سلامت

چگونه انعطاف پذیری زانوها را افزایش دهیم؟

تمرینات کششی بسیار متنوعی وجود دارد که به کمک آن ها می توان دامنه ی حرکت در زانو ها را افزایش داد. برخی از این حرکات را می توان با کمک صندلی و برخی دیگر را در حالت دراز کشیده روی زمین انجام داد. انواع مختلف ابن حرکات را با توضیحات کامل تر در ادامه بررسی می کنیم. در ادامه با فن تریکس همراه باشید.

تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری زانو ها

1- کشیده شدن روی صندلی

1 افزایش انعطاف پذیری زانو

این تمرین برای افزایش حرکت زانو به خصوص بعد از عمل جراحی بسیار مفید است. برای انجام آن روی صندلی نشسته و دست های خود را کنارتان روی صندلی بگذارید (مانند تصویر). حال با کمک دست ها خودتان را به سمت جلو و عقب بکشید؛ به طوری که ران هایتان روی صندلی کشیده شود. دقت داشته باشید که ستون فقرات باید کاملاً صاف بوده و کف پاها نیز کاملاً مسطح روی زمین قرار گیرد. زمانی که به سمت جلو حرکت می کنید، خودتان را 20 تا 30 ثانیه در آن حالت نگه داشته تا کشش را در زانو ها حس کنید.

این حرکت را چند باری انجام داده و هر بار که به سمت جلو حرکت می کنید، کمی زانوهایتان را خم کنید. بین هر بار انجام حرکت، استراحت کوتاهی انجام دهید.

2- کشش زانو به سمت سینه

2 افزایش انعطاف پذیری زانو

این حرکت باعث کشش در ماهیچه های پشت، باسن و کمر شده تا حرکت را بهبود ببخشد. اما ممکن است برای کسانی که درد زانو دارند مناسب نباشد.

برای انجام این حرکت روی صندلی بنشینید؛ به گونه ای که کمر و ستون فقرات کاملاً صاف باشد. یکی از پاها را بالا آورده و با دست نگه دارید تا کششی را در پشت ران احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید و سپس با استراحتی دو تا سه بار دیگر نیز این حرکت را برای هر زانو انجام دهید.

3- از دیوار کمک بگیرید.

3 افزایش انعطاف پذیری زانو

سر خوردن پشت بدن روی دیوار به انعطاف پذیری زانوها کمک می کند. برای انجام این حرکت با فاصله ی 30 سانتی متری از دیوار بایستید. خم شوید، به گونه ای که بتوانید با ستون فقراتی کاملاً صاف پشتتان را به دیوار بچسبانید و به دیوار تکیه دهید. حال پشتتان را روی دیوار به سمت پایین حرکت داده و خودتان را در همان حالت تا جایی که می توانید نگه دارید؛ تا کشش را در ران ها احساس کنید. این حرکت را چندباری انجام داده و هر بار سعی کنید زانو را بیشتر خم کنید.

– به جای استفاده ی هم زمان از دو پا، می توانید ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

4- مانند تصویر زیر روی زمین نشسته، به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را دراز کنید.

4 افزایش انعطاف پذیری زانو

جایی که می توانید، زانورا به سمت شکم خم کرده و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید تا کششی را در ران احساس کنید. این حرکت را نیز چندباری باید انجام داده و هر بار سعی کنید زانو را بیشتر خم کنید.

5- انجام این حرکت نیز کاملاً در تصویر مشخص است.

5 بالابردن انعطاف زانوها

روی زمین به پهلو بخوابید و زیر سرتان بالش بگذارید. زانو را به سمت عقب یعنی به سمت باسن خم کنید و با دست قوزک پا را بگیرید. تا جایی که می توانید باید زانو را خم کنید و 20 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید؛ تا کشش را کاملاً در ران حس کنید.

6- همچنین می توانید روی زمین نشسته و به دیوار تکیه دهید.

6 بالابردن انعطاف زانوها

پاهایتان را مانند تصویر گذاشته و با حوله یا دستمالی بزرگ پا را به سمت عقب بکشید تا کشش را در ساق پا و پشت زانو حس کنید. 20 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید و سپس با استراحت چندین بار این حرکت را انجام دهید.

7- اگر زانوتان آسیب دیده و می خواهید حرکت آن را باز گردانده و تقویت کنید، حتماً از پزشک یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید.

از پزشک و فیزیوتراپیست بخواهید حرکت هایی که باید برای هدفتان انجام شود را به خودتان و اعضای خانواده تان آموزش دهد.

در پایان فن تریکس مطالعه مقالات “نحوه چسب زدن زانو برای تسکین درد” و “حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری پاها” را به شما پیشنهاد می دهد.

🌟5-4-3-2-1🌟 به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
[تعداد: 5    میانگین: 4.2/5]

hashie-fantricks

فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.

پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.

hashie-fantricks-2
منبع
wikihow
برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن

Adblock را غیر فعال کنید.

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود، لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید.