چگونه انعطاف پذیری زانوها را افزایش دهیم؟

تمرینات کششی بسیار متنوعی وجود دارد که به کمک آن ها می توان دامنه ی حرکت در زانو ها را افزایش داد. برخی از این حرکات را می توان با کمک صندلی و برخی دیگر را در حالت دراز کشیده روی زمین انجام داد. انواع مختلف ابن حرکات را با توضیحات کامل تر در ادامه بررسی می کنیم. در ادامه با فن تریکس همراه باشید.

تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری زانو ها

1- کشیده شدن روی صندلی

این تمرین برای افزایش حرکت زانو به خصوص بعد از عمل جراحی بسیار مفید است. برای انجام آن روی صندلی نشسته و دست های خود را کنارتان روی صندلی بگذارید (مانند تصویر). حال با کمک دست ها خودتان را به سمت جلو و عقب بکشید؛ به طوری که ران هایتان روی صندلی کشیده شود. دقت داشته باشید که ستون فقرات باید کاملاً صاف بوده و کف پاها نیز کاملاً مسطح روی زمین قرار گیرد. زمانی که به سمت جلو حرکت می کنید، خودتان را 20 تا 30 ثانیه در آن حالت نگه داشته تا کشش را در زانو ها حس کنید.

این حرکت را چند باری انجام داده و هر بار که به سمت جلو حرکت می کنید، کمی زانوهایتان را خم کنید. بین هر بار انجام حرکت، استراحت کوتاهی انجام دهید.

2- کشش زانو به سمت سینه

این حرکت باعث کشش در ماهیچه های پشت، باسن و کمر شده تا حرکت را بهبود ببخشد. اما ممکن است برای کسانی که درد زانو دارند مناسب نباشد.

برای انجام این حرکت روی صندلی بنشینید؛ به گونه ای که کمر و ستون فقرات کاملاً صاف باشد. یکی از پاها را بالا آورده و با دست نگه دارید تا کششی را در پشت ران احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید و سپس با استراحتی دو تا سه بار دیگر نیز این حرکت را برای هر زانو انجام دهید.

3- از دیوار کمک بگیرید.

سر خوردن پشت بدن روی دیوار به انعطاف پذیری زانوها کمک می کند. برای انجام این حرکت با فاصله ی 30 سانتی متری از دیوار بایستید. خم شوید، به گونه ای که بتوانید با ستون فقراتی کاملاً صاف پشتتان را به دیوار بچسبانید و به دیوار تکیه دهید. حال پشتتان را روی دیوار به سمت پایین حرکت داده و خودتان را در همان حالت تا جایی که می توانید نگه دارید؛ تا کشش را در ران ها احساس کنید. این حرکت را چندباری انجام داده و هر بار سعی کنید زانو را بیشتر خم کنید.

– به جای استفاده ی هم زمان از دو پا، می توانید ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

4- مانند تصویر زیر روی زمین نشسته، به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را دراز کنید.

جایی که می توانید، زانورا به سمت شکم خم کرده و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید تا کششی را در ران احساس کنید. این حرکت را نیز چندباری باید انجام داده و هر بار سعی کنید زانو را بیشتر خم کنید.

5- انجام این حرکت نیز کاملاً در تصویر مشخص است.

روی زمین به پهلو بخوابید و زیر سرتان بالش بگذارید. زانو را به سمت عقب یعنی به سمت باسن خم کنید و با دست قوزک پا را بگیرید. تا جایی که می توانید باید زانو را خم کنید و 20 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید؛ تا کشش را کاملاً در ران حس کنید.

6- همچنین می توانید روی زمین نشسته و به دیوار تکیه دهید.

پاهایتان را مانند تصویر گذاشته و با حوله یا دستمالی بزرگ پا را به سمت عقب بکشید تا کشش را در ساق پا و پشت زانو حس کنید. 20 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید و سپس با استراحت چندین بار این حرکت را انجام دهید.

7- اگر زانوتان آسیب دیده و می خواهید حرکت آن را باز گردانده و تقویت کنید، حتماً از پزشک یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید.

از پزشک و فیزیوتراپیست بخواهید حرکت هایی که باید برای هدفتان انجام شود را به خودتان و اعضای خانواده تان آموزش دهد.

در پایان فن تریکس مطالعه مقالات “نحوه چسب زدن زانو برای تسکین درد” و “حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری پاها” را به شما پیشنهاد می دهد.

دیدگاه نامه فن تریکس (کلیک کنید)

* وارد بحث شوید و دیدگاه هایتان را به اشتراک بگذارید.
* پس از تایید دیدگاه، ارسال پاسخ توسط دیگران، و یا ثبت دیدگاه جدید توسط سایر کاربران در مطالب مورد علاقه خود، ایمیل اطلاع رسانی دریافت کنید.
* با دریافت لایک از سایر کاربران دیدگاه خود را به جایگاه های بالاتر برسانید.
* با ثبت دیدگاه سازنده و مفید، نظر نویسنده مطلب را جهت پین کردن دیدگاهتان جلب کنید.
* تنها با آموزش و یادگیری می توان آینده را ساخت. پس اگر مطلب یا دیدگاه مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت دیدگاه ها با دوستان خود در میان بگذارید.

سلب مسئولیت! مقالات مربوط به بخش سلامتی، پزشکی، زیبایی، روانشناسی، تناسب اندام و ... تنها برای آموزش و افزایش اطلاعات کاربران فارسی زبان گرد آوری شده و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و مسئولیت صحت توصیه های نقل شده در مطالب بر عهده تیم فن تریکس نمی باشد. اطلاعات بیشتر