دنبال دارد.
بنابراین توصیه می کنیم با راهکارهای زیر حتماً در این سن تناسب اندام خود را حفظ کرده و سالم و سرحال و البته خوش تیپ بمانید.
رژیم غذایی خود را دوره ای کنید.
اهمیت این امر یعنی دوره ای کردن رژیم غذایی و خطرات عدم رعایت آن، توسط مربی فوتبال مشهور Raymond Verheijen و استاد Trent Stellingwerff که دارای دکترای ورزش می باشند، این گونه بیان می شود که:
برای یک ورزشکار حرفه ای رژیم غذایی دوره ای به معنای ایجاد یک برنامه ی ساختاری برای رسیدن به تناسب اندام در یک زمان مشخص است. اما برای افراد عادی رژیم غذایی دوره ای به این دلیل است که همیشه بدنی آماده برای هر کاری مثل ورزش، فعالیت های روزانه و حتی گاهی مریضی و آسیب داشته باشند و از خستگی، پیری زودرس و فرسودگی در آن ها اجتناب شود. در غیر این صورت فرد میانسال به شدت آسیب دیده و رژیم نامناسب قطعاً باعث بروز مشکلات و بیماری ها می شود.
پس مقدار و نوع غذا را به اقتضای سنتان و با مشورت پزشک انتخاب کرده و آن ها را دوره ای مصرف کنید. یعنی از مصرف یک گروه غذایی به صورت مکرر و حذف دیگر گروه غذایی جداً اجتناب کنید. در رژیم غذایی شما باید همه ی گروه های غذایی گنجانده شده و طی یک دوره همه ی آن ها مصرف شود و بعد مجدداً یا همان رژیم غذایی در دوره ی بعدی تکرار شود و یا باز با مشورت پزشک و مربی ورزشی، رژیم بعدی در دوره بعدی ایجاد شود.
ورزش را یکباره ترک نکنید.
اگر جزو افرادی هستید که در سنین جوانی و یا تا همین اواخر و اوایل میانسالی ورزش می کرده اید (حتی نه به صورت حرفه ای)، باید بگوییم که شما مدتی را به بارگیری انرژی پرداخته اید و رها کردن یکباره ورزش تناسب اندامتان را به شدت بر هم زده و در مکانیسم بدنتان خلل ایجاد می کند. درست است که در سنین میانسالی توانایی جوانی برای بارگیری انرژی وجود ندارد، اما یکباره رها کردن ورزش اصلاً کار صحیحی نیست و به بدن و تناسب اندام آسیب می زند. به جای این کار و برای جلوگیری از این امر و حفظ تناسب اندام، باید تمام انرژی که تا به امروز دریافت کرده بودید را حال با ورزش های سبکی مثل یوگا، فوم رولینگ، تیوپ بازی روی برف، مدیتیشن و دویدن در آب تخلیه کنید.
از آنجایی که این کار علاوه بر حفظ وزن و تناسب اندام، عضلات و اندام را بازسازی نیز می کند، مانع از ایجاد مشکلات حرکتی شده که می تواند در طول زمان ایجاد شود و صدماتی را به بار آورد.
تعادل را رعایت کنید.
همیشه ورزش ها و رژیم گفته شده را داشته باشید و از انجام تمرینات با شدت زیاد در بعضی مواقع و رها کردن آن و استراحت کردن در بعضی روزها به شدت خودداری کنید. به قول معروف راهی که در پیش دارید را آهسته و پیوسته پیش بروید.
در مورد رژیم غذایی نیز اگر نوع و مقدار مواد غذایی که پزشکتان بر اساس نیاز بدن، سن و شرایطتان تعیین کرده است را به صورت منظم و دوره ای مصرف نکرده و مثلاً گاهی زیاده روی کنید و نظم آن را بر هم بزنید، تناسب اندام را بر هم زده و آسیبی جدی به بدن وارد کرده اید.
برای عضلاتتان غذا بخورید.
اگر واقعاً می خواهید به اندام و عضلاتتان آسیبی نرسیده و همیشه حالت خود را حفظ کنند، در کنار رژیم غذاییتان، میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین هایی مازاد را خورده و مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. دقت داشته باشید که سن شما بالا است و عضله ای که از بین برود دیگر باز نخواهد گشت. به همین دلیل توصیه می شود میزان پروتئین را با افزایش تعداد دفعات استفاده از آن در روز افزایش دهید.
برای ساخت و نگهداری عضلاتتان قبل و بعد از تمرین، مقداری کره بادام زمینی روی بیسکوییت شکلاتی ساخته شده از بلغور جو و بدون شکر، زده و مصرف کنید. همچنین می توانید قبل از ورزش، 3 تا 5 میلی گرم پودر کراتین را در یک لیوان شیر یا اسموتی ریخته و میل کنید. این کار تاثیر قابل توجهی در حفظ عضلات و در نتیجه حفظ تناسب اندام دارد.
اصولی بدوید.
دویدن نیز یکی از عوامل موثر برای حفظ اندام در افراد میانسال است. اما در آن باید اصولی رعایت شود. مهمتر از همه این که حتماً باید کفشتان مناسب دو باشد تا از وارد شدن آسیب به عضلات پا جلوگیری شود. به علاوه دو باید به گونه ای باشد که حین دویدن سینه ی پا با زمین تماس داشته و از وارد شدن فشار به پاشنه ی پا جلوگیری شود. پاها نیز هر چه در حین دو صاف بوده و خمیدگی نداشته باشد، فشار موثرتری از زمین به بدنتان وارد می کند و شما را بهتر پیش می برد و در نهایت، نتیجه ی موثرتری را در جهت هدفتان دریافت می کنید.
دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)
* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.
سلب مسئولیت!
مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد.
اطلاعات بیشتر
