بازیابی گلیکوژن از دست رفته بدن و جلوگیری از افت قند خون | قسمت اول

گلیکوژن منبع سوختی است که بدن ما را سر پا نگه می دارد. گلوکز به دست آمده از کربوهیدرات ها، انرژی مورد نیاز بدن در طول روز را فراهم می کند. گاهی اوقات گلوکز داخل بدن کم یا حتی تمام می شود! در این مواقع، بدن انرژی مورد نیاز خودش را از ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد تأمین می کند که این کار را با تبدیل گلیکوژن به گلوکز انجام می دهد. تمرینات بدنی سخت، بیماری و بعضی عادات غذایی باعث می شوند ذخایر گلیکوژن داخل بدن با سرعت بیشتری تحلیل بروند. مراحل بازیابی گلیکوژن از دست رفته ی بدن، بسته به عوامل از بین رفتن آن متفاوت است. در قسمت اول این مقاله می خواهیم به روش های مختلف تأمین گلیکوژن مورد نیاز بدن اشاره کنیم. پس با فن تریکس همراه شوید.

بازیابی گلیکوژن بعد از ورزش

1- آشنایی با چرخه ی گلوکز – گلیکوژن

کربوهیدرات های موجود در غذا تجزیه شده و تبدیل به گلوکز می شوند. کربوهیدرات های مصرفی در طول روز، گلوکز مورد نیاز بدن را برای فعالیت های روزمره تأمین می کنند.

وقتی بدن تشخیص دهد که گلوکز موجود در بدن بیش از حدِ نیاز است، آن را طی فرآیندی به اسم گلیکوژنیز به گلیکوژن تبدیل می کند. این گلیکوژن در عضلات بدن و کبد ذخیره می شود.

زمانی که غلظت گلوکز خون کاهش میابد، گلیکوژن موجود در بدن تبدیل به گلوکز می شود که به این فرآیند، قندکافت گفته می شود.

ورزش می تواند گلوکز موجود در خون را به سرعت کاهش دهد و درنتیجه، بدن برای تولید گلوکز به سراغ گلیکوژن ذخیره شده در بدن می رود.

2- حین تمرینات هوازی و غیر هوازی چه اتفاقاتی در بدن می افتد؟

تمرینات غیر هوازی شامل حرکات کوتاهی هستند که به عضلات بدن مربوط می شوند مثل وزنه برداری و بدنسازی. اما تمرینات هوازی شامل حرکات طولانی و استقامتی است که باعث بالا رفتن تپش قلب و کارکرد شش ها می شود.

بدن در طول تمرینات غیر هوازی، گلیکوژن موجود در عضلات را مصرف خواهد کرد. این موضوع باعث می شود بعد از چند سری تمرین بدنسازی پی در پی به عضلات فشار بیاید و خسته شوند.

از طرفی، تمرینات هوازی گلیکوژن موجود در کبد را مصرف می کنند. تمرینات هوازی طولانی و سخت مثل دو ماراتن باعث می شود به نقطه ای برسید که ذخایر گلیکوژن موجود در کبد تمام شوند.

وقتی این اتفاق می افتد، خون شما فاقد گلوکز کافی برای تغذیه ی مغز خواهد بود. نبود گلوکز کافی در جریان خون باعث کمبود انرژی و کاهش قند خون می شود. کاهش قند خون می تواند باعث بروز علائمی مثل: خستگی مفرط، عدم هماهنگی اعضای بدن، سرگیجه و عدم تمرکز حواس شود.

3- بلافاصله بعد از تمرینات، کربوهیدرات های ساده مصرف کنید.

بلافاصله پس از تمرینات یک بازه زمانی دو ساعته برای بازیابی مؤثرتر گلیکوژن از دست رفته وجود دارد.

کربوهیدرات های ساده، شامل غذا ها و نوشیدنی هایی است که بدن به راحتی آن ها را تجزیه و جذب خواهد کرد، مثل: انواع میوه، شیر، شیر کاکائو و سبزیجات. غذاهای حاوی قند و شکر تصفیه شده مثل کیک ها و آب نبات ها نیز شامل کربوهیدرات های ساده هستند، با این وجود این غذاها فاقد ارزش غذایی هستند.

تحقیقات نشان داده اند مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر دو ساعت، نرخ بازیابی گلیکوژن ازدست رفته بدن را بالا می برد. با این کار، نرخ بازیابی گلیکوژن، از میانگین 2% در ساعت، به 5% در ساعت خواهد رسید.

4- حداقل 20 ساعت برای بازیابی کامل گلیکوژن از دست رفته زمان لازم است.

مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر دو ساعت، بین 20 تا 28 ساعت زمان خواهد برد تا مقادیر گلیکوژن از دست رفته به طور کامل بازیابی شود.

این مورد فاکتور مهمی برای ورزشکاران و مربیان آن ها در واپسین روز های منتهی به مسابقات نفس گیر به شمار می رود.

5- برای یک مسابقه نفس گیر آماده شوید.

ورزشکاران به دنبال کسب درجه استقامت بیشتری برای شرکت در مسابقاتی مثل دو ماراتن، مسابقات سه گانه، اسکی های صحرا نوردی و مسابقات شنای استقامتی هستند. آن ها همچنین یاد می گیرند مصرف گلیکوژن بدن خود را مدیریت کنند تا رقابت بهتری داشته باشند.

آمادگی برای یک رویداد بزرگ از حدود 48 ساعت قبل شروع می شود. همیشه یک بطری پر از آب همراه خود داشته باشید و در این 48 ساعت تا جایی که می توانید آب بنوشید.

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات را دو روز قبل از مسابقه شروع کنید. سعی کنید غذاهایی انتخاب کنید که ارزش غذایی بالایی هم داشته باشند. این غذاها شامل غلات کامل، برنج قهوه ای، سیب زمینی های شیرین و پاستای غلاتِ کامل می شوند.

انواع میوه ها و سبزیجات و پروتئین های ساده را در وعده های غذایی خود جای دهید. از مصرف الکل و غذاهای فرآوری شده نیز اجتناب کنید.

6- کربوهیدرات بیشتری در بدن ذخیره کنید.

ذخیره ی کربوهیدرات بیش از اندازه روشی است که توسط وزرشکاران مسابقات طولانی به کار برده می شود و شامل زمانبندی و انتخاب درست غذاهای غنی از کربوهیدرات است تا بتوان ذخیره ی گلیکوژن در بدن را حتی به بیشتر از مقدار طبیعی خود رساند.

تمام ذخیره ی گلیکوژن بدن را مصرف کنید. سپس شروع به پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن با کربوهیدرات های غنی کنید و حتی بیشتر از حالت طبیعی گلیکوژن در عضلات و کبد خود ذخیره کنید. این کار به ورزشکار کمک می کند انرژی بیشتری در مسابقات طولانی تر از 90 دقیقه در زمین مسابقه داشته و در نتیجه عملکرد آنها بهتر باشد.

در سه روز منتهی به مسابقه، کربوهیدرات مصرفی خود را به 70 درصد کالری روزانه خود برسانید. مصرف چربی ها را کم کنید و تمرینات خود را سبک تر کنید.
ذخیره بیش از حد گلیکوژن در بدن برای مسابقات کمتر از 90 دقیقه، مفید گزارش نشده اند.

7- دقیقاً قبل از شروع مسابقه، یک خوراکی غنی از کربوهیدرات بخورید.

با این کار بدن با سرعت بیشتری کربوهیدرات ها را به انرژی قابل مصرف بدن تبدیل خواهد کرد و انرژی بیشتری به ما خواهد بخشید.

8- نوشیدنی های ورزشی بخورید.

مصرف نوشیدنی های ورزشی علاوه بر تقویت منابع کربوهیدرات بدن، حاوی مقداری کافئین هستند. همچنین نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم و پتاسیم هستند تا تعادل الکترولیت بدن حفظ شود.

نوشیدنی هایی برای مصرف در طول مسابقات پیشنهاد می شوند که شامل 4 تا 8 درصد کربوهیدرات، 20 تا 30 میلی گرم در لیتر سدیم و 2 تا 5 میلی گرم در لیتر پتاسیم باشند.

در این قسمت از مقاله مبحث “بازیابی گلیکوژن بعد از ورزش” را مطالعه کردید. در قسمت دوم مقاله “بازیابی گلیکوژن از دست رفته بدن و جلوگیری از افت قند خون” نیز که مباحث “آشنایی با ذخایر گلیکوژن در دیابت ها” و “بازیابی گلیکوژن از دست رفته به دلیل رژیم غذایی نامناسب” بیان شده است با ما همراه باشید.

دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)

* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.

سلب مسئولیت! مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد. اطلاعات بیشتر