9 تمرین ورزشی ساده که هر زمانی می توان آن ها را انجام داد

9 تمرین ورزشی ساده

حتماً برای شما هم پیش آمده که گاهی اوقات بسیار کسل هستید و اصلاً حوصله ورزش کردن ندارید. در این شرایط، اگر می خواهید سرحال شوید باید ورزش کنید. در غیر این صورت همان طور کسل خواهید ماند. ما روش های بهتری را هم به شما پیشنهاد می کنیم. روش هایی که هم شما را شاداب و با نشاط می کنند و هم مانند ورزش، نیاز به انرژی، حوصله و وقت زیادی ندارند. این تمرینات حدود 10 دقیقه طول می کشند و به راحتی می توانید آن ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید. (مثلاً وقتی که منتظر به جوش آمدن آب هستید تا چای دم کنید!). با این حال، این روش ها بسیار مؤثر بوده و تمام بدن را به چالش می کشند. ما این روش ها را برای شما توضیح می دهیم. سعی کنید هر کدام از آن ها را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و بدون هیچ توقفی روش بعدی را به روش قبلی وصل کنید.

فن تریکس مطالعه مقالات “تمرینات ورزشی جهت افزایش انعطاف پذیری پاها” و “ورزش کردن هنگام انجام کارهای خانه” را به شما پیشنهاد می دهد.

1- شنا

1) روی یک سطح مناسب، روی شکم دراز بکشید و دست ها را به سمت جلو بکشید. پاها باید صاف و کمی باز باشند.

2) دست راست و پای چپ را بالا بیاورید. سپس خیلی سریع آن ها را پایین برده و حالا دست چپ و پای راست را بالا بیاورید. این کار را با سرعت و چندین بار پشت سر هم تکرار کنید.

2- تمرین همسترینگ

1) همانگونه که به شکم دراز کشیده اید دست ها را خم کنید و پیشانی خود را روی آن ها قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید تا ساق پاها بالا بیایند. سپس پاشنه های پاها را بهم چسبانده و فشار دهید.

2) حال زانوهای خود را نیز بالا آورده و با شکم تان روی زمین فشار دهید. البته حواستان باشد نباید هیچ گونه فشاری به کمرتان وارد شود.

3- حرکت ملخ (Grasshopper)

1) همان طور که به شکم دراز کشیده اید و پیشانی را روی دست ها قرار داده اید، پاهای خود را صاف کرده و کمی از هم جدا کنید.

2) پاها را بالا بیاورید و سپس ران ها را کاملاً و با تمام سرعتی که می توانید بهم فشار دهید.

4- حرکت ضربه زدن به عقب تک پا (Single Leg Kick)

1) روی شکم بلند شوید و ساعد و آرنج ها را روی زمین بگذارید. پنجه ی دو دست را در هم قفل کنید. پاهای خود را دراز کنید.

2) زانوی یکی از پاها را به گونه ای خم کنید که ساق پا از زمین بلند شده و بالا بیاید.

3) اکنون پاشنه پای بالا آمده را به سمت عقب فشار داده و بعد مچ پا را صاف کنید. این کار را 3 بار انجام دهید. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

5- حرکت ضربه زدن به عقب دو پا (Double Leg Kick)

1) روی شکم بخوابید و دست ها را از پشت قفل کنید. سرتان را به یک سمت بچرخانید و پاهای خود را بهم بچسبانید.

2) پاشنه هر دو پا را بالا آورده و کنار هم قرار دهید. سپس آن ها را به پشت خود بچسبانید. این کار را سه بار انجام دهید.

3) سپس پاها را صاف کرده و با کشیدن دست ها از پشت، قفسه سینه را بالا آورده، پاها را به اندازه 5 سانتی متر از روی زمین بلند کنید و بعد بکشید.

6- حرکت بالا آوردن پاشنه و پل زدن باسن (Pelvic Bridge Heel Lifts)

1) به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدنتان قرار دهید. مفاصل ران و باسن تان را بالا آورده و یک فرم پل ایجاد کنید. همین حالت را حفظ کنید. لگن تان باید ثابت بماند.

2) بدون اینکه پشت تان به سمت بالا یا پایین حرکت کند، پاشنه های خود را بالا آورده، سپس روی زمین قرار دهید.

7- حرکت پل باسن رونده یا درجا (Marching Pelvic Bridge)

1) همان گونه که به پشت دراز کشیده اید، پاشنه هر دو پا را روی زمین فشار داده و باسن تان را بالا بیاورید.

2) با حفظ همین حالت، یکی از پاها را بالا آورده و سپس پایین ببرید. همین کار را برای پای دیگر هم انجام دهید.

8- حرکت کیک پل باسن (Pelvic Bridge Kicks)

1) حالت قبلی پل باسن را حفظ کنید اما کف هر دو پا باید روی زمین باشد. حال، یکی از پاها را بالا آورده و کاملاً صاف کنید به گونه ای که پنجه پا به سمت بالا یا سقف باشد.

2) سپس پا را کمی پایین تر آورده و آن را به حالت افقی نگه دارید. حتماً در این حالت نیز باسن و عضلات ران باید بالاتر از زمین و به حالت پل باشند. پا را عوض کنید و این مراحل را دوباره انجام دهید.

9- حرکت پروانه ای (Butterfly Pulses)

1) به پشت بخوابید و پاهای خود را جمع کنید. حال زانوهای خود را از هم باز کرده و کف پاها را بهم بچسبانید.

2) سر، گردن و شانه ها را بالا آورده و از زمین بلند کنید. دست ها را از جلو روی هم قرار دهید. سپس بالا تنه را آزاد کنید. این کار را چند باری تکرار کنید.

دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)

* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.

سلب مسئولیت! مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد. اطلاعات بیشتر